4 Hour Body: strategije za grešni dan

Božič in novo leto sta pred vrati in z njima tudi obilni obroki: božična večerja, božično kosilo, novoletna večerja, vmes pa še kakšen zaključek. Mize se šibijo od dobrot. Le redki se jim uspejo upreti.
V knjigi 4 Hour Body avtor Tim Ferriss pravi, da je v takšnih primerih naš cilj enostaven: čimveč "sranja", ki smo si ga privoščili naj gre ali v mišice ali pa zapusti naše telo (čimmanj) prebavljeno. To naredimo z upoštevanjem teh treh principov:

Princip #1: Minimiziranje izločanja inzulina - hormona odgovornega za shranjevanje v maščobne celice
Izločanje inzulina minimiziramo z zmanjšanjem visokih poskokov krvnega sladkorja, ki so posledica zaužite hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) oziroma veliko glikemično obremenitvijo (GL). GI in GL sta pokazatelja kako določena hrana dvigne vrednost krvnega sladkorja. GI je določen na 100 g živila oziroma hrane, GL pa upošteva tudi vsebnost ogljikovih hidratov (GL = GI x količina OH / 100g).

1. Grešni obrok naj ne bo prvi obrok dneva. Prvi obrok dneva naj bo bogat z beljakovinami (vsaj 30 g) in v vodi netopnimi vlakninami (stročnice - neverjetno, ampak res priporoča fižol in lečo zraven jajc za zajtrk). Beljakovine bodo zmanjšale apetit za preostanek dneva, vlaknine pa preprečile diarejo. Ta obrok naj ima 300-500 kalorij.
2. Pred grešnim obrokom zaužijte manjšo količino fruktoze, sadnega sladkorja. Že manjša količina fruktoze zmanjša špice oziroma prevelik porast krvnega sladkorja. Priporoča sok grenivke v kombinaciji s kavo, saj naringin, ki ga vsebuje grenivkin sok podaljšuje učinke kofeina iz kave. Kofein pa pospešuje praznjenje prebavil - več o tem v principu #2. Kavi naj bi dodali tudi 1/4 žličke cimeta, ki zmanjša GI obroka do 29%.
3. Z obrokom pijte vodo z limoninim sokom ali dajte limonin sok na hrano. Citronska kislina iz limoninega soka namreč zmanjša GI obroka za okoli 10%. Priporoča 1,5 jedilne žlice limoninega soka. Čeprav naj bi po nekaterih raziskavah imel kis podoben učinek, avtor knjige tega pri sebi ni opazil.
4. Priporoča tudi uporabo dodatkov k prehrani, ki povečajo občutljivost na inzulin. Priporoča PAGG, ki je kombinacija policosanola (ekstrakt iz rastlinskih voskov), alfa lipoične kisline (ALA), flavonoidov zelenega čaja (EGCG) in ekstrakta česna (allicin, s-allyl cysteine). Same naravne sestavine, ampak bom preskočila, ker mi je škoda denarja.

Princip #2: Povečanje hitrosti praznjenja prebavil oziroma kako hitro hrana zapusti želodec
Namen tega je zmanjšati absorbcijo hranil iz zaužite hrane. Pri tem pomagata kofein (100-200 mg) in čaj mate (pol litra ohlajenega čaja).

Princip #3: Pred in po grešnem obroku naredite kratka treninga
To ne rabi biti ne vem kako dolg trening. Po avtorjevem mnenju zadošča že 60 do 90 sekund počepov z lastno težo nekaj minut pred obrokom in okoli 90 minut po obroku. Razlog za to je povečanje glukoznega transporterja tipa 4 (GLUT-4) v mišičnih celicah in s tem omogočenje dotoka hranil v nje namesto v maščobne celice. Inzulin, ki se sprošča po zaužitju obroka namreč poveča GLUT-4 v maščobnih celicah. Večje povečanje GLUT-4 v mišičnih celicah, več hranil bo šlo v mišične celice in s tem manj v maščobne celice.
Raziskave so pokazale, da kratki visokointenzivni trening (HIT) poveča GLUT-4 podobno kot dolgotrajajoči nizkointenzivni trening (LIT). V primerjavi s kontrolno skupino naj bi 280 sekund trajajoč HIT dvignil GLUT-4 za 83%, 6 ur trajajoč LIT pa za 91%. Razlika v trajanju treningov je očitna, razlika v efektu pa minimalna.

Za sprobati je, ker dejansko ni nič staršno kompleksnega - no, razen PAGG. Vse zgoraj napisano je stestirano s strani avtorja in velikega števila prostovoljcev, ki so sodelovali v njegovih raziskavah.