En trening za vmes

Trenutno je moj urnik treningov vezan na Ivotov delavnik - ko je v dnevni izmeni imam prost dan in se z Mihcem samo sprehajava, ostale dni pa delam treninge po programu ali pa grem na Pohorje. Ker so treningi po programu dokaj naporni in ni najbolj priporočljivo oziroma pametno delati dva naporna treninga zaporedoma, še posebej, če grem vmes še na Pohorje, naredim vmes trening pri katerem delam samo vaje z lastno težo in ne vključuje skakanja (jumping jacks, burpees, ...). Ker sem bila v soboto na Pohorju (postavila ponosečniški PB: 50 minut in 44 sekund), včeraj pa naredila trening C po programu, je bil danes na vrsti malo bolj na izi trening, ki sem ga sestavila iz treh kratkih treningov, ki jih dnevno dobivam po mailu.

Za začetek sem naredila enako ogrevanje kot ga delam pri trenutnem programu, potem pa je sledilo:

Hip & pushup
1) Total Body Extensions
2) SCREACH (alternating sides) = Spiderman Climb z dvigom nasprotne roke v zrak
3) Prisoner Squats
4) Pushups
5) Switch Lunge
30 sekund počitka in ponovi še 2 krat.
Včasih si za vaje nastavim timer (30 sekund za posamezno vajo, 5 sekund pavze med posameznimi vajami), včasih pa delam določeno število ponovitev: 20 x, 10 x na vsaki strani, 20 x, 10 x in 10 x na vsaki strani.

15 minute total body fat burning
1) Single leg walkout to curtsy squat – 6 x na vsaki strani
2) Super Prisoner Squats – 1 x (Prisoner Squat 10 x + 10 sekund v spodnjem položaju)
3) Push Ups – 6 x
4) Spiderman Climb – 6 x
30 sekund počitka in ponovi še 3 krat.

Finisher podoben 10 minute better than intervals workout
1) Walkout to pushup - 6x
2) Mountain Climber - 12 x na vsaki strani
3) Total Body Extensions - 24 x
30 sekund počitka in ponovi še 3 krat.

Celoten trening je trajal dobrih 45 minut. Pa švic je tudi fajn tekel ;)

Treningi v juliju

Še vedno ne tečem. Če ne štejem tisto malo teka pri vzponu na Pohorje, pa pri spustu dol. Pa še to se zgodi enkrat, bolj redko dvakrat tedensko. Delam pa Turbulence training treninge. Nekega fiksnega urnika treningov nimam, trening je pač takrat, ko je Ivo doma, ko pa je v dnevni izmeni, pa je dan za počitek. Program ima tri treninge in včasih v enem tednu naredim vse tri treninge, večinoma pa samo dva, saj vmes naredim še kakšen trening z lastno težo. Pohorje in treningi iz programa so namreč kar zahtevni in je boljša zmernost, kot pa poškodba. Pretiravanje itak ne vodi nikamor oziroma le do kakšne poškodbe ali pretiranega muskelfibra. En trening v povprečju traja 40-45 minut z ogrevanjem vred (slabih 10 minut).
Kar se tiče hujšanja pa je itak 80 % uspeha v prehrani. Kurjenje kalorij z treningi je bolj jalovo delo. Vse kile, ki sem jih dobila v nosečnosti, so že šle dol. Pa jih ni bilo tako malo - iz porodnišnice sem prišla z 71 kg, trenutno pa jih imam 58 kg.

Ogrevanje - na začetku vsakega treninga:
1) Jumping jacks - 20 x
2) Prisoner Squat – 10 x
3) Spiderman Climb – 6 x na vsaki strani
4) Switch Lunge – 6 x na vsaki strani (izvedba je prikazana okoli 5:30 minute)
5) 1-Leg RDL – 6 x na vsaki strani
6) Kroženje z rokami naprej / nazaj - 16 x za vsako vajo
Počitek 30 sekund in ponovi še 1 krat.

Workout A – The Thermogenic-30 Gauntlet
30 sekund za vsako vajo:
1A) Squat
1B) DB Row
1C) Squat
1D) Pushups
1E) DB Reverse Lunge
1F) Pushups
Počitek 1 minuto in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).

30 sekund za vsako vajo:
2A) Burpee - včasih nadomestim s Jump Squats
2B) Goblet Squat
2C) Burpee - včasih nadomestim s Total Body Extension
Počitek 1 minuto in ponovi še 5 krat. Burpee je kar naporen in mi povzroča bolečine v križu in iliopsoasu, zato jih največrat zamenjam z manj zahtevnimi vajami.

Workout B – Thermogenic-30 Upper Body Density
30 sekund za vsako vajo:
1A) TRX Bodyweigh Row
1B) Pushup
1C) DB Renegade Row
1D) Bodyweight or DB Bulgarian Split Squat
1E) Mountain Climber into Sprint Start
1F) Stability Ball Rollout ali Stability Ball Jackknives
Počitek 1 minuto in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).

40 sekund za vsako vajo:
2A) Total Body Extension
2B) KB Swing
2C) X-Body Mountain Climber
Počitek 40 sekund in ponovi še 5 krat.

Workout C– Thermogenic-30 MRT
30 sekund za vsako vajo:
1A) DB Split Squat
1B) DB Shoulder Press with split stance and 3-second eccentric
1C) DB RDL
1D) Stability Ball Jackknife
1E) TRX Bodyweight Row (narrow grip)
Počitek 45 sekund in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).

30 sekund za vsako vajo:
2A) Squat Jumps
2B) Close-Stance Goblet Squat
2C) Close-Grip Pushup
2D) Switch Lunge
Počitek 30 sekund in ponovi še 5 krat.

Pomanjkanje prostora ni izgovor. Mi imamo majhno stanovanje in ce je treba se trenira tudi v jedilnici/predsobi ;)

16 minutni 20-10 trening

Ko ni časa, pride prav kratki trening. Potreben je en kettlebell (KB) in Gymboss oz. aplikacija za pametni telefon, da se nastavijo intervali: 20 sekund dela, 10 sekund pavze. Pred tem se je potrebno tudi dobro ogreti, da ne pride do kakšnih poškodb. Potem pa gasa.

1) Počep z KB ali DB - 8 rund
2) Sklece - 4 runde
3) Izpadni korak naprej nazaj - 4 runde (izpadni korak z desno nogo naprej, potem pa z levo nogo nazaj - v drugi rundi obratno)
4) Veslanje v predklonu z KB ali DB - 4 runde
5) Poskoki iz izpadnega koraka - 4 runde
6) Zamahljaj z KB ali DB - 8 rund

Na prvi pogled ne izgleda strašno naporen, vendar pa videz vara. 16 minut se vleče kot jara kača. 20 sekund traja v nedogled, 10 sekundne pavze pa minejo v trenutku.

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening D

Eto, danes je bil na vrsti Trening D. Je malo drugačen od preostalih, saj vključuje tudi precej vaj z žogo. So pa nekatere vaje zame še vedno pretežke in jih zato zamenjam z malce lažjimi. Začnemo seveda z ogrevanjem, ki mu sledi glavni del treninga:

1) Total Body Extension – 10 ponovitev
2) Hand on Bench, Feet on Ball Pushup – 5-15 ponovitev
3) Repeated Vertical Jumps – 6 ponovitev
4) Stability Ball Leg Curl – 15 ponovitev
5) Stability Ball Jackknife with Hands on Floor – 15 ponovitev
6) Run in Place – 15 sekund
7) Pushup with Feet on Stability Ball – 15 ponovitev
8) Wall Squat with Stability Ball – 15-60 sekund
9) Stability Ball Cross-Body Mountain Climber Feet on Ball – 12 ponovitev
10) Walking Lunge – 10 ponovitev z vsako nogo
11) Stability Ball WYT – 8 ponovitev na vsako vajo
12) Optional Shuttle Sprint – 15 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma še dvakrat, če delamo kot samostojen trening.

Z vsemi zamenjavami pa je na koncu moj trening zgledal takole:

1) Total Body Extension – 10 ponovitev
2) Pushup – 12 ponovitev (več ni šlo)
3) Repeated Vertical Jumps – 6 ponovitev
4) Stability Ball Leg Curl – 15 ponovitev
5) Stability Ball Jackknife with Hands on Floor – 15 ponovitev
6) Run in Place – 15 sekund
7) Pushup - noge na kavču – 8 ponovitev (več ni šlo)
8) Wall Squat – 60 sekund
9) Cross-Body Mountain Climber - noge na kavču  – 12 ponovitev
10) Walking Lunge – 12 ponovitev z vsako nogo (pri meni je razdalja med kavčem in kuhinjo ravno 2 ponovitvi z vsako nogo - torej trikrat tja in nazaj;))
11) Stability Ball WYT – 8 ponovitev na vsako vajo
12) Run in Place – 15 sekund
Počitek 1 minuta in še dvakrat skoz.

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening C

Učinki tega programa (beri muskelfiber) se že kažejo. Sicer na srečo v blažji obliki kot poleti - imam samo zategnjena meča in  malo boleča stegna, česar ne bi verjetno niti opazila, če ne bi šla včeraj tečt. Sem pa potem malo jamrala vmes.

To pa seveda ni razlog, da bi preskočila načrtovan trening, a ne? Trening C je podoben treningu A. Začnemo z ogrevanjem in nadaljujemo z glavnim delom treninga:

1) Close-Stance Bodyweight Squat – 15 ponovitev
2) Close-Grip Pushup – 10 ponovitev
3) Chin-up – 3 ponovitve
4) Reverse Lunge – 10 ponovitev z vsako nogo
5) Inchworm – 6 ponovitev
6) Run in Place – 20 sekund
7) Mountain Climber – 10 ponovitev na vsaki strani
8) Total Body Extension – 8 ponovitev
9) Calf Jump – 10 ponovitev
10) Deep Step-up or Reaching Lunge – 8 ponovitev na vsaki strani
11) Decline Pushup or Regular Pushup – 12 ponovitev
12) Underhand Inverted Row – 10 ponovitev
13) Run in Place – 20 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma do trikrat, če delamo kot samostojen trening.

Tudi tokrat sem morala narediti par zamenjav vaj:
3) Chin-upe sem zamenjala zi DB row - 10 ponovitev na vsaki strani
12) Underhand Inverted Row pa z DB Rear-Deltoid Raise - 10 ponovitev
Pa ozke sklece nisem zmogla vseh pravih, ampak le prvih nekaj, potem pa preostale na kolenih. Pa samo dve rundi namesto štirih.

Na žalost ni videa s prikazom treninga na YouTube.com, se pa najdejo videji s prikazom posamičnih vaj.

Intervali malo drugače

Intervalni oziroma visokointenzivni trening je dobra izbira, če imamo premalo časa. Če je zunaj premrzlo ali pa nimamo sobnega kolesa, tekača ali katerekoli druge naprave, lahko uporabimo za takšen trening Kettlebell (KB) in delamo z njim vajo, ki se imenuje swing. S to vajo krepimo zadnje stegenske in ritne mišice, pa tudi mišice trupa: trebušne in hrbtne. Običajni trebušnjaki niso ravno koristni in si lahko z njimi pridelamo le bolečine v križu in vratu. KB swingi pa so funkcionalna vaja. Tako kot pri vseh vajah, pa je tudi tukaj pomembna seveda uporaba pravilne tehnike:

Če pa nimate Kettlebell-a, kot ga nimam tudi jaz (ker ni ravno poceni zadeva), pa lahko delate tudi z utežjo:

Lahko pa uporabite tudi otroka. Malo za hec ;)

Samo ne poskušat prvič delati z otrokom. Najpomembneje je najprej osvojiti tehniko, potem pa povečevati težo. Jaz sem začela s 5 kilogramsko utežjo, potem pa prešla na 10 kg.

So pa KB swingi primernejši za krajše intervalne treninge, na primer:
1. 6-8 rund z 20 sekund KB swingov z 10 sekund pavze vmes ali
2. 6-8 rund po 25 KB swingov z 30 sekund pavze vmes
Pred tem pa se je potrebno dobro ogreti. Priporočam ogrevanje z vajami z lastno težo, kot so pri ostalih Turbulence Training programih: na primer pri Bodyweight Cardio 3.

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening B

Danes zjutraj pa me je čakal trening B. Kot pri vse treningih tudi tu začnemo z ogrevanjem, ki je enako kot pri treningu A, potem pa sledi glavni del treninga.



Sestavljen je iz petih rund, podobno kot 5 rounds of madness. Vsako vajo delamo 1 minuto. Vaje si sledijo ena za drugo, brez pavze vmes. Med posameznimi rundami pa imamo 1 minuto pavze. Ne potrebujemo nobene opreme, prav pride le timer - tudi na spletu se najde kakšen.

#1 runda
• Jumping Jacks
• Bodyweight Squats
• T-Pushups (alternate sides)
• Repeated Vertical Jumps
• Prisoner Lunges

#2 runda
• Pushup
• Prisoner Squat
• Squat Thrust
• Duck Under
• Burpee

#3 runda
• Seal Jump
• Spiderman Climb
• Get Up
• Side-Step
• Run in Place

#4 runda
• Split Shuffle
• Side to Side Jump
• Side Plank (30 sekund na vsaki strani)
• Total Body Extension
• Run in Place

#5 runda
• Seal Jump
• Close-Grip Pushup
• Lateral Lunge
• Mountain Climber
• Side-Step

Kratek, ampak naporen trening. Minute, ko delaš vaje se vlečejo kot jara kača, med tem ko minuta pavze mine v hipu ;)
Sem pa kar napredovala od poletja. Predvsem pri sklecah. Takrat sem komaj naredila eno minuto sklec na kolenih, zdaj pa na začetku delam prave sklece (tudi T in z ozkim prijemom ), kolikor jih lahko, potem pa naprej na kolenih. Danes sem zmogla 8 T sklec, 12 navadnih sklec in v zadnji rundi samo 3 sklece z ozkim prijemom. Ostale naprej pa na kolenih. Pa pri Seal Jumpih se mi več ne "vozlajo" noge ;)))
Še vedno pa ne obvladam Get-Upa. Zgleda enostavno, ampak ni. Si morem še enkrat podrobno pogledati prikaz vaje in malo potrenirati, saj je to funkcionalna vaja pri kateri delajo mišice celotnega trupa in je koristna v vsakdanjem življenju.
Za prikaz vaj svetujem ogled zgornjega videa.

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening A

No, ne ravno star, ker je iz leta 2010. Sem pa po njem delala pred pol leta in ker mi je bil zelo všeč (je zelo dinamičen in ne vključuje dodatnih intervalnih treningov), sem se odločila, da ga ponovim. To je bil moj prvi Turbulence Training program: Bodyweight cardio 3.  Sestavljen je iz štirih treningov, ki jih lahko uporabimo tudi namesto intervalnih treningov pri drugih programih. Tri izmed njih je Craig predstavil tudi na svojem blogu.

Danes zjutraj me je čakal trening A. Ogrevanje, ki ga naredimo pred vsakim treningom je sledeče:
1) Jumping Jacks – 20 ponovitev
2) Arm Crosses – 12 ponovitev z vsako roko
3) Plank – držimo 30 sekund
4) Stick-up – 12 ponovitev
5) Spiderman Climb – 10 ponovitev na vsaki strani
6) Prisoner Forward Lunge – 6 ponovitev z vsako nogo
7) Leg Swing – 12 ponovitev z vsako nogo
8) Off-set Pushup – 5 ponovitev z vsako roko
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.

Trening A vsebuje tudi zgibe (pull-up) in veslanje z lastno težo (inverted row), ki pa ju lahko zamenjamo z drugimi vajami pri katerih delajo hrbtne mišice, ter shuttle šprinte, ki jih lahko zamenjamo z tekom na mestu z visokim dvigovanjem kolen - po našem malem stanovanju glih ne morem šprintati gor in dol ;)
1) Prisoner Squat – 15 ponovitev
2) Pull-up – 3 ponovitev ali DB Row - 10 ponovitev z vsako roko
3) Elevated Pushup – 6 ponovitev na vsaki strani
4) Diagonal Lunge – 10 ponovitev na vsaki strani
5) Jumping Jacks – 30 ponovitev
6) Vertical Jumps – 6 ponovitev
7) Spiderman Climb – 10 ponovitev na vsaki strani
8) Side to Side Jump – 8 ponovitev v vsako stran
9) Spiderman or Regular Pushup – 12 ponovitev
10) Inverted Row – 10 ponovitev ali DB Rear-Deltoid Raise - 10 ponovitev
11) Shuttle Sprint – 20 sekund ali Running High Knees - 20 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma do trikrat, če delamo kot samostojen trening.



Sem se pa danes držala priporočila, da prvi teden novega programa naredimo samo eno ali dve ponovitvi supersetov oziroma v tem primeru runde. Jaz sem ponovila dvakrat. Bom vidla, če bo tokrat res manjši muskelfiber.

Decemberska statistika

 

Na kratko:
- 107,6 km teka v povprečju dvakrat tedensko
- 4 krat na tekaških smučeh - mi gre kar fajn :)
- 18 TT treningov: vsi treningi po programu Buff Dudes & Hot Chicks (celo en teden dlje kot predpisano), le enkrat sem izpustila intervale, pa še dodatni štirje krožni treningi

En kratek TT trening

Nekaj dni nazaj je bil na ttfatloss.com objavljen primer treninga, ki vključuje tudi krajši trening, ki ga lahko delamo na dneve, ko nimamo treninga. Ogrevanje ni navedeno, bi pa ga vseeno priporočala - lahko ogrevanje po želji ali pa prvi dve rundi izvedemo s polovičnim številom ponovitev in/ali polovično težo.
Glavni del tega kratkega treninga je pa sledeč:
1) Prisoner squat - 20 ponovitev
2) Pushup - 15 ponovitev
3) Bulgarian split squat - 15 ponovitev z vsako nogo
4) Inverted row - kolikor ponovitev gre - lahko zamenjamo z DB row ali Band row - 15 ponovitev z vsako roko
5) Prisoner forward lunge - 10 ponovitev z vsako nogo
6) Elevated pushup - 8 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še do štiri krat.

TT Bootcamp trening - srednje intenziven

Ogrevanje (30 sekund za vsako vajo)

1. Jumping Jacks
2. Prisoner Squat
3. Plank-to-Pushup
4. Cross Crawl
5. Waiter’s Bow
6. Shuffle

Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Strength Circuit (30 sekund za vsako vajo)

1. Pushups
2. Split Squat (30 sekund na vsaki strani)

Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Big 5 Conditioning Circuit (30 sekund za vsako vajo)

1. DB swings
2. Close-grip Pushup
3. Stick-up
4. Reaching Lunge (30 sekund na vsaki strani)
5. Side Plank (30 sekund na vsaki strani)

Počivamo 2 minuti, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Depletion Circuit (30 sekund za vsako vajo)

1. Side-to-Side Jumps
2. Pushup
3. Y-Squat
4. Cross-Body Mountain Climber
5. Diagonal Lunge
6. Jumping Jacks

Počivamo 2 minuti, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Total Body Abs Circuit (30 sekund za vsako vajo)

1. Pushup
2. Plank on 1-Foot (30 sekund na vsaki strani)
3. Cross Crawl

Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

Zaključimo z raztezanjem.

Še en dober ("morilski") TT krožni trening

Iz programa Bodyweight Cardio v2.0, trening B. Super je, ker ne potrebujemo nobene opreme in malo prostora, so pa potrebni potrpežljivi spodnji sosedje v primeru, da stanujemo v bloku. Definitivno pa to ni trening za začetnike. sem ga enkrat že delala na začetku svoje TT poti, pa sem imela muskelfiber še 3 dni potem.



Začnemo z ogrevanjem. V originalu je malce krajše, jaz pa se rajši nekaj minut več in tako zmanjšam možnost poškodb.
1) Jumping Jacks – 20 ponovitev
2) Lying Hip Extension – 15 ponovitev
3) Duck Unders – 6 ponovitev v vsako stran
4) Spiderman Climb – 8 ponovitev na vsaki strani
5) Elbow-to-Instep Lunge – 5 ponovitev na vsaki strani
6) Leg Swings – 15 ponovitev z vsako nogo
7) Arm Crosses – 10 ponovitev z vsako roko
Počivamo pol minute, potem pa še enkrat ponovimo.

Sledi glavni del treninga
1) Jumping Jacks – 50 ponovitev
2) Split Lunge Jump – 10 ponovitev z vsako nogo
3) Close-grip Pushup – 30 ponovitev (jaz jih delam na kolenih)
4) Bodyweight Squats – 50 ponovitev
5) Pushup to Plank – 10 ponovitev z vsako roko
6) Bulgarian Split Squat – 15 ponovitev z vsako nogo
7) Pushup Side Plank – 30 sekund na vsaki strani
8) Running High Knees – 50 ponovitev z vsako nogo
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ali dvakrat ponovimo.

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 4. del

Največja prednost  visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT = High Intensity Interval Training) v primerjavi z nizkonintenzivnim aerobnim treningom je, da lahko v precej krajšem času dosežemo dosti boljše rezultate kar se tiče izgube maščobe. To potrjuje tudi veliko število raziskav, ki so primerjale obe vrsti treningov. Razlog tiči v pospešenem metabolizmu zaradi HIITa.
Res da rada tečem, ampak nabiranje kilometrov v pogovornem tempu me vsaj v smislu kurjenja špeha ni pripeljalo nikamor. Torej je zdaj na vrsti še HIIT.
Kaj pa sploh je to? HIIT  vključuje več ponovitev visokointenzivne vadbe, pa naj bo to tek, kolesarjenje, veslanje, ..., ki traja do 90 sekund. Med posameznimi ponovitvami pa imamo počitek. Največja napaka, ki jo lahko naredimo je preveč intenziven ali prekratek počitek in si tako ne opomoremo zadosti, da bi lahko dobro izvedli nasledni interval. Če na primer delamo za HIIT šprinte, je boljše vmes hoditi kot pa počasi tečti. Pulz mora pasti, da lahko potem pri naslednjem intervalu damo spet vse od sebe.



V zadnjih nekaj mesecih odkar delam treninge za moč po programih Turbulence training, sem tu in tam naredila še kakšen intervalni trening. Ampak nikoli v sklopu treninga za moč, temveč kot del tekaškega treninga. Zdaj pa zunaj več ni možno delati intervalov - mogoče še ta teden, ko je otoplitev pobrala sneg - pa bom izkoristila spiner. Naj bo neka korist od njega, če ga že imam. Da ne bomo ubožca uporabljali samo za nabiranje prahu in sušenje tekaških in drugih pri športu zašvicanih cot.

Pri programu Buff Dudes & Hot Chicks so intervali del treninga A in treninga B. Pri treningu C pa so intervali v obliki vaj z lastno težo.
Intervalni trening A je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 6 ponovitev 30 sekundnih šprintov (intenzivnost 9/10) z 30 sekundami pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja. 
Intervalni trening B pa je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 3 ponovitve 1 minutnega šprinta (intenzivnost 8/10) z 1 minuto pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja.

Intervalni trening lahko delamo takoj po treningu z utežmi ali kot samostojen trening. Če ga delamo kot samostojen trening je potrebno pred njim obvezno narediti še ogrevanje z nekaj vajami z lastno težo potem pa na začetku dodamo še dva intervala za ogrevanje. Ta prva dva intervala naj bosta z malo manjšo intenzivnostjo kot je predpisano.

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 3. del

Ponedeljek je dan za tretji trening po programu Buff Dudes & Hot Chicks.Danes sem ga delala drugič in moram rečti, da je to najtežji trening. Zakaj? Ker razen pol minutnega počitka med ogrevanjem in pri specifičnem ogrevanju sploh ni nobene pavze. So pa zaradi tega potrebne precej lažje uteži. Za konec pa je še 12 minut "intervalov" z vajami z lastno težo, ki me popolnoma uničijo.
Po ogrevanju naredimo še dve seriji vaje 1A s polovično težo in 8 ponovitvami. Vmes počivamo pol minute. Potem pa sledi glavni trening:
Superset #1
1A) DB reverse lunge – 12 ponovitev z vsako nogo
1B) Stability ball jackknife – od 15 do 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #2
2A) DB RDL – 10 ponovitev
2B) Elevated pushups – 12 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #3
3A) DB row – 15 ponovitev na vsaki strani
3B) Stability ball leg curl – 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Intervals
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
2) Pushups: 20 sekund sklec + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
4) Touchdown lunges + T-Pushups: 20 sekund izpadnega koraka, izmenjaje + 10 sekund T-sklec. Ponovimo 4 krat.



Prvi del treninga - do intervalov - mi gre brez problemov. S tem, da delam sklece na kolenih seveda. Intervali pa so za crknit. Prejšnji teden sem poskušala delati točno po navodilih in sem po četrti rundi plankov obnemogla. Roke enostavno več niso zmogle. Potem pa sem na TTMembers.com forumu prebrala nasvet, da naj za začetek probam s krajšimi pavzami med posameznimi vajami. Tako zdaj delam te intervale takole:
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
2) Pushups: 20 sekund sklec na kolenih + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
30 sekund počitka.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
4) Touchdown lunges: 20 sekund izpadnega koraka samo z eno nogo + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 4 krat, vsakokrat z drugo nogo.
Vseeno je še vedno zelo naporno.

Trening za maraton že trpi

Tale zima mi že fajn načenja živce. Mraz me dejansko sploh ne moti - se pač malo bolj oblečeš in greš tečt. Ampak neščiščeni pločniki in ceste pa so moja največja mora. Tako naporno mi je, da moram ves čas gledati pod noge. Vsakokrat, ko skočim prek kupčka snega, upam, da tam kjer bom pristala ni spodaj ledu, in da ne bom padla. Če je po asfaltu samo par cm snega je še znosno. Kombinacija ledu, snega in bognedaj še brozge, pa je katastrofa na kvadrat. Terenske adidaske se res zelo dobro obnesejo v trenutnih razmerah. Razen na ledu, ampak tu mislim, da drugo kot dereze ne pomaga.
Ta vikend bi po mojem "planu" morala narediti okoli 25 km dolgi tek. Seveda me dveinpol urno počasno tekanje po takih razmerah niti malo ne mika. Upam, da se bodo kmalu pločniki in ceste bolj čisti - sneg po njivah in Pohorju naj kar ostane - je tudi meni lepo, ko je vse naokoli belo. Pa sem se odločila, da tokrat naredim v enem dnevu dva treninga. Najprej sem zjutraj, ko je Živa še spala naredila en TT krožni trening, ki sem ga zaključila z 20 minutami na spinerju. Potem pa sve se z Živo spakirali k dedku in babici v Mursko Soboto in sem tam odtekla še dobrih 13 kilometrov. Ni isto kot 25 kilometrov teka skupaj, ampak za dane razmere pa bo vredu.
Za TT trening sem izbrala krožni trening iz programa Bodyweight Cardio 2008, ki se imenuje Crazy 8. Ne rabimo nič opreme, samo 2x2 metra prostora. Pa potrpežljive sosede spodaj, ker vljučuje kar precej skakanja. Malo sem ga priredila, ker so nekatere vaje zame še pretežke.
Za začetek se dobro ogrejemo z nekaj vajami z lastno težo. Jaz sem naredila kar ogrevanje, ki ga delam pri programu Buff Dudes & Hot Chics. Potem pa sem naredila tri runde sledečih vaj:
- jumping jacks – 60 ponovitev
- sklece na kolenih - 20 ponovitev (v originalu je spiderman pushup - 10 ponovitev na vsaki strani)
- forward lunge - izmenjaje, 20 ponovitev z vsako nogo (v originalu walking lunge – 15 ponovitev z vsako nogo)
- spiderman climb – 10 ponovitev na vsaki strani
- wall squat hold – 45 sekund (jaz sem naredila kar 60 sekund, ker sem imela na Gymbossu nastavljenih 60 sekund)
- plank hold – 60 sekund
- burpees – 5 ponovitev
- running high knees – 25 ponovitev z vsako nogo
Ena minuta počitka, potem pa ponovimo.
Za konec sem še 20 minut odbiciklirala na spinerju. Da ga ne bomo uporabljali samo za sušenje tekaških cot ;)

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 2. del

Danes zjutraj sem naredila še trening B. Najprej sem naredila ogrevanje, potem pa še dva seta vaje 1A za specifično ogrevanje. V originalu zgleda trening B takole:
Superset #1
1A) Pull-up – 3 do 8 ponovitev
30 sekund počitka
1B) DB chest press – 8 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB chest supported row (CSR) – 10 ponovitev
2B) DB incline press – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
4A) DB curl with palms-up – 10 ponovitev
4B) decline close-grip pushup – koliko ponovitev gre
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Ker še nimam zmontirane palice za zgibe in itak komaj spravim skup en zgib, pa tudi klopce z nastavljivim hrbtiščem nimam sem zgibe in vaje, ki vključujejo klopco zamenjala (z blagoslovom Craiga Ballantyna ;)). Pa tudi zadnji superset (4) sem preskočila, saj so sklece popolnoma zdelale moje roke. Sem pač pussy. Tako je moj današnji trening zgledal takole:
Superset #1
1A) DB row - 10 ponovitev z vsako roko
1B) sklece - koliko jih gre - jaz sem jih v prvi seriji zmogla 10, v naslednjih dveh pa samo 8
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB renegade row – 10 ponovitev z vsako roko
2B) Elevated kneeling pushup – 12 ponovitev z vsako roko
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Za specifično ogrevanje sem naredila dve seriji DB row (6 ponovitev z vsako roko, polovična teža).

Tule pa je še nekaj idej za vaje za hrbtne mišice s katerimi lahko zamenjamo zgibe in podobne vaje, ki vključujejo palico za zgibe:

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics

Program Buff Dudes & Hot Chicks je glede na mnenja uporabnikov Turbulence Training programov eden izmed najbolj priljubljenih. Sicer ni ravno napisan za uporabo doma, saj zahteva poleg palice za zgibe tudi klopco z nastavljivim hrbtiščem, ampak z zamenjavo vaj ga lahko izvajamo tudi doma. Sestavljen je iz treh treningov tedensko. Trening A se osredotoča na spodnji del telesa in trup, trening B se osredotoča na zgornji del telesa, pri treningu C pa trpi celotno telo. Craig Ballantine je ta trening predstavil tudi na svojem blogu in podal tudi zamenjave za določene vaje. So pa tile treningi predstavljeni tudi na YouTube-u.
Vsak trening začnemo z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz naslednjih vaj:
- prisoner forward lunges – 10 ponovitev z vsako nogo
- ozke sklece (lahko tudi na kolenih) - 12 ponovitev
- waiter’s bow – 10ponovitev
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.



Meni osebno je to premalo ogrevanja, saj treniram zgodaj zjutraj, ko sem direkt iz postelje. Tako, da bom delala malce daljše ogrevanje:
- jumping jacks - 20 ponovitev
- prisoner squat - 12 ponovitev
- arm crosses - 10 ponovitev z vsako roko
- forward lunges - 10 ponovitev z vsako nogo
- sklece na kolenih - 10 ponovitev
- spiderman climb - 10 ponovitev z vsako nogo
- duck under - 10 ponovitev v vsako stran
- leg swings - 20 ponovitev z vsako nogo
Počivam 30 sekund in še enkrat ponovim.
Sledi specifično ogrevanje: dva seta vaje 1A s polovično obremenitvijo in 6 ponovitvami. Med seti počivamo 30 sekund, nato pa sledi glavni del treninga.
V originalu zgleda trening A takole:
Superset #1
1A) DB walking lunge – 8 ponovitev
1B) SB ab pike – 10 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB bulgarian split squat – 12 ponovitev
2B) 1-leg SB leg curl – 8 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-leg calf raise – 10 ponovitev z vsako nogo
3B) plank with arms on SB – 30 sekund
Počivaj 30 sekund, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4
4A) SB rollout – 8 ponovitev
4B) X-Body mountain climber – 12 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Jaz pa zaradi pomanjkanja prostora namesto walking lunges delam DB split squat, pa namesto SB ab pike kar SB jackknife. SB ab pike ni niti toliko zahteven kot se mi zdi, da pri SB jackknife trebušne mišice bolj delajo. Mogoče zato ker imam preveč zategnjene zadnje stegenske mišice in ne morem narediti celotnega giba.
Naslednjič pa več o treningu B, ki me čaka jutri zjutraj.

Novemberska statistika

November je bil bolj tekaško obarvan. Uspelo mi je iti tečt celo 16 krat, od tega dvakrat z minimalističnimi copati Terra Plana Evo. Večinoma so moji teki še vedno dolgi slabih 11 km, sem pa že začela z daljšim tekom čez vikend. Dve uri ali več teka na izi zna biti dolgočasno in premišljujem, če ne bi začela vmes poslušati avdio knjige. Da ubijem dve muhi na en mah, saj si za branje itak ne vzamem časa.
Pri TT treningih sem bila malo manj pridna in sem spustila 2 treninga. Sem pa zaključila z treningi Booty for Wife. Na začetku so se mi zdeli enostavni, ampak po štirih tednih sem spremenila mnenje, zdanji štirje tedni pa so bili res naporni. Po enem tednu pavze, nadaljujem s treningi Buff Dudes & Hot Chics. O tem pa več kdaj drugič.

30 minutni TT bootcamp trening

Ogrevanje (30 sekund za vsako vajo):

• Jumping jacks
• Prisoner squat (počepi z rokami za vratom)
• Off-set sklece (na kolenih) (najprej desna roka za dolžino ene dlani pred levo, ponovimo še isto z levo roko pred desno)
• Duck under (široko stopimo desno kot, če bi se hoteli skloniti pod navidezno palico, potem pa stopimo nazaj v levo)
• Križanje rok (najprej desna roka zgoraj, leva pa spodaj in križamo roki pred sabo, ponovimo še z levo roko zgoraj in desno spodaj)

Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.

1 minutni počitek

Vaje za moč (30 sekund za vsako vajo):

• Vertical jump
• Sklece (na kolenih)
• DB row (najprej z eno roko, potem pa še z drugo)

Počivamo 1 minuto in še enkrat ponovimo.

1 minutni počitek
 
TT Depletion circuit (30 sekund za vsako vajo):

• Počepi
• Ozke sklece (na kolenih)
• Izpadni korak nazaj (najprej z eno nogo, potem pa še z drugo)
• Cross-body Mountain climber
• 1-leg RDL
• Plank (60 sekund)
• Tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen

Počivamo 1 minuto in še enkrat ponovimo.

Zaključimo z raztezanjem.

Oktobrska statistika

Oktober je za nami. Uspelo mi je tečti točno trikrat tedensko. Naredila sem (piškavih) 153,6 km z (še bolj piškavimi) 505 višinskimi metri. Draga Sebi, ob tvojih 8000 višincih me kar zmrazi.
Spustila sem samo en TT trening, pa še to z razlogom: je bilo potrebno spočiti nogice za polovičko v Maranellu. Se pa je tam ves pretečen švic na teh treningih, pa nekaj intervalnih treningov po programu TT,  dobro obrestoval, saj mi je uspelo odtečti svoj PB (1:42:59). Torej res ne rabim delati neskončno kilometrov, da lahko tečem hitreje.
So pa tile TT treningi pravi izziv. Komaj obvladam vaje, ki so na programu, že so štirje tedni mimo, in spet so tu nove vaje in novo izvajanje "akrobacij". Dolgočasni pa res nikoli niso in trening hitro mine.