petek, 31. december 2010

Makovo-cimetova torta

Za Božič je Jasna pekla cimetovo tortico in to objavila v svojem statusu na Facebooku. Seveda sem jo sprosila za recept in poslala mi ga je :)
Sestavine za biskvit:
50 g masla, 6 jajc, 175 sladkorja, 150g moke, 1 žlička pecilnega, 100 g maka
Sestavine za nadev in okras:
600 ml sladke smetane, 2 zavitka utrjevalca za smetano, 2 žlici sladkorja v prahu, 1 žlička cimeta, cimet in mak za posip, 200 g mandljevih paličic

PRIPRAVA:
1. Pečico segrejte na 180 stopinj (160 ventilatorsko). Namestite dno pekača. Stopite maslo. Rumenake ločite od beljakov in jih s sladkorjem penasto stepite. Beljake stepite v čvrst sneg. Na penaste rumenjake presejte mešanico moke in pecilnega, prilijte mlačno maslo, dodajte 1/3 snega in mak ter rahlo zmešajte. Nato dodajte še perostali sneg in ga rahlo umešajte. Pečete 35 minut.
2. Dobro ohlajen bisvit perežite 2x. Krema: smetana + kremfiks + sladkor + žlička cimeta. S tem se nafila in obloži torta. Obod se potrese s cimetom, vrh pa z mandlji in malo maka.

Častna beseda, da sem se mislila tokrat držati Jasninega recepta kot pijanec plota, ampak sem spet morala improvizirati. Zeznila sem pri nakupu sladke smetane in zgleda namesto smetane za stepanje kupila smetano za kuhanje, ker se sploh ni strdila. Pr... francozi imajo na pakungi narisano princesko s stepeno sladko smetano, slovensko deklaracijo pa takšno, da nič uporabnega en piše. Potem sem dodala noter želatino fix in se je začela strjevati, ampak je bilo bolj podobno panna cotti, kot stepeni sladki smetani. Sledil je seveda obisk trgovine (v Hoferju imajo vsaj napisano v slovenščini enako kot v nemščini) in nakup sladke smetane. Plan A je bil, da stepem dodatnih 2 dl sladke smetane in jih poskušam rešiti nastalo situacijo. Če ne bi uspelo, pa sem imela pripravljen tudi plan B: vrečti nastalo zadevo v smeti in uporabiti pravo smetano za stepanje. Na srečo je plan A uspel. Imamo pa zdaj 6 dl sladke smetane viška. Še dobro, da je trajna, pa bo zdržala en čas v hladilniku.

četrtek, 30. december 2010

Recikliramo

Ostanke od priprave mandljevega mleka.


Za osnovo sem uporabila tale recept, ki sem ga malo priredila: na jajce sem pozabila, sladkorja in maščobe sem dala malo manj, pa namesto sesekljanih orehov sem dala kar ostanke mandljev.
Najprej sem olupila 3 manjša jabolka in jih narezala na krhlje ter dala za 5 minut v mikrovalovko, da so se skuhala. Potem pa sem jih s paličnim mešalnikom spasirala v kašo. Temu sem dodala še:
- 3/4 skodelice mleka
- 1/4 skodelice olja
- ostanke mandljev, ki so mi ostali od priprave mandljevega mleka
- dve manjši naribani jabolki (kar z lupino vred)
V drugi posodi pa sem zmešala:
- 1 3/4 skodelice moke
- 3/4 skodelice ovsenih kosmičev
- 1/2 skodelice rjavega sladkorja
- 1/2 žličke sode bikarbone
- 1/2 žličke pecilnega praška
- 1/4 žličke soli
- 1 žličko mletega cimeta
- 1/2 skodelice suhih brusnic
Temu sem za tem dodala mokre sestavine in dobro premešala z žlico. Lahko bi maso nadevala v modelčke za muffine, vendar pa sem tokrat pekla kar v manjšem pekaču na 180 stopinj okoli 40 minut. V modelčkih za muffine bi se speklo malce prej.

ponedeljek, 27. december 2010

4 Hour Body: "Slow-carb" dieta

Izgubiti 20 funtov (9 kilogramov) špeha v 30 dneh? Po mnenju avtorja knjige Tima Ferrissa je to mogoče. S pravo kombinacijo prehrane, vadbe in dodatkov k prehrani. Čeprav so dodatki k prehrani, ki jih predlaga dosegljivi v evropskih spletnih trgovinah, nekateri pa tudi pri nas, jih ne mislim uporabljati, saj sem glede tega pozabljiva kot hudič - še multivitamine in tablete kalcija in magnezija, pa kapsule ribjega olja čakajo v omarici nad štedilnikom, da se tu in tam spomnim in kakšno pogoltnem. Čeprav mi verjetno ne bi škodilo, da bi jih jemala bolj redno. Glede treningov pa ostajam pri TT v kombinaciji s tekom in tekom na smučeh. Pri prehrani pa sem fleksibilna in bom po novem letu (kdo pa še hujša med prazniki?) sprobala kako deluje. Predvsem zato, ker za razliko od trenutno popularnih diet (ločevalno odštejem, ker vso tisto ločevanje in miljon pravil res ni zame) kot sta na primer paleo dieta in raznorazne diete, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov, tale dovoljuje stročnice. Mmmm fižolček! ;) Pa še grešni dan vključuje. Šest dni izmed sedmih jemo po pravilih (jih je samo pet in niso komplicirana), en dan pa si lahko privoščimo vse kar smo preostale dni pogrešali. Bere se izvedljivo. Pa poglejmo pravila:

Pravilo #1: Izogibajte se vsem "belim" ogljikovim hidratom
Vsi ogljikovi hidrati, ki so bele barve ali pa bi lahko bili (s postopkom predelave) so prepovedani. To pomeni nič kruha, riža, žitaric, krompirja, testenin in paniranih živil. Niti polnozrnatih izdelkov. Le-ti imajo sicer nižji glikemični indeks od belih različic, vendar pa je zaradi velike vsebnosti ogljikovih hidratov glikemična obremenitev velika.

Pravilo #2: Jejte enake obroke znova in znova
Ljudje, ki uspešno hujšajo ali pa pridobivajo mišično maso, nimajo preveč raznolikega jedilnika, ampak ciklirajo enake obroke. Vsak obrok sestavite z izbiro enega živila iz vsake skupine živil:

Beljakovine:
  • jajčni beljaki z dodanim enim ali dvema celima jajcema
  • piščančja ali puranja prsa in stegna
  • nemastna govedina
  • nemastna svinjina
  • ribe
Stročnice:
  • fižol (beli, rjavi, pisani, rdeči, črni, ...)
  • leča
  • soja
Zelenjava:
  • špinača
  • vse vrste zelene solate
  • mešana zelenjava (ki vljučuje brokoli in/ali cvetačo)
  • kislo zelje
  • šparglji
  • grah
  • stročji fižol
Na kratko vsa zelenjava razen krompirja in koruze.
Večina ljudi na dietah z malo ogljikovimi hidrati se pritožuje, da imajo malo energije. Vzrok za to je premalo kalorij, saj je zelenjava v primerjavi s škrobnimi živili precej manj kalorična. Zato so stročnice toliko bolj pomembne saj z njimi enostavno dodamo kalorije, pa tudi vlaknine, beljakovine in nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov.
Na dan priporoča 4 obroke z razmakom približno 4 ure. Pri tej dieti tudi ni nobene potrebe po pogostih obrokih, saj pogosti obroki kljub popularnemu mišlenju nimajo nobenega vpliva na naš bazalni metabolizem v mirovanju (Resting Metabolic Rate = RMR). V tem članku je razbit tale mit, poleg kopice drugih.

Pravilo #3: Ne pijte kalorij
Vode, nesladkanega čaja, kave (z največ dvema žlicama smetane, ne mleka, še boljše pa ščepcem cimeta) ali katerekoli pijače brez kalorij lahko spijemo kolikor želimo. Mleko (vključno s sojinim), gazirane pijače in sadni sokovi (tudi sveže stisnjeni) so prepovedani. Priporoča, da omejimo gazirane pijače oziroma napitke z umetnimi sladili na maksimalno pol litra dnevno, saj aspartam stimulira pridobivanje maščobe.
Edini alkohol, ki je dovoljen je rdeče vino, saj vsebuje najmanj preostalega sladkorja. Kozarček nekajkrat na teden ne škodi. Pivo, tudi brezalkoholno, pa je zaradi velike vsebnosti ječmenovega slada (sladkor) prepovedano.

Pravilo #4: Ne jejte sadja
Ljudje ne potrebujemo sadja na naših jedilnikih čez celo leto. Tudi naši predniki so pred 500 leti preživeli zime brez sadja. Edini izjemi sta paradižnik in avokado, pa še to v zmernih količinah - ena skodelica oziroma en obrok dnevno.
Problem pri sadju je fruktoza, ki se v našem telesu pretvori v glicerol fosfat bolj učinkovito kot katerikoli drugi ogljikovi hidrati. Glicerol fosfat se v jetrih pretvori v trigriceride ti pa se skladiščijo v naše maščobne rezerve (špeh).
Tako, da šest dni v tednu nič sadja, na grešni dan, pa si ga lahko privoščimo kolikor hočemo.

Pravilo #5: En grešni dan na teden
Vse kar se vam lušta preostalih šest dni v tednu, si lahko privoščite na ta dan. Paradoksalno, ampak drastično povečanje kaloričnega vnosa enkrat tedensko povečuje izgubo maščobe, saj preprečuje zmanjšanje bazičnega metabolizma (BMR) zaradi dolgoročnega zmanjšanja kalorij. Kako zmanjšati škodo na grešni dan, pa sem že napisala tukaj.

En kratek TT trening

Nekaj dni nazaj je bil na ttfatloss.com objavljen primer treninga, ki vključuje tudi krajši trening, ki ga lahko delamo na dneve, ko nimamo treninga. Ogrevanje ni navedeno, bi pa ga vseeno priporočala - lahko ogrevanje po želji ali pa prvi dve rundi izvedemo s polovičnim številom ponovitev in/ali polovično težo.
Glavni del tega kratkega treninga je pa sledeč:
1) Prisoner squat - 20 ponovitev
2) Pushup - 15 ponovitev
3) Bulgarian split squat - 15 ponovitev z vsako nogo
4) Inverted row - kolikor ponovitev gre - lahko zamenjamo z DB row ali Band row - 15 ponovitev z vsako roko
5) Prisoner forward lunge - 10 ponovitev z vsako nogo
6) Elevated pushup - 8 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še do štiri krat.

petek, 24. december 2010

Vesel Božič in srečno novo leto vsem!

Toplo ognjišče in smeh v očeh,
iskreno želimo vam v teh prazničnih dneh!
Naj zdravja in srečnih trenutkov nešteto,
v obilju nasuje vam novo leto!


Božiček je že začel z raznašanjem daril


Hvala ♥

TT Bootcamp trening - srednje intenziven

Ogrevanje (30 sekund za vsako vajo)
  1. Jumping Jacks
  2. Prisoner Squat
  3. Plank-to-Pushup
  4. Cross Crawl
  5. Waiter’s Bow
  6. Shuffle
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Strength Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. Pushups
  2. Split Squat (30 sekund na vsaki strani)
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Big 5 Conditioning Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. DB swings
  2. Close-grip Pushup
  3. Stick-up
  4. Reaching Lunge (30 sekund na vsaki strani)
  5. Side Plank (30 sekund na vsaki strani)
Počivamo 2 minuti, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Depletion Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. Side-to-Side Jumps
  2. Pushup
  3. Y-Squat
  4. Cross-Body Mountain Climber
  5. Diagonal Lunge
  6. Jumping Jacks
Počivamo 2 minuti, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Total Body Abs Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. Pushup
  2. Plank on 1-Foot (30 sekund na vsaki strani)
  3. Cross Crawl
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

Zaključimo z raztezanjem.

četrtek, 23. december 2010

4 Hour Body: strategije za grešni dan

Božič in novo leto sta pred vrati in z njima tudi obilni obroki: božična večerja, božično kosilo, novoletna večerja, vmes pa še kakšen zaključek. Mize se šibijo od dobrot. Le redki se jim uspejo upreti.
V knjigi 4 Hour Body avtor Tim Ferriss pravi, da je v takšnih primerih naš cilj enostaven: čimveč "sranja", ki smo si ga privoščili naj gre ali v mišice ali pa zapusti naše telo (čimmanj) prebavljeno. To naredimo z upoštevanjem teh treh principov:

Princip #1: Minimiziranje izločanja inzulina - hormona odgovornega za shranjevanje v maščobne celice
Izločanje inzulina minimiziramo z zmanjšanjem visokih poskokov krvnega sladkorja, ki so posledica zaužite hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) oziroma veliko glikemično obremenitvijo (GL). GI in GL sta pokazatelja kako določena hrana dvigne vrednost krvnega sladkorja. GI je določen na 100 g živila oziroma hrane, GL pa upošteva tudi vsebnost ogljikovih hidratov (GL = GI x količina OH / 100g).
  1. Grešni obrok naj ne bo prvi obrok dneva. Prvi obrok dneva naj bo bogat z beljakovinami (vsaj 30 g) in v vodi netopnimi vlakninami (stročnice - neverjetno, ampak res priporoča fižol in lečo zraven jajc za zajtrk). Beljakovine bodo zmanjšale apetit za preostanek dneva, vlaknine pa preprečile diarejo. Ta obrok naj ima 300-500 kalorij.
  2. Pred grešnim obrokom zaužijte manjšo količino fruktoze, sadnega sladkorja. Že manjša količina fruktoze zmanjša špice oziroma prevelik porast krvnega sladkorja. Priporoča sok grenivke v kombinaciji s kavo, saj naringin, ki ga vsebuje grenivkin sok podaljšuje učinke kofeina iz kave. Kofein pa pospešuje praznjenje prebavil - več o tem v principu #2. Kavi naj bi dodali tudi 1/4 žličke cimeta, ki zmanjša GI obroka do 29%.
  3. Z obrokom pijte vodo z limoninim sokom ali dajte limonin sok na hrano. Citronska kislina iz limoninega soka namreč zmanjša GI obroka za okoli 10%. Priporoča 1,5 jedilne žlice limoninega soka. Čeprav naj bi po nekaterih raziskavah imel kis podoben učinek, avtor knjige tega pri sebi ni opazil.
  4. Priporoča tudi uporabo dodatkov k prehrani, ki povečajo občutljivost na inzulin. Priporoča PAGG, ki je kombinacija policosanola (ekstrakt iz rastlinskih voskov), alfa lipoične kisline (ALA), flavonoidov zelenega čaja (EGCG) in ekstrakta česna (allicin, s-allyl cysteine). Same naravne sestavine, ampak bom preskočila, ker mi je škoda denarja.
Princip #2: Povečanje hitrosti praznjenja prebavil oziroma kako hitro hrana zapusti želodec
Namen tega je zmanjšati absorbcijo hranil iz zaužite hrane. Pri tem pomagata kofein (100-200 mg) in čaj mate (pol litra ohlajenega čaja).

Princip #3: Pred in po grešnem obroku naredite kratka treninga
To ne rabi biti ne vem kako dolg trening. Po avtorjevem mnenju zadošča že 60 do 90 sekund počepov z lastno težo nekaj minut pred obrokom in okoli 90 minut po obroku. Razlog za to je povečanje glukoznega transporterja tipa 4 (GLUT-4) v mišičnih celicah in s tem omogočenje dotoka hranil v nje namesto v maščobne celice. Inzulin, ki se sprošča po zaužitju obroka namreč poveča GLUT-4 v maščobnih celicah. Večje povečanje GLUT-4 v mišičnih celicah, več hranil bo šlo v mišične celice in s tem manj v maščobne celice.
Raziskave so pokazale, da kratki visokointenzivni trening (HIT) poveča GLUT-4 podobno kot dolgotrajajoči nizkointenzivni trening (LIT). V primerjavi s kontrolno skupino naj bi 280 sekund trajajoč HIT dvignil GLUT-4 za 83%, 6 ur trajajoč LIT pa za 91%. Razlika v trajanju treningov je očitna, razlika v efektu pa minimalna.

Za sprobati je, ker dejansko ni nič staršno kompleksnega - no, razen PAGG. Vse zgoraj napisano je stestirano s strani avtorja in velikega števila prostovoljcev, ki so sodelovali v njegovih raziskavah.

Berem: 4 Hour Body


Naročila sem jo na BookDepository.co.uk v prednaročilu in prihranila slabe 4 EUR.
Tole pa je uraden trailer za knjigo:



In še en predstavitveni video.



Zanimivo branje. Bom v kratkem napisala njegove predloge kako omejiti posledice prazničnega prenajedanja in o najpogostejši ponovoletni temi: odvečnih kilogramih in kako se jih znebiti s čimmanj truda. Do poglavja "Kako natrenirati za ultramaraton v 12 tednih" (z baje samo 6 urami treninga na teden) pa še nisem prišla. Zanimivo branje pa bo sigurno tudi poglavje o 15 minutnem ženskem orgazmu.

sreda, 22. december 2010

Realnost je takšna


Moj trening za maraton trpi. Oziroma boljše povedano, ga bolj ali manj ni. Do zdaj sem naredila samo en dolgi tek, naslednji je bil skrajšan in skombiniran s TT, zadnjih dveh pa sploh ni bilo. Prvič nisem imela tekaških copat, ker nisem planirala, da bom ostala tam še en dan, drugič pa je zapadlo 30 cm snega, pa še me je nekaj zaštihalo v hrbtu. Hvalabogu, da vsaj nisem rabila iti tečt po tistem snegu.
Po pravici povedano, pa se mi sami tudi ne ljubi delati dolgih tekov. Lani je bilo super, ker mi je Ivo ves čas delal družbo. Malo klepeta vmes, pa čas hitro mine. Letos pa ga več ne mislim mučiti s svojimi počasnimi tri ure trajajočimi teki - zanj je to ultra počasno in ga zaradi tega zebe kot psa. Ga popolnoma razumem: tudi meni ne bi bilo najbolj v veselje tri ure tečti s hitrostjo malo hitrejše hoje. Naslednji problem je dan, ko naj bi bil dolgi tek. Zdaj sem mislila, da bo bolje, če bo čez vikend in ne med tednom, ampak glih ni. Ravno tako je potem eno samo letanje in kombiniranje kje bo Živa, kje se bo šlo tečt, pa bi šla še malo smučat, pa malo v savno, ... Enostavno ne zmorem vsega.
TT treningi so mi super, me pa tudi utrudijo. Dolgi teki pa še bolj. Rada tečem, ampak tile dolgi teki me zdelajo tako fizično kot psihično. Obojega hkrati pa tudi zgleda, da ne morem delati tako kot se šika. Torej je potrebno izbrati. Zdaj so zmagali TT treningi v kombinaciji s tekom - ne po nekem planu, ampak kadar in koliko se mi bo v danem trenutku ljubilo. Pa še malo teka na smučeh in savne.
Maratonov je kot listja in trave. Vsak vikend je vsaj en v bližnji ali malo daljši okolici. Mogoče bo še kdaj, mogoče pa tudi ne. Mogoče pa so polovičke glih prave za mene.

Mandljevo mleko

Mandljevo mleko je mleku podoben napitek iz zmletih madljev in vode. Njegove prednosti so, da ne vsebuje laktoze, kazeina (mlečna beljakovina) in horesterola. Ima tudi manj nasičenih maščob kot kravje mleko. Zaradi tega je dobra alternativa kravjemu mleku za vse, ki slabo prenašajo laktozo in kazein. V primerjavi s sojinim mlekom pa je tudi bolj okusno.
Pri nas se ga v navadnih trgovinah ne da dobiti, mogoče ga imajo v kateri izmed specializiranih trgovin z zdravo prehrano, vendar pa verjetno stane čez 2 EUR kot podobni napitki iz riža, ovsa, soje, ... Kar precej. Se ga pa da za pol ceneje narediti tudi doma. Potrebujemo samo mandlje, vodo in blender oziroma multipraktik s katerim zmeljemo namočene mandlje.
Jaz sem za prvič probala z pol skodelice mandljev (100 g), ki sem jih zjutraj namočila.


Potem sem popoldan vodo odlila in dala mandlje v blender ter nalila na nje 1 skodelico vode, vklopila blender na največjo hitrost. Čez par minut sem dolila še 1 skodelico vode in še malo zblendala.


Ker se mandlji ne zmeljejo povsem, je potrebno vse skupaj precediti. Lahko skozi gosto cedilo ali gazo.


Ostanek sem shranila in bom porabila pri pripravi muffinov.


 Na koncu je nastalo okoli 6 decilitrov mandljevega mleka. V hladilniku se baje obdrži en teden.


Podobno lahko naredimo tudi lešnikovo ali ovseno mleko. Za riževo in sojino pa je postopek enak, vendar je potrebno zmleto zadevo preden jo precedimo še kuhati.

nedelja, 19. december 2010

Ko nekaj dni pozabiš na adventni koledar ...

je potrebno nadoknaditi zamujeno. Odpiranje okenc je zamudno ;)

Na koncu ni ostalo nobene čokoladice več. Smo jih vse pojedli ;))

petek, 17. december 2010

Še en dober ("morilski") TT krožni trening

Iz programa Bodyweight Cardio v2.0, trening B. Super je, ker ne potrebujemo nobene opreme in malo prostora, so pa potrebni potrpežljivi spodnji sosedje v primeru, da stanujemo v bloku. Definitivno pa to ni trening za začetnike. sem ga enkrat že delala na začetku svoje TT poti, pa sem imela muskelfiber še 3 dni potem.



Začnemo z ogrevanjem. V originalu je malce krajše, jaz pa se rajši nekaj minut več in tako zmanjšam možnost poškodb.
1) Jumping Jacks – 20 ponovitev
2) Lying Hip Extension – 15 ponovitev
3) Duck Unders – 6 ponovitev v vsako stran
4) Spiderman Climb – 8 ponovitev na vsaki strani
5) Elbow-to-Instep Lunge – 5 ponovitev na vsaki strani
6) Leg Swings – 15 ponovitev z vsako nogo
7) Arm Crosses – 10 ponovitev z vsako roko
Počivamo pol minute, potem pa še enkrat ponovimo.

Sledi glavni del treninga
1) Jumping Jacks – 50 ponovitev
2) Split Lunge Jump – 10 ponovitev z vsako nogo
3) Close-grip Pushup – 30 ponovitev (jaz jih delam na kolenih)
4) Bodyweight Squats – 50 ponovitev
5) Pushup to Plank – 10 ponovitev z vsako roko
6) Bulgarian Split Squat – 15 ponovitev z vsako nogo
7) Pushup Side Plank – 30 sekund na vsaki strani
8) Running High Knees – 50 ponovitev z vsako nogo
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ali dvakrat ponovimo.

četrtek, 16. december 2010

Domač kruh s semeni

Peko tegale kruha moramo planirati kakšen dan vnaprej, saj je potrebno pripraviti kvas. Kocko svežega kvasa (40 g) nadrobimo v skodelico, dodamo 2 žlički soli in 2 dl mrzle vode. Premešamo in postavimo v hladilnik za vsaj 24 ur. Lahko počaka tudi nekaj dni - ta, ki sem ga uporabila danes, je bil v hladilniku 4 dni. Sol pobije kvasovke, encimi, ki skrbijo za vzhajanje pa ostanejo. Kruh lepo vzhaja in nima okusa po kvasu, pa tudi dlje časa ostane svež.
Za 35 cm štruco kruha (dober kilogram kruha) potrebujemo še 750 g moke za domači kruh (mešanica pšenične in ržene moke - brez kakršnihkoli dodatkov), semena po želji (jaz sem dala okoli 50 g sončničnih semen in 3 žlice lanenih semen) in 4 dl tople vode. Vse zamesimo v testo in pustimo, da vzhaja na dvojno količino. Potem še na hitro premesimo in oblikujemo v štruco ter spet pustimo, da vzhaja in naraste na dvojno količino. Pečico segrejemo na 220 stopinj C. Kruh damo v ogreto pečico in po 10 minutah temperaturo zmanjšamo na 180 stopinj in pečemo še 30 minut. Pečen kruh pustimo še kakšnih 5 minut v pekaču, potem pa ga zvrnemo ven in zgornjo skorjo premažemo z vodo in pokrijemo s kuhinjsko krpo. To prepreči, da bi bila skorja trda kot kamen ;)

Poziramo ...

z novim trakcem in rutko, ki nam ju je podarila Urška, ki jih izdeluje v svojem šiviljstvu. Živi sta tako všeč, da je že pisala Božičku na jih prinese tudi sestričnama in prijateljčkoma ;)

petek, 10. december 2010

Pecivo z luknjami

Malo prirejen recept (manj olja in za tortni pekač). Za biskvit:
- 2 jajci
- 100 g sladkorja
- 1 vanili sladkor
- 150 g moke
- 1,5 dl mleka
- 2 žlici olja
- 1 žlička pecilnega praška
Ker sem imela samo vanilijev puding, sem mu dodala 4 zvrhane žlice temne čokolade v prahu (neka Hoferjeva mešanica za temno vročo čokolado - meni se zdi bolj kot temni kakav, ker se nič ne zgosti) in 3 žlice sladkorja ter zakuhala v 6 dl mleka.


Bom pa naslednjič navlažila biskvit še z mlekom z dodatkom rumovega sladkorja. Bi znalo biti še boljše.

četrtek, 9. december 2010

Piščančja rižota z rdečim pestom

Za 2 in pol jedca potrebujemo:
- 1 manjšo čebulo
- 1 piščančja prsa brez kosti in kože
- 1 žlico olja
- 1 kavno skodelico (cca 100 g) riža za rižote (Arborio)
- 3 zvrhane žličke rdečega pesta
- sol
- vročo vodo
Čebulo drobno narežemo in jo na olju malo prepražimo. Dodamo na kocke narezana piščančja prsa in še malo pražimo. Dodamo riž, zalijemo z vodo (približno 2 skodelici) in malo solimo. Solimo le malo, saj je pesto precej slan. Na majhnem ognju kuhamo kakšnih 20 minut. Vsake toliko malo premešamo, da se riž ne prime in po potrebi dodajamo vročo vodo. Riž se ne sme razkuhati, ampak mora ostati v sredini še malo trd (al dente). Na koncu vmešamo še rdeči pesto in pustimo stati 5 minut. Zraven se prileže vložena rdeča pesa.

Vabljeni na kavico

sreda, 8. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 4. del

Največja prednost  visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT = High Intensity Interval Training) v primerjavi z nizkonintenzivnim aerobnim treningom je, da lahko v precej krajšem času dosežemo dosti boljše rezultate kar se tiče izgube maščobe. To potrjuje tudi veliko število raziskav, ki so primerjale obe vrsti treningov. Razlog tiči v pospešenem metabolizmu zaradi HIITa.
Res da rada tečem, ampak nabiranje kilometrov v pogovornem tempu me vsaj v smislu kurjenja špeha ni pripeljalo nikamor. Torej je zdaj na vrsti še HIIT.
Kaj pa sploh je to? HIIT  vključuje več ponovitev visokointenzivne vadbe, pa naj bo to tek, kolesarjenje, veslanje, ..., ki traja do 90 sekund. Med posameznimi ponovitvami pa imamo počitek. Največja napaka, ki jo lahko naredimo je preveč intenziven ali prekratek počitek in si tako ne opomoremo zadosti, da bi lahko dobro izvedli nasledni interval. Če na primer delamo za HIIT šprinte, je boljše vmes hoditi kot pa počasi tečti. Pulz mora pasti, da lahko potem pri naslednjem intervalu damo spet vse od sebe.



V zadnjih nekaj mesecih odkar delam treninge za moč po programih Turbulence training, sem tu in tam naredila še kakšen intervalni trening. Ampak nikoli v sklopu treninga za moč, temveč kot del tekaškega treninga. Zdaj pa zunaj več ni možno delati intervalov - mogoče še ta teden, ko je otoplitev pobrala sneg - pa bom izkoristila spiner. Naj bo neka korist od njega, če ga že imam. Da ne bomo ubožca uporabljali samo za nabiranje prahu in sušenje tekaških in drugih pri športu zašvicanih cot.

Pri programu Buff Dudes & Hot Chicks so intervali del treninga A in treninga B. Pri treningu C pa so intervali v obliki vaj z lastno težo.
Intervalni trening A je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 6 ponovitev 30 sekundnih šprintov (intenzivnost 9/10) z 30 sekundami pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja. 
Intervalni trening B pa je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 3 ponovitve 1 minutnega šprinta (intenzivnost 8/10) z 1 minuto pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja.

Intervalni trening lahko delamo takoj po treningu z utežmi ali kot samostojen trening. Če ga delamo kot samostojen trening je potrebno pred njim obvezno narediti še ogrevanje z nekaj vajami z lastno težo potem pa na začetku dodamo še dva intervala za ogrevanje. Ta prva dva intervala naj bosta z malo manjšo intenzivnostjo kot je predpisano.

Berem: Trdobojec


Miklavž mi je prinesel knjigo Trdobojec. Zgodba Dejana Zavca v dvanajstih rundah.
Zaenkrat sem prebrala prvi dve rundi in komaj čakam, da nadaljujem. Hvala ♥

ponedeljek, 6. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 3. del

Ponedeljek je dan za tretji trening po programu Buff Dudes & Hot Chicks.Danes sem ga delala drugič in moram rečti, da je to najtežji trening. Zakaj? Ker razen pol minutnega počitka med ogrevanjem in pri specifičnem ogrevanju sploh ni nobene pavze. So pa zaradi tega potrebne precej lažje uteži. Za konec pa je še 12 minut "intervalov" z vajami z lastno težo, ki me popolnoma uničijo.
Po ogrevanju naredimo še dve seriji vaje 1A s polovično težo in 8 ponovitvami. Vmes počivamo pol minute. Potem pa sledi glavni trening:
Superset #1
1A) DB reverse lunge – 12 ponovitev z vsako nogo
1B) Stability ball jackknife – od 15 do 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #2
2A) DB RDL – 10 ponovitev
2B) Elevated pushups – 12 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #3
3A) DB row – 15 ponovitev na vsaki strani
3B) Stability ball leg curl – 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Intervals
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
2) Pushups: 20 sekund sklec + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
4) Touchdown lunges + T-Pushups: 20 sekund izpadnega koraka, izmenjaje + 10 sekund T-sklec. Ponovimo 4 krat.



Prvi del treninga - do intervalov - mi gre brez problemov. S tem, da delam sklece na kolenih seveda. Intervali pa so za crknit. Prejšnji teden sem poskušala delati točno po navodilih in sem po četrti rundi plankov obnemogla. Roke enostavno več niso zmogle. Potem pa sem na TTMembers.com forumu prebrala nasvet, da naj za začetek probam s krajšimi pavzami med posameznimi vajami. Tako zdaj delam te intervale takole:
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
2) Pushups: 20 sekund sklec na kolenih + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
30 sekund počitka.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
4) Touchdown lunges: 20 sekund izpadnega koraka samo z eno nogo + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 4 krat, vsakokrat z drugo nogo.
Vseeno je še vedno zelo naporno.

nedelja, 5. december 2010

Trening za maraton že trpi

Tale zima mi že fajn načenja živce. Mraz me dejansko sploh ne moti - se pač malo bolj oblečeš in greš tečt. Ampak neščiščeni pločniki in ceste pa so moja največja mora. Tako naporno mi je, da moram ves čas gledati pod noge. Vsakokrat, ko skočim prek kupčka snega, upam, da tam kjer bom pristala ni spodaj ledu, in da ne bom padla. Če je po asfaltu samo par cm snega je še znosno. Kombinacija ledu, snega in bognedaj še brozge, pa je katastrofa na kvadrat. Terenske adidaske se res zelo dobro obnesejo v trenutnih razmerah. Razen na ledu, ampak tu mislim, da drugo kot dereze ne pomaga.
Ta vikend bi po mojem "planu" morala narediti okoli 25 km dolgi tek. Seveda me dveinpol urno počasno tekanje po takih razmerah niti malo ne mika. Upam, da se bodo kmalu pločniki in ceste bolj čisti - sneg po njivah in Pohorju naj kar ostane - je tudi meni lepo, ko je vse naokoli belo. Pa sem se odločila, da tokrat naredim v enem dnevu dva treninga. Najprej sem zjutraj, ko je Živa še spala naredila en TT krožni trening, ki sem ga zaključila z 20 minutami na spinerju. Potem pa sve se z Živo spakirali k dedku in babici v Mursko Soboto in sem tam odtekla še dobrih 13 kilometrov. Ni isto kot 25 kilometrov teka skupaj, ampak za dane razmere pa bo vredu.
Za TT trening sem izbrala krožni trening iz programa Bodyweight Cardio 2008, ki se imenuje Crazy 8. Ne rabimo nič opreme, samo 2x2 metra prostora. Pa potrpežljive sosede spodaj, ker vljučuje kar precej skakanja. Malo sem ga priredila, ker so nekatere vaje zame še pretežke.
Za začetek se dobro ogrejemo z nekaj vajami z lastno težo. Jaz sem naredila kar ogrevanje, ki ga delam pri programu Buff Dudes & Hot Chics. Potem pa sem naredila tri runde sledečih vaj:
- jumping jacks – 60 ponovitev
- sklece na kolenih - 20 ponovitev (v originalu je spiderman pushup - 10 ponovitev na vsaki strani)
- forward lunge - izmenjaje, 20 ponovitev z vsako nogo (v originalu walking lunge – 15 ponovitev z vsako nogo)
- spiderman climb – 10 ponovitev na vsaki strani
- wall squat hold – 45 sekund (jaz sem naredila kar 60 sekund, ker sem imela na Gymbossu nastavljenih 60 sekund)
- plank hold – 60 sekund
- burpees – 5 ponovitev
- running high knees – 25 ponovitev z vsako nogo
Ena minuta počitka, potem pa ponovimo.
Za konec sem še 20 minut odbiciklirala na spinerju. Da ga ne bomo uporabljali samo za sušenje tekaških cot ;)

petek, 3. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 2. del

Danes zjutraj sem naredila še trening B. Najprej sem naredila ogrevanje, potem pa še dva seta vaje 1A za specifično ogrevanje. V originalu zgleda trening B takole:
Superset #1
1A) Pull-up – 3 do 8 ponovitev
30 sekund počitka
1B) DB chest press – 8 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB chest supported row (CSR) – 10 ponovitev
2B) DB incline press – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
4A) DB curl with palms-up – 10 ponovitev
4B) decline close-grip pushup – koliko ponovitev gre
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Ker še nimam zmontirane palice za zgibe in itak komaj spravim skup en zgib, pa tudi klopce z nastavljivim hrbtiščem nimam sem zgibe in vaje, ki vključujejo klopco zamenjala (z blagoslovom Craiga Ballantyna ;)). Pa tudi zadnji superset (4) sem preskočila, saj so sklece popolnoma zdelale moje roke. Sem pač pussy. Tako je moj današnji trening zgledal takole:
Superset #1
1A) DB row - 10 ponovitev z vsako roko
1B) sklece - koliko jih gre - jaz sem jih v prvi seriji zmogla 10, v naslednjih dveh pa samo 8
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB renegade row – 10 ponovitev z vsako roko
2B) Elevated kneeling pushup – 12 ponovitev z vsako roko
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Za specifično ogrevanje sem naredila dve seriji DB row (6 ponovitev z vsako roko, polovična teža).

Tule pa je še nekaj idej za vaje za hrbtne mišice s katerimi lahko zamenjamo zgibe in podobne vaje, ki vključujejo palico za zgibe:

Ne maram zime

Ne maram ne spluženih cest in pločnikov. Ne maram, da se v službo in iz nje cijazim več kot pol ure namesto slabih 10 minut. Ne maram teka po snegu - da tečem kot polž in se mučim huje kot pri tempo teku po suhem. Ne maram kidanja avta vsako jutro in popoldan. Hvala ♥, da to včasih narediš namesto mene ;) Katastrofe na parkirišču pri našem bloku pa raje sploh ne omenjam. Zima je ena velika groza.

četrtek, 2. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics

Program Buff Dudes & Hot Chicks je glede na mnenja uporabnikov Turbulence Training programov eden izmed najbolj priljubljenih. Sicer ni ravno napisan za uporabo doma, saj zahteva poleg palice za zgibe tudi klopco z nastavljivim hrbtiščem, ampak z zamenjavo vaj ga lahko izvajamo tudi doma. Sestavljen je iz treh treningov tedensko. Trening A se osredotoča na spodnji del telesa in trup, trening B se osredotoča na zgornji del telesa, pri treningu C pa trpi celotno telo. Craig Ballantine je ta trening predstavil tudi na svojem blogu in podal tudi zamenjave za določene vaje. So pa tile treningi predstavljeni tudi na YouTube-u.
Vsak trening začnemo z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz naslednjih vaj:
- prisoner forward lunges – 10 ponovitev z vsako nogo
- ozke sklece (lahko tudi na kolenih) - 12 ponovitev
- waiter’s bow – 10ponovitev
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.



Meni osebno je to premalo ogrevanja, saj treniram zgodaj zjutraj, ko sem direkt iz postelje. Tako, da bom delala malce daljše ogrevanje:
- jumping jacks - 20 ponovitev
- prisoner squat - 12 ponovitev
- arm crosses - 10 ponovitev z vsako roko
- forward lunges - 10 ponovitev z vsako nogo
- sklece na kolenih - 10 ponovitev
- spiderman climb - 10 ponovitev z vsako nogo
- duck under - 10 ponovitev v vsako stran
- leg swings - 20 ponovitev z vsako nogo
Počivam 30 sekund in še enkrat ponovim.
Sledi specifično ogrevanje: dva seta vaje 1A s polovično obremenitvijo in 6 ponovitvami. Med seti počivamo 30 sekund, nato pa sledi glavni del treninga.
V originalu zgleda trening A takole:
Superset #1
1A) DB walking lunge – 8 ponovitev
1B) SB ab pike – 10 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB bulgarian split squat – 12 ponovitev
2B) 1-leg SB leg curl – 8 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-leg calf raise – 10 ponovitev z vsako nogo
3B) plank with arms on SB – 30 sekund
Počivaj 30 sekund, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4
4A) SB rollout – 8 ponovitev
4B) X-Body mountain climber – 12 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Jaz pa zaradi pomanjkanja prostora namesto walking lunges delam DB split squat, pa namesto SB ab pike kar SB jackknife. SB ab pike ni niti toliko zahteven kot se mi zdi, da pri SB jackknife trebušne mišice bolj delajo. Mogoče zato ker imam preveč zategnjene zadnje stegenske mišice in ne morem narediti celotnega giba.
Naslednjič pa več o treningu B, ki me čaka jutri zjutraj.

sreda, 1. december 2010

Novemberska statistika

November je bil bolj tekaško obarvan. Uspelo mi je iti tečt celo 16 krat, od tega dvakrat z minimalističnimi copati Terra Plana Evo. Večinoma so moji teki še vedno dolgi slabih 11 km, sem pa že začela z daljšim tekom čez vikend. Dve uri ali več teka na izi zna biti dolgočasno in premišljujem, če ne bi začela vmes poslušati avdio knjige. Da ubijem dve muhi na en mah, saj si za branje itak ne vzamem časa.
Pri TT treningih sem bila malo manj pridna in sem spustila 2 treninga. Sem pa zaključila z treningi Booty for Wife. Na začetku so se mi zdeli enostavni, ampak po štirih tednih sem spremenila mnenje, zdanji štirje tedni pa so bili res naporni. Po enem tednu pavze, nadaljujem s treningi Buff Dudes & Hot Chics. O tem pa več kdaj drugič.

torek, 30. november 2010

Telovadba za malčke in starše

Pozimi, ko so dnevi kratki in je temno, ko pridemo popoldan domov. Na igrišče ne moremo, ker ni osvetljeno, zdaj pa je tudi zasneženo in premrzlo. Preždeti vse popoldneve doma ni zanimivo, nad igralnicami v nakupovalnih središčih pa tudi nismo najbolj navdušeni. Pa smo se odločili raje za telovadbo za malčke s starši. Da se malo razmigamo in se družimo z drugimi otroci. Vadba poteka v Športnem domu Studenci že od začetka septembra, mi pa smo se ji pridružili šele pred štirimi tedni, saj smo zamudili vpis in so bila vsa mesta takoj zasedena. Na srečo pa se je eno sprostilo.
Po prvem obisku sem bila rahlo razočarana. Gospa, ki vodi skupino, namreč nima preveč občutka za otroke, ampak ima bolj odnos, ki je primeren za vodenje aerobike. Res, da smo mi prišli po dveh mesecih, ampak vseeno se mi zdi primerno, da ko pride nov otrok, da ga pozdravi in ga vpraša po imenu. Pravtako ne bi škodilo, da jih vmes malce pohvali ali pa pograja, če zbezljajo in dirkajo naokoli po svoje, ne pa da krega starša v stilu "gospa, tako pa tole ne bo šlo", otroka pa samo grdo gleda. Težko je namreč pričakovati, da bodo  dvo- in triletniki celo uro skoncentrirani in delali vaje, ki jih kaže. Sicer tudi Živa ni primer najbolj poslušnega in vodljivega otroka, ampak malo pohvale pa dela čudeže.
No, mogoče je imela takrat samo slab dan, ker zdaj je vsakokrat malce boljše. Imen otrok večinoma še vedno ne zna. Pa saj si ni tako težko zapomniti Maše, Ivane, Žive, Žige, Žana in Tiborja, a ne? Jih pa zdaj večkrat pohvali, se jim zahvali, ko ji prinesejo žogo, loparček, ... pomagajo pripraviti ali pospraviti poligon. Pa na koncu jih poštempla na rokico in pohvali, da so bili pridni. Mogoče je pomagalo tudi to, da je prejšnji teden nadomeščala kolegico, ki vodi eno skupino v Centru, in tisti niso tako ubogljivi. Hahaha, si jo že predstavljam kako ji je s skupino otrok, ki so kot Živa ;)
No, pa tudi Živa se je precej "popravila" od prvič. Prvič so jo bolj zanimale gumice in uteži, ne pa stanje v vrsti ali tekanje v krogu ali druge vaje. Skakanje na žogi je najboljša stvar, ležanja na njej, pa naj bo to na trebuhu ali hrbtu pa največja groza. Zgleda mi še ne zaupa, da je ne bom spustila. Pa tudi na poligon gre le na blazine, trampolin, v tunelček, pa še na kakšno klopco. Vse ostalo kar pa je višje in je potrebno plezati pa ne. Jo je strah, da bo padla. Bo jo sčasoma minilo.






torek, 23. november 2010

Odločitev je padla

Za maraton. Natančneje tale maraton, ki je že čez dobrih 13 tednov. Lepi majhen vaški maraton po italijanski ravnici. Brez gužve in poceni štartnino.
Tale teden še "počivam", kar pomeni tek bolj na izi, pa nič TT treningov - sem ravnokar zaključila 12 tedenski program Booty for Wife in sem "upravičena" do enotedenske pavze. Naslednji teden pa začnem z novim TT programom in teki po planu Marathon Austria. Vem, da so za nekoga tile tekaški programi čisto zapravljanje časa, ampak jaz se ga ne mislim držati kot pijanec plota. Toliko, da imam črno na belem zapisano koliko kilometrov moram pretečti na dolgem teku. Tempo itak tečem kadar greva tečt skupaj z Ivotom (da je njegovih muk v polžjem tempu prej konec ;)), intervale pa če se mi bo glih dalo. Štadiona ne mislim začeti obiskovati, ker se tam počutim kot marsovec, ki ga vsi gledajo. Moj štadion je traktorska steza proti Hočam.
Na račun tega bo trpela tudi moja udeležba na 4. Zimskem pokalu Peš na Pohorje, ampak vsega pa res ne zmorem. V breg se bom mučila le, če bom dolgi tek uspela narediti v soboto, in če na Rogli ne bo snega ali pa bo Ivo v službi. Upam samo, da še znam tečti na smučeh.

ponedeljek, 22. november 2010

Palmanova 2010 ali katastrofa leta

Vse se je začelo že v petek popoldan oziroma v sredo. Najprej je v sredo popoldan bruhala Živa, potem pa v petek še jaz. Ne vem, če sve kaj takšnega pojedle ali pa je bil kakšen trebušni virus, ki kroži naokoli. Že popoldan mi ni bilo najboljše, potem pa sve z Živo pekle kekse in kombinacija še toplih keksev in kozarca domačega jabolčnika na vrh, je popolnoma zaštekalo moj želodec. Sledilo je objemanje WCja. Živa se je čisto prestrašila, ker je bila mami tak boga kot ona par dni nazaj. Zvečer sem jo komaj spravila v posteljo, potem pa komaj odšibala do WCja. Še ena runda. Mučno, ampak v želodcu je bilo potem malo boljše. V soboto nisem imela nobenega apetita. Jedla sem, ker je bila v nedeljo na sporedu Palmanova. Tole sva planirala celo leto. Ne bom ostala doma, ker se trenutno ne počutim najboljše. Bo jutri sigurno boljše. Pa je bilo. Že zjutraj sem se zbudila lačna. Ivo je prišel direkt iz nočne, odremal slabo urico, in že sva se napakirala v avto pa gasa v Palmanovo. Ob 6h sem pojedla sendvič s piščančjimi prsmi in sirnim namazom, a kaj ko mi je že pred 8mo spet krulilo v želodcu. Pa sem pojedla še sendvič, ki je bil namenjen za po poti domov. Velika napaka! Ta je bil še s sirom in želodec mi je spet šteknil. Ok, še 2 uri do štarta in mogoče mi ga bo uspelo prebaviti. Pa mi ga ni. Obležal je v želodcu kot kamen. Sledilo je spahovanje na kvadrat. Ivo je samo čakal kdaj bom rekla, da grem bruhat. Pa ni in ni šlo. Potem sva malo spustila tempo in je bilo malce boljše. Od 10 km naprej sem samo premišljevala, če naj odstopim ali potrpim do konca. Bi odstopila takoj, če ne bi potem morala hoditi do cilja. Tako bi moje muke trajale še dvakrat dlje! Rajši še malo stisnem zobe in bo prej konec. Potem naju je kakšnih 5 km do cilja dohitel še zajec za 1:50. Če bi bil vsaj tiho in tekel. Ampak ne. Konstantno se je drl in spodbujal vse naokoli. Mene pa živciral sto na uro. Itak mi je že vsaka stvar šla na živce. Pogled na ciljni balon je bil nekaj najlepšega kar sem kadarkoli vidla. Koliko je kazala ura, me ni niti zanimalo. Glavno, da je bilo konec mojih muk!
Je pa bila tole dobra lekcija za naprej:
1. Rajši naredi dva manjša sendviča kot enega velikega. Sploh, če imaš oči bolj lačne kot zmore tvoj želodec. Boljše tečti malo lačen, kot pa s kamnom v želodcu.
2. Če se ne počutiš najboljše, raje ostani doma in počivaj. Tekem je itak na stotine in če spustiš eno ne bo konec sveta.
Hvala lubček za vso tvojo podporo! Da si me kljub neprespani noči vozil do Palmanove in nazaj in celo pot prenašal moje jamranje!

sreda, 17. november 2010

Medeni srček

Danes sem planirala spečti tole pecivo, vendar pa sem, potem ko sem vlila prvo plast testa v pekač, ugotovila, da bo na koncu tega ogromno in sem spekla samo eno plast testa. Ko je bilo pečeno sem ga še vročega (ni bilo potrpljenja za čakanje, da bi se ohladilo) premazala z domačim breskvovim džemom in prelila s čokoladno glazuro. Ker se mi je zdela 1,5 skodelica sladkorja  malce preveč sem dala le eno skodelico in malce več slivove marmelade - cel kozarček (7 zvrhanih žlic) namesto 5 kot piše v receptu. Pa dodatno žličko začimb za medenjake. Mmm, kako je dišalo, ko se je peklo!
Zaradi grudic v breskvovem džemu ne zgleda bogve kako, ampak okusno je pa zelo! Kot s čokolado obliti polnjeni medenjaki ;)

torek, 16. november 2010

Okušanje (skoraj) bosega teka

Z minimalističnimi tekaškimi copati Terra Plana Evo. Zaenkrat jih bom imela samo še za tu in tam, pa za kratke razdalje, da se moje noge privadijo nove obutve. Prejšnji teden sem jih obula dvakrat: prvič sem šla z njimi tečt za slabih 15 minut, naslednji dan pa sem malo podaljšala. Občutek v njih je zelo dober. Ker nimajo nobenega blaženja, le 4 mm debel podplat, so v primerjavi s Skylonkami dokaj trde. Mislim na pristanek, same copate so pa zelo prožne. Vendar pa z njimi brez problema tečem bolj na prednji del stopala in ne na peto kot s Skylonkami. Res zanimivo, saj sem mislila, da se bom morala glede teka na sprednji del stopala bolj truditi. Ampak s temi copati gre to kar samo od sebe.
Malo so me svarili, da zna guma na nartu ožuliti, ampak mene ni (do zdaj) še nič. Tudi meča me niso pretirano bolela. Dejansko manj kot me bolijo, ko grem po nekaj mesecih pavze ponovno na Pohorje. V glavnem za preživeti. Tudi čudnih zvokov, kot jih opisuje Uroš, nisem zaznala. Njihova cena pa je druga zgodba. Priznam, da jih za polno ceno ne bi nikoli kupila, s popustom, ki pa so ga ponujali na Sladkih 6, pa so me prepričali v nakup.
Ta teden jih bom dala malo na stran (šparam noge za Palmanovo v nedeljo ;)), potem pa nadaljujem z uvajanjem.

petek, 12. november 2010

Obisk urgence

Včeraj popoldan smo spet obiskali urgenco. Ja, spet. Prvič je Živa padla in z glavo udarila vogal mize, drugič ker jo je ugriznila miška (podgana) Lucy, včeraj pa se je med dirkanjem po atijevem stanovanju spotaknila in priletela z obrazom točno v stenski vogal. Posledice: presekano čelo in velika modrica na licu. Na srečo ni nič polomljenega, niti rane niso šivali, čeprav je dolga 3 cm, ampak so jo le zalepili z Dermabondom.
Oskrbo bo pa potreboval tudi vogal ;)
Danes sve ostali doma, ker so nam naročili, da jo je potrebno opazovati zaradi možnega pretresa možganov. Zaenkrat je vse ok. Ponoči se je sama tri krat zbudila in je ni bilo potrebno zbujati. Zdaj pa je že kot po starem. Spet dirka naokoli in nič ne gleda pod noge.

ponedeljek, 8. november 2010

5. Peš na Pohorje

Namesto nedeljskega dolgega teka, sem se šla raje mučit v breg. Od zime sem bila na Pohorju samo dvakrat in temu primerno je bilo tudi mučenje. Prva moja napaka je bila, da sem pustila palice doma. Sem mislila, da bom brez njih lažje tekla. Sem pa pozabila, da po progi, kjer poteka tale tekma itak ni kaj dosti prilik za tek, no vsaj za mene, in sem palice na strmini kar pogrešala. Podobno kot na zimskem pokalu, je tudi tu štart kar krepko zamujal. Ampak tokrat ne zaradi čakanja na nekatere tekmovalce, temveč zaradi poimenskega klicanja vseh tekmovalcev. Preden pa je organizator naštel imena in priimke vseh, pa je minilo več kot dvajset minut. Sicer smo se ta čas lepo gužvali in ni bilo preveč mrzlo, sem se pa tačas kar lepo ohladila.
Za razliko od Zimskega pokala, kjer proga najprej poteka po cesti, smo tule, kar takoj zavili na Čopko in zagrizli v breg. Vmes se je na odsekih malo zravnalo in se je dalo tečti, vendar pa sem večino proge prehodila. Do vrha sem potrebovala dobrih 43 minut, kar niti ni tako slabo. Bom vidla kako mi bo šlo letos na Zimskem pokalu. Prva tekma bo že čez dva tedna. Jo bom pa morala zaradi polovičke v Palmanovi na žalost prešpricati.

Maks, hvala za fotke!

petek, 5. november 2010

Plešemo

Nekaj utrinkov iz plesnih uric pri zaplesi.si, ki jih Živa obiskuje skupaj z atijem. Zaenkrat so občutki mešani. Prvič je samo opazovala, drugič ji je bilo ful všeč, na zadnje pa ji nekam ni bilo. Bomo vidli kako bo. Je pa dober način kako preživeti jesenske popoldneve, ko se hitro stemni. Pa še druži se malo z enako starimi otroci.





torek, 2. november 2010

Oktobrska statistika

Oktober je za nami. Uspelo mi je tečti točno trikrat tedensko. Naredila sem (piškavih) 153,6 km z (še bolj piškavimi) 505 višinskimi metri. Draga Sebi, ob tvojih 8000 višincih me kar zmrazi.
Spustila sem samo en TT trening, pa še to z razlogom: je bilo potrebno spočiti nogice za polovičko v Maranellu. Se pa je tam ves pretečen švic na teh treningih, pa nekaj intervalnih treningov po programu TT,  dobro obrestoval, saj mi je uspelo odtečti svoj PB (1:42:59). Torej res ne rabim delati neskončno kilometrov, da lahko tečem hitreje.
So pa tile TT treningi pravi izziv. Komaj obvladam vaje, ki so na programu, že so štirje tedni mimo, in spet so tu nove vaje in novo izvajanje "akrobacij". Dolgočasni pa res nikoli niso in trening hitro mine.

Odgovor Sebi

na njeno pismo.
Draga, moja sotrpinka Sebi. Ne ubupavat. Pravijo, da se počasi daleč pride. Isto je tudi z TT treningi. Tudi jaz sem na začetku komaj spravila skup eno tapravo skleco. Ampak s sklecami na kolenih sčasoma ojačaš roke in zgornji del telesa tako, da boš lahko zadosti močna za taprave. Meni jih zdaj po štirih mesecih uspe narediti 10. Z normalnim razmikom rok. Ozke in dvignjene, pa še vedno delam na kolenih. Pa kaj potem? Jih bom še naprej, dokler ne bom zadosti močna. Poskušaj narediti tapravih koliko gre, preostanek pa na kolenih.
Podobno je z 1-leg stability ball leg curl. Koliko jih gre narediš z eno nogo (finta je v tem, da druge noge ne smeš dvigniti preveč visoko v zrak in je malo lažje), preostale pa z obema nogama.
SHELC je res zelo podoben stability ball leg curl. Razlika je le v tem, da pri SHELC-u pri vsaki ponovitvi spustiš rit do tal in se potem dvigneš in narediš stability ball leg curl.
Stability ball cross-body mountain climber pa je res težka vaja. Res malo ljudi jo naredi brez tega, da imajo žogo fiksirano. Jaz dam žogo v kot med kavčem in omaro tako, da je fiksna. Drugače kar poleti. Lahko pa delaš tudi cross-body mountain climber - brez žoge.
Dvig na štangi oziroma pull-up pa je za večino žensk znanstvena fantastika. Na žalost imamo preslabe mišice hrbta in rok, da bi lahko brez pomoči dvignile težo svojega telesa. Rešitev je pomoč z elastikami ali stolom. Da te potolažim: tudi jaz komaj naredim en dvig (sem sprobala v soboto na Zreški trim stezi). Palica, ki pa sem ju kupila pred dvema tednoma, pa še vedno sameva nerazpakirana.
Ne sekiraj se. Trudi se po najboljših močeh. Koliko gre, gre. Muskelfiber pa imam tudi jaz. Skoraj vsak dan. Vedno nekaj jamram, da me kaj boli. Se me Dexi kar naposluša med najinimi skupnimi teki. Pa pretečem precej manj kot ti. Oktobra sem recimo samo 135,6 km s piškavimi 505 višinci. Toliko višincev kot jaz spravim skupaj v celem mesecu, jih ti narediš v eni rundi. Neuničljiva mašina si! Ponosna sem nate!

ponedeljek, 1. november 2010

Hitro spečen kruh iz polnozrnate moke z lanenemi semeni

Potrebujemo:
2 skodelici polnozrnate moke
1 skodelico bele moke
3/4 skodelice lanenega semena
2 vrečki suhega kvasa Garant
1 žličko soli
1 žlico sladkorja
1 3/4 skodelice tople vode

Laneno seme zmeljemo v mlinčku za mletje kave. Lahko pa kupimo že zmleta semena. V tem primeru uporabimo 1 skodelico zmletih semen. V posodo vlijemo toplo vodo, dodamo sol, sladkor, polnozrnato moko, belo moko, zmleta lanena semena in kvas. Zamesimo testo in ga oblikujemo v štruco. Pustimo, da vzhaja. S kvasom Garant traja to le okoli 15 minut. Potem pa damo v predhodno ogreto pečico (na 200 stopinj C). Po 20 minutah zmanjšamo temperaturo na 180 stopinj C in pečemo še 30 minut. Pečen kruh pustimo še 5 minut v pekaču, nato pa ga zvrnemo iz pekača in pustimo, da se ohladi. Če vas prej ne premamijo vonjave sveže pečenega, še vročega kruha ;)

četrtek, 28. oktober 2010

Zelenjavna pita

Tole je zelo enostaven način za čiščenje hladilnika, saj lahko uporabimo zelenjavo, ki jo imamo na voljo. Super pašejo bučke, jajčevci, paprika, šampinjoni, por, čebula (itak skoraj obvezna). Če pa se nam mudi, pa lahko uporabimo kar kupljeno mešanico zelenjave za praženje. Jaz sem tokrat uporabila jajčevec, bučko in veliko čebulo. Zelenjavo zrežemo na kockice in jo na malo olja prepražimo v teflonski ponvi. Le toliko, da se malo zmehča. Boljše je če ostane še malo "al-dente", saj se bo itak pekla še v pečici. Na koncu prepraženo zelenjavo zaničimo s soljo in poprom, lahko pa dodamo tudi mešanico italijanskih začimb in kakšno žlico rdečega pesta. V večji posodi medtem zmešamo 250 g posnete skute in 4 jajca. V to vmešamo še prepraženo zelenjavo. Vse skupaj damo v s peki papirjem obložen pekač (jaz uporabljam pekač za pite s premerom 28 cm) ter damo za dobre pol ure v predhodno ogreto pečico (200 stopinj C).

nedelja, 24. oktober 2010

Najdaljših 12 minut

Z Turbulence Training intervali. Trening naj bi bil sledeč:
- 8 rund: 20 sekund počepov + 10 sekund v spodnjem položaju počepa
- 4 runde: 20 sekund sklece + 10 sekund v zgornjem položaju sklece
- 8 rund: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka (izmenjaje strani)
- 4 runde: 30 sekund izpadnih korakov z rokami nad glavo z eno nogo, potem pa še 30 sekund z drugo nogo
Bere se kratko, ampak je to res trening za crknit. Prvih nekaj rund počepov še gre, potem pa se tistih 10 sekund v spodnjem položaju zače vlečti kot jara kača, stegna pa pečti. Sklece sem seveda delala na kolenih in je bilo za zadržati. Pri plankih pa sem obupala po 4 rundah. Švic je tekel v potokih, roke pa so bile zmučene od sklec in nisem mogla narediti do konca. Sem pa zato naredila 8 rund izpadnih korakov. Noge so zdržale, držanje rok nad glavo pa je po parih rundah bolj naporno kot bi si človek mislil. Da so malo počivale, sem jih za eno rundo dala za vrat, potem pa spet gor.
Res pa je, da sem prej naredila še trening C po programu TT Booty for Wife, ki pa tudi ni ravno prizanesljiv rokam. Bom mogla sprobati tale trening sam, samo z ogrevanjem. Ker danes so se mi roke tresle še eno uro po koncu treninga. Ha ha.

Ribja pita


Enostavna večerja, narejena v petih minutah.
Potrebujemo:
- 1 veliko čebulo
- 1 konzervo tune v oljivnem olju
- 1 konzervo tune v lastnem soku
- 100 g drobtin (jaz sem naredila drobtine iz posušenih ostankov polnozrnatega in večzrnatega kruha)
- 2 jajci
- 3 dl mleka
- 2 žlici moke
- sol, poper
- mešanica italijanskih začimb
Pečico segrejemo na 200 stopinj C. Čebulo drobno nasekljamo. Tuno odcedimo, prihranimo samo malo olja na katerem prepražimo čebulo. V posodi zmešamo drobtine, mleko, jajca, moko in začimbe. Dodamo prepraženo čebulo. Dobro premešamo in damo v pekač obložen s peki papirjem. Pečemo 30 minut. Postrežemo s solato.
Zelo dobro je tudi ohlajeno. Če seveda sploh kaj ostane ;)

ponedeljek, 18. oktober 2010

TT 5 rounds of madness

Na deževen dan, ko ni volje za tek, pride prav hiter krožni trening. Pri temle ne potrebujemo nobene opreme, prav pride le timer. Na začetku se je potrebno seveda dobro ogreti s nekaj vajami z lastno težo. Naredimo naslednje vaje, ena za drugo, brez počitka vmes:

1) Bodyweight Squat – 10 ponovitev
2) Duck Under – 6 ponovitev na vsako stran (stopimo v stran in se spustimo kot, če bi bila nad nami navidezna palica)
3) Prisoner Lunge – 6 ponovitev na vsaki strani (izpadni korak naprej, roke za vratom)
4) Spiderman Climb – 6 ponovitev na vsaki strani (v položaju plank stopamo izmenično z desno nogo k desni roki, z levo nogo pa k levi roki)
5) Leg Swing – 15 ponovitev na vsaki strani (z levo roko se primemo za stol ali kakšno drugo oporo, nato pa dvigujemo iztegnjeno nogo)
6) Stick-up – 10 ponovitev (postavimo se 20 cm od stene in se s hrbtom naslonimo na steno, nato pa roke dvignemo in jih pritisnjene na steno dvigujemo in spuščamo)
7) Close-grip Pushups – 10 ponovitev
8) Psoas Stretch – držimo 20 sekund na vsaki strani
Počivamo 30 sekund, potem pa še enkrat ponovimo.

Zdaj pa smo pripravljeni za 5 rund švicanja. Posamezne vaje delamo eno za drugo, vsako eno minuto. Med posameznimi rundami pa imamo eno minuto pavze.

#1 runda:
• Run In Place (tečemo na mestu in visoko dvigamo kolena)
• Prisoner Squats (počep, roke imamo za vratom)
Pushups
• Total Body Extension (spustimo se v počep in odrinemo navzgor kot, da bi hoteli skočiti, ampak ne skočimo temveč se samo iztegnemo)
Reverse Lunges (izpadni korak nazaj, izmenično z desno in levo nogo)

#2 runda:
Vertical Jumps (spustimo se v počep in se odrinemo ter skočimo navzgor)
Pushups (jaz delam na kolenih)
• Prisoner Squat (počep z rokami za vratom)
• Mountain Climber (v položaju plank pokrčimo nogo kot če bi hoteli stopiti naprej, stopimo nazaj in ponovimo z drugo nogo)
Prisoner Lunge (izpadni korak naprej, roke za vratom)

#3 runda:
Burpee
• Prisoner Lunge
• Side to Side Jump (podobno kot tole, vendar brez ovire)
• Spiderman Climb (v položaju plank stopamo izmenično z desno nogo k desni roki, z levo nogo pa k levi roki)
• Prisoner Squat

#4 runda:
Jumping Jacks
• Run in Place
• Total Body Extension
• Close-Grip Pushups
• Side to Side Jumps

#5 runda:
• Total Body Extensions
• Pushup
• Prisoner Lunge
• Mountain Climber
• Jumping Jacks

Zaključimo z raztezanjem.
Tale trening je malo lažja varianta treninga B iz programa TT Bodyweight Cardio 3. Naporen pa je ravno tako.

četrtek, 14. oktober 2010

Italijanska polovička v slikah

Na žalost le z napisom čez, ker 8 EUR za eno fotografijo je pa malo preveč. Slike so od tukaj.

Še vedno tečem preveč na peto.

ponedeljek, 11. oktober 2010

10.10.2010 je bil dan za rekorde

Maratona d'Italia. Za mene polovička od Maranella do Modene, za Ivota pa seveda maraton od Maranella do Carpija. Odločila sva se bolj ali manj v zadnjem trenutku. Ivo, da vidi koliko hitrosti mu je ostalo po poletni Trans-Slo, jaz pa sem pač šla zraven in, da ne bi samo čakala, sem se odločila, da tečem polovičko in vidim kako jitro lahko grem sama, brez zajčka, ki bi me vlekel.
Maraton je zelo dobro organiziran, proga pa ravna in hitra. Ampak to vsi organizatorji pišejo, da privabijo čimveč tekačev. Toda v tem primeru je res. Razen nekaj ovinkov na začetku, ko smo tekli po Maranellu, in po centru Modene, ter nekaj rondojev, je proga povsem ravna. No, en nadvoz je še bil. Okrepčevalnice na vsakih 5 kilometrov in namesto v lončkih so pijačo ponujali kar v polliterskih flašah, s čemer so mi prihranili par sekund, ki bi jih porabila za ustavljanje in pitje. Pametna je bila tudi odločitev, da sva izbrala hotel, ki so ga ponujali organizatorji maratona, saj so organizirali tudi prevoz iz hotela do štarta in potem nazaj iz cilja do hotela. Malce čudna je bila edino razvrstitev v štartne bokse, saj sem bila jaz in vse ostale ženske razvrščena v prvi štartni boks skupaj s profiči, Ivo pa v drugega takoj za nami. Če bi se še malo zrinila naprej, bi bila razlika med mojim neto in bruto časom še manjša.
Pred štartom sem se odločila, da grem z zajcem za 3:30 dokler bo šlo, potem pa kar bo bo. Ampak zajčki so se pred štartom pojavili šele v zadnjem trenutku in se postavili čisto zadaj. Tako, da sem pač šla po svoje. Footpod sem pustila doma, pas za merjenje srčne utripa pa sem pustila kar v vrečki, saj mi je kazal neke čudne vrednosti. Ah, ta tehnika. Pa še boljše. Se vsaj nisem obremenjevala s pulzom in rajši tekla koliko so noge dale. Prvih deset kilometrov je šlo z lahkoto, potem pa se je moj tempo malce upočasnil, ampak vseeno sem tekla pod 5 min/km. Brez bolečin, brez krize. Sem pa vseeno bila vesela, ko sem na koncu Modene zagledala naš ciljni balon in uro, ki je kazala 1:43 :)
Uradno so me namerili 1:43:06 (bruto čas), moj Polar pa je pokazal 1:42:59 :) Tole bo pa res težko popraviti v Palmanovi.

Tudi Ivotu je šlo odlično. Čas 2:50:07 (neto) ni kar tako ;)

petek, 1. oktober 2010

Septemberska statistika

Prvi štirje tedni po programu Turbulence training Booty for Wife so za mano. Ne kritizirat imena programa, ker je namenjen ženskam in ima zato tudi temu primerno ime. Je malce drugačen od preostalih treningov Turbulence training, ki sem jih delala julija (Bodyweight cardio 3) in avgusta (Depletion), hkrati pa vsaj v zasnovi bolj podoben tipičnemu TT programu. Prvi del treninga je namreč sestavljen iz vaj za moč, drugi del pa je intervalni trening. Pri Bodyweight cardio 3 sta oba dela združena in je dejansko cel trening intervalni trening, pri Depletion pa so samo vaje za moč.
Vsi trije treningi vključujejo vaje za celo telo, vendar pa sta treninga A in C bolj osredotočena na spodnji del in trup, trening B pa bolj na zgornji del in trup. Ker palice za zgibe še vedno nimam in je en čas še ne bom nabavila (bom raje investirala v težje uteži), sem zgibe in veslanje z lastno težo (inverted row) pač zamenjala z vajami z utežmi pri katerih pravtako delajo hrbtne mišice. Nekajkrat pa sem naredila tudi intervalni del treninga. Včasih na spinerju takoj po treningu za moč, drugič pa kar v sklopu tekaških treningov. So kar naporni, ampak čas pa kar hitro mine. Švic pa v obeh primerih teče.
Pri teku sem med tednom malce skrajšala razdalje in povečala intenzivnost. Sem pa tudi začela z malo daljšimi teki čez vikend. Polovička v Palmanovi bo čez dobrih 7 tednov. Moja mesečna kilometrina (150,8 km) pa je zaenkrat še bolj majhna.
Enkrat sem se celo spravila na štadion delat intervale. Je bilo kar vredu in bom verjetno še kdaj šla. So pa dejansko najtežji dolgi intervali (npr. 1600 m). Sicer precej lažje zadanem zahtevan tempo, vendar pa "mučenje" traja precej dlje. Je pa najlažje delati intervale pri katerih je predpisano trajanje in ne tempo. Sploh kratki (20 in 30 sekundni) pri katerih se lahko zaženeš na vso moč, ampak je tudi pavza hitro tu. Moram sprobati še 20 sekundne intervale na spinerju, saj se mi zdi, da bodo bolj zahtevni kot pri teku.