Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening A

No, ne ravno star, ker je iz leta 2010. Sem pa po njem delala pred pol leta in ker mi je bil zelo všeč (je zelo dinamičen in ne vključuje dodatnih intervalnih treningov), sem se odločila, da ga ponovim. To je bil moj prvi Turbulence Training program: Bodyweight cardio 3.  Sestavljen je iz štirih treningov, ki jih lahko uporabimo tudi namesto intervalnih treningov pri drugih programih. Tri izmed njih je Craig predstavil tudi na svojem blogu.

Danes zjutraj me je čakal trening A. Ogrevanje, ki ga naredimo pred vsakim treningom je sledeče:
1) Jumping Jacks – 20 ponovitev
2) Arm Crosses – 12 ponovitev z vsako roko
3) Plank – držimo 30 sekund
4) Stick-up – 12 ponovitev
5) Spiderman Climb – 10 ponovitev na vsaki strani
6) Prisoner Forward Lunge – 6 ponovitev z vsako nogo
7) Leg Swing – 12 ponovitev z vsako nogo
8) Off-set Pushup – 5 ponovitev z vsako roko
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.

Trening A vsebuje tudi zgibe (pull-up) in veslanje z lastno težo (inverted row), ki pa ju lahko zamenjamo z drugimi vajami pri katerih delajo hrbtne mišice, ter shuttle šprinte, ki jih lahko zamenjamo z tekom na mestu z visokim dvigovanjem kolen - po našem malem stanovanju glih ne morem šprintati gor in dol ;)
1) Prisoner Squat – 15 ponovitev
2) Pull-up – 3 ponovitev ali DB Row - 10 ponovitev z vsako roko
3) Elevated Pushup – 6 ponovitev na vsaki strani
4) Diagonal Lunge – 10 ponovitev na vsaki strani
5) Jumping Jacks – 30 ponovitev
6) Vertical Jumps – 6 ponovitev
7) Spiderman Climb – 10 ponovitev na vsaki strani
8) Side to Side Jump – 8 ponovitev v vsako stran
9) Spiderman or Regular Pushup – 12 ponovitev
10) Inverted Row – 10 ponovitev ali DB Rear-Deltoid Raise - 10 ponovitev
11) Shuttle Sprint – 20 sekund ali Running High Knees - 20 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma do trikrat, če delamo kot samostojen trening.



Sem se pa danes držala priporočila, da prvi teden novega programa naredimo samo eno ali dve ponovitvi supersetov oziroma v tem primeru runde. Jaz sem ponovila dvakrat. Bom vidla, če bo tokrat res manjši muskelfiber.