Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics

Program Buff Dudes & Hot Chicks je glede na mnenja uporabnikov Turbulence Training programov eden izmed najbolj priljubljenih. Sicer ni ravno napisan za uporabo doma, saj zahteva poleg palice za zgibe tudi klopco z nastavljivim hrbtiščem, ampak z zamenjavo vaj ga lahko izvajamo tudi doma. Sestavljen je iz treh treningov tedensko. Trening A se osredotoča na spodnji del telesa in trup, trening B se osredotoča na zgornji del telesa, pri treningu C pa trpi celotno telo. Craig Ballantine je ta trening predstavil tudi na svojem blogu in podal tudi zamenjave za določene vaje. So pa tile treningi predstavljeni tudi na YouTube-u.
Vsak trening začnemo z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz naslednjih vaj:
- prisoner forward lunges – 10 ponovitev z vsako nogo
- ozke sklece (lahko tudi na kolenih) - 12 ponovitev
- waiter’s bow – 10ponovitev
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.



Meni osebno je to premalo ogrevanja, saj treniram zgodaj zjutraj, ko sem direkt iz postelje. Tako, da bom delala malce daljše ogrevanje:
- jumping jacks - 20 ponovitev
- prisoner squat - 12 ponovitev
- arm crosses - 10 ponovitev z vsako roko
- forward lunges - 10 ponovitev z vsako nogo
- sklece na kolenih - 10 ponovitev
- spiderman climb - 10 ponovitev z vsako nogo
- duck under - 10 ponovitev v vsako stran
- leg swings - 20 ponovitev z vsako nogo
Počivam 30 sekund in še enkrat ponovim.
Sledi specifično ogrevanje: dva seta vaje 1A s polovično obremenitvijo in 6 ponovitvami. Med seti počivamo 30 sekund, nato pa sledi glavni del treninga.
V originalu zgleda trening A takole:
Superset #1
1A) DB walking lunge – 8 ponovitev
1B) SB ab pike – 10 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB bulgarian split squat – 12 ponovitev
2B) 1-leg SB leg curl – 8 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-leg calf raise – 10 ponovitev z vsako nogo
3B) plank with arms on SB – 30 sekund
Počivaj 30 sekund, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4
4A) SB rollout – 8 ponovitev
4B) X-Body mountain climber – 12 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Jaz pa zaradi pomanjkanja prostora namesto walking lunges delam DB split squat, pa namesto SB ab pike kar SB jackknife. SB ab pike ni niti toliko zahteven kot se mi zdi, da pri SB jackknife trebušne mišice bolj delajo. Mogoče zato ker imam preveč zategnjene zadnje stegenske mišice in ne morem narediti celotnega giba.
Naslednjič pa več o treningu B, ki me čaka jutri zjutraj.