Največja prednost visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT = High Intensity Interval Training) v primerjavi z nizkonintenzivnim aerobnim treningom je, da lahko v precej krajšem času dosežemo dosti boljše rezultate kar se tiče izgube maščobe. To potrjuje tudi veliko število raziskav, ki so primerjale obe vrsti treningov. Razlog tiči v pospešenem metabolizmu zaradi HIITa.
Res da rada tečem, ampak nabiranje kilometrov v pogovornem tempu me vsaj v smislu kurjenja špeha ni pripeljalo nikamor. Torej je zdaj na vrsti še HIIT.
Kaj pa sploh je to? HIIT vključuje več ponovitev visokointenzivne vadbe, pa naj bo to tek, kolesarjenje, veslanje, ..., ki traja do 90 sekund. Med posameznimi ponovitvami pa imamo počitek. Največja napaka, ki jo lahko naredimo je preveč intenziven ali prekratek počitek in si tako ne opomoremo zadosti, da bi lahko dobro izvedli nasledni interval. Če na primer delamo za HIIT šprinte, je boljše vmes hoditi kot pa počasi tečti. Pulz mora pasti, da lahko potem pri naslednjem intervalu damo spet vse od sebe.
V zadnjih nekaj mesecih odkar delam treninge za moč po programih Turbulence training, sem tu in tam naredila še kakšen intervalni trening. Ampak nikoli v sklopu treninga za moč, temveč kot del tekaškega treninga. Zdaj pa zunaj več ni možno delati intervalov - mogoče še ta teden, ko je otoplitev pobrala sneg - pa bom izkoristila spiner. Naj bo neka korist od njega, če ga že imam. Da ne bomo ubožca uporabljali samo za nabiranje prahu in sušenje tekaških in drugih pri športu zašvicanih cot.
Pri programu Buff Dudes & Hot Chicks so intervali del treninga A in treninga B. Pri treningu C pa so intervali v obliki vaj z lastno težo.
Intervalni trening A je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 6 ponovitev 30 sekundnih šprintov (intenzivnost 9/10) z 30 sekundami pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja.
Intervalni trening B pa je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 3 ponovitve 1 minutnega šprinta (intenzivnost 8/10) z 1 minuto pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja.
Intervalni trening lahko delamo takoj po treningu z utežmi ali kot samostojen trening. Če ga delamo kot samostojen trening je potrebno pred njim obvezno narediti še ogrevanje z nekaj vajami z lastno težo potem pa na začetku dodamo še dva intervala za ogrevanje. Ta prva dva intervala naj bosta z malo manjšo intenzivnostjo kot je predpisano.
Ni komentarjev:
Objavite komentar