4 Hour Body: "Slow-carb" dieta

Izgubiti 20 funtov (9 kilogramov) špeha v 30 dneh? Po mnenju avtorja knjige Tima Ferrissa je to mogoče. S pravo kombinacijo prehrane, vadbe in dodatkov k prehrani. Čeprav so dodatki k prehrani, ki jih predlaga dosegljivi v evropskih spletnih trgovinah, nekateri pa tudi pri nas, jih ne mislim uporabljati, saj sem glede tega pozabljiva kot hudič - še multivitamine in tablete kalcija in magnezija, pa kapsule ribjega olja čakajo v omarici nad štedilnikom, da se tu in tam spomnim in kakšno pogoltnem. Čeprav mi verjetno ne bi škodilo, da bi jih jemala bolj redno. Glede treningov pa ostajam pri TT v kombinaciji s tekom in tekom na smučeh. Pri prehrani pa sem fleksibilna in bom po novem letu (kdo pa še hujša med prazniki?) sprobala kako deluje. Predvsem zato, ker za razliko od trenutno popularnih diet (ločevalno odštejem, ker vso tisto ločevanje in miljon pravil res ni zame) kot sta na primer paleo dieta in raznorazne diete, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov, tale dovoljuje stročnice. Mmmm fižolček! ;) Pa še grešni dan vključuje. Šest dni izmed sedmih jemo po pravilih (jih je samo pet in niso komplicirana), en dan pa si lahko privoščimo vse kar smo preostale dni pogrešali. Bere se izvedljivo. Pa poglejmo pravila:

Pravilo #1: Izogibajte se vsem "belim" ogljikovim hidratom
Vsi ogljikovi hidrati, ki so bele barve ali pa bi lahko bili (s postopkom predelave) so prepovedani. To pomeni nič kruha, riža, žitaric, krompirja, testenin in paniranih živil. Niti polnozrnatih izdelkov. Le-ti imajo sicer nižji glikemični indeks od belih različic, vendar pa je zaradi velike vsebnosti ogljikovih hidratov glikemična obremenitev velika.

Pravilo #2: Jejte enake obroke znova in znova
Ljudje, ki uspešno hujšajo ali pa pridobivajo mišično maso, nimajo preveč raznolikega jedilnika, ampak ciklirajo enake obroke. Vsak obrok sestavite z izbiro enega živila iz vsake skupine živil:

Beljakovine:

• jajčni beljaki z dodanim enim ali dvema celima jajcema
• piščančja ali puranja prsa in stegna
• nemastna govedina
• nemastna svinjina
• ribe

Stročnice:

• fižol (beli, rjavi, pisani, rdeči, črni, ...)
• leča
• soja

Zelenjava:

• špinača
• vse vrste zelene solate
• mešana zelenjava (ki vljučuje brokoli in/ali cvetačo)
• kislo zelje
• šparglji
• grah
• stročji fižol

Na kratko vsa zelenjava razen krompirja in koruze.
Večina ljudi na dietah z malo ogljikovimi hidrati se pritožuje, da imajo malo energije. Vzrok za to je premalo kalorij, saj je zelenjava v primerjavi s škrobnimi živili precej manj kalorična. Zato so stročnice toliko bolj pomembne saj z njimi enostavno dodamo kalorije, pa tudi vlaknine, beljakovine in nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov.
Na dan priporoča 4 obroke z razmakom približno 4 ure. Pri tej dieti tudi ni nobene potrebe po pogostih obrokih, saj pogosti obroki kljub popularnemu mišlenju nimajo nobenega vpliva na naš bazalni metabolizem v mirovanju (Resting Metabolic Rate = RMR). V tem članku je razbit tale mit, poleg kopice drugih.

Pravilo #3: Ne pijte kalorij
Vode, nesladkanega čaja, kave (z največ dvema žlicama smetane, ne mleka, še boljše pa ščepcem cimeta) ali katerekoli pijače brez kalorij lahko spijemo kolikor želimo. Mleko (vključno s sojinim), gazirane pijače in sadni sokovi (tudi sveže stisnjeni) so prepovedani. Priporoča, da omejimo gazirane pijače oziroma napitke z umetnimi sladili na maksimalno pol litra dnevno, saj aspartam stimulira pridobivanje maščobe.
Edini alkohol, ki je dovoljen je rdeče vino, saj vsebuje najmanj preostalega sladkorja. Kozarček nekajkrat na teden ne škodi. Pivo, tudi brezalkoholno, pa je zaradi velike vsebnosti ječmenovega slada (sladkor) prepovedano.

Pravilo #4: Ne jejte sadja
Ljudje ne potrebujemo sadja na naših jedilnikih čez celo leto. Tudi naši predniki so pred 500 leti preživeli zime brez sadja. Edini izjemi sta paradižnik in avokado, pa še to v zmernih količinah - ena skodelica oziroma en obrok dnevno.
Problem pri sadju je fruktoza, ki se v našem telesu pretvori v glicerol fosfat bolj učinkovito kot katerikoli drugi ogljikovi hidrati. Glicerol fosfat se v jetrih pretvori v trigriceride ti pa se skladiščijo v naše maščobne rezerve (špeh).
Tako, da šest dni v tednu nič sadja, na grešni dan, pa si ga lahko privoščimo kolikor hočemo.

Pravilo #5: En grešni dan na teden
Vse kar se vam lušta preostalih šest dni v tednu, si lahko privoščite na ta dan. Paradoksalno, ampak drastično povečanje kaloričnega vnosa enkrat tedensko povečuje izgubo maščobe, saj preprečuje zmanjšanje bazičnega metabolizma (BMR) zaradi dolgoročnega zmanjšanja kalorij. Kako zmanjšati škodo na grešni dan, pa sem že napisala tukaj.