Še vedno ne tečem. Če ne štejem tisto malo teka pri vzponu na Pohorje, pa pri spustu dol. Pa še to se zgodi enkrat, bolj redko dvakrat tedensko. Delam pa Turbulence training treninge. Nekega fiksnega urnika treningov nimam, trening je pač takrat, ko je Ivo doma, ko pa je v dnevni izmeni, pa je dan za počitek. Program ima tri treninge in včasih v enem tednu naredim vse tri treninge, večinoma pa samo dva, saj vmes naredim še kakšen trening z lastno težo. Pohorje in treningi iz programa so namreč kar zahtevni in je boljša zmernost, kot pa poškodba. Pretiravanje itak ne vodi nikamor oziroma le do kakšne poškodbe ali pretiranega muskelfibra. En trening v povprečju traja 40-45 minut z ogrevanjem vred (slabih 10 minut).
Kar se tiče hujšanja pa je itak 80 % uspeha v prehrani. Kurjenje kalorij z treningi je bolj jalovo delo. Vse kile, ki sem jih dobila v nosečnosti, so že šle dol. Pa jih ni bilo tako malo - iz porodnišnice sem prišla z 71 kg, trenutno pa jih imam 58 kg.
Ogrevanje - na začetku vsakega treninga:
1) Jumping jacks - 20 x
2) Prisoner Squat – 10 x
3) Spiderman Climb – 6 x na vsaki strani
4) Switch Lunge – 6 x na vsaki strani (izvedba je prikazana okoli 5:30 minute)
5) 1-Leg RDL – 6 x na vsaki strani
6) Kroženje z rokami naprej / nazaj - 16 x za vsako vajo
Počitek 30 sekund in ponovi še 1 krat.
Workout A – The Thermogenic-30 Gauntlet
30 sekund za vsako vajo:
1A) Squat
1B) DB Row
1C) Squat
1D) Pushups
1E) DB Reverse Lunge
1F) Pushups
Počitek 1 minuto in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).
30 sekund za vsako vajo:
2A) Burpee - včasih nadomestim s Jump Squats
2B) Goblet Squat
2C) Burpee - včasih nadomestim s Total Body Extension
Počitek 1 minuto in ponovi še 5 krat. Burpee je kar naporen in mi povzroča bolečine v križu in iliopsoasu, zato jih največrat zamenjam z manj zahtevnimi vajami.
Workout B – Thermogenic-30 Upper Body Density
30 sekund za vsako vajo:
1A) TRX Bodyweigh Row
1B) Pushup
1C) DB Renegade Row
1D) Bodyweight or DB Bulgarian Split Squat
1E) Mountain Climber into Sprint Start
1F) Stability Ball Rollout ali Stability Ball Jackknives
Počitek 1 minuto in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).
40 sekund za vsako vajo:
2A) Total Body Extension
2B) KB Swing
2C) X-Body Mountain Climber
Počitek 40 sekund in ponovi še 5 krat.
Workout C– Thermogenic-30 MRT
30 sekund za vsako vajo:
1A) DB Split Squat
1B) DB Shoulder Press with split stance and 3-second eccentric
1C) DB RDL
1D) Stability Ball Jackknife
1E) TRX Bodyweight Row (narrow grip)
Počitek 45 sekund in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).
30 sekund za vsako vajo:
2A) Squat Jumps
2B) Close-Stance Goblet Squat
2C) Close-Grip Pushup
2D) Switch Lunge
Počitek 30 sekund in ponovi še 5 krat.
Kar se tiče hujšanja pa je itak 80 % uspeha v prehrani. Kurjenje kalorij z treningi je bolj jalovo delo. Vse kile, ki sem jih dobila v nosečnosti, so že šle dol. Pa jih ni bilo tako malo - iz porodnišnice sem prišla z 71 kg, trenutno pa jih imam 58 kg.
Ogrevanje - na začetku vsakega treninga:
1) Jumping jacks - 20 x
2) Prisoner Squat – 10 x
3) Spiderman Climb – 6 x na vsaki strani
4) Switch Lunge – 6 x na vsaki strani (izvedba je prikazana okoli 5:30 minute)
5) 1-Leg RDL – 6 x na vsaki strani
6) Kroženje z rokami naprej / nazaj - 16 x za vsako vajo
Počitek 30 sekund in ponovi še 1 krat.
Workout A – The Thermogenic-30 Gauntlet
30 sekund za vsako vajo:
1A) Squat
1B) DB Row
1C) Squat
1D) Pushups
1E) DB Reverse Lunge
1F) Pushups
Počitek 1 minuto in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).
30 sekund za vsako vajo:
2A) Burpee - včasih nadomestim s Jump Squats
2B) Goblet Squat
2C) Burpee - včasih nadomestim s Total Body Extension
Počitek 1 minuto in ponovi še 5 krat. Burpee je kar naporen in mi povzroča bolečine v križu in iliopsoasu, zato jih največrat zamenjam z manj zahtevnimi vajami.
Workout B – Thermogenic-30 Upper Body Density
30 sekund za vsako vajo:
1A) TRX Bodyweigh Row
1B) Pushup
1C) DB Renegade Row
1D) Bodyweight or DB Bulgarian Split Squat
1E) Mountain Climber into Sprint Start
1F) Stability Ball Rollout ali Stability Ball Jackknives
Počitek 1 minuto in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).
40 sekund za vsako vajo:
2A) Total Body Extension
2B) KB Swing
2C) X-Body Mountain Climber
Počitek 40 sekund in ponovi še 5 krat.
Workout C– Thermogenic-30 MRT
30 sekund za vsako vajo:
1A) DB Split Squat
1B) DB Shoulder Press with split stance and 3-second eccentric
1C) DB RDL
1D) Stability Ball Jackknife
1E) TRX Bodyweight Row (narrow grip)
Počitek 45 sekund in ponovi še 1 do 3 krat (prvi teden 1 krat, drugi teden 2 krat, tretji in vsaki nadaljnji teden pa 3 krat).
30 sekund za vsako vajo:
2A) Squat Jumps
2B) Close-Stance Goblet Squat
2C) Close-Grip Pushup
2D) Switch Lunge
Počitek 30 sekund in ponovi še 5 krat.
Pomanjkanje prostora ni izgovor. Mi imamo majhno stanovanje in ce je treba se trenira tudi v jedilnici/predsobi ;)
Ni komentarjev:
Objavite komentar