Ponedeljek je dan za tretji trening po programu Buff Dudes & Hot Chicks.Danes sem ga delala drugič in moram rečti, da je to najtežji trening. Zakaj? Ker razen pol minutnega počitka med ogrevanjem in pri specifičnem ogrevanju sploh ni nobene pavze. So pa zaradi tega potrebne precej lažje uteži. Za konec pa je še 12 minut "intervalov" z vajami z lastno težo, ki me popolnoma uničijo.
Po ogrevanju naredimo še dve seriji vaje 1A s polovično težo in 8 ponovitvami. Vmes počivamo pol minute. Potem pa sledi glavni trening:
Superset #1
1A) DB reverse lunge – 12 ponovitev z vsako nogo
1B) Stability ball jackknife – od 15 do 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #2
2A) DB RDL – 10 ponovitev
2B) Elevated pushups – 12 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #3
3A) DB row – 15 ponovitev na vsaki strani
3B) Stability ball leg curl – 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Intervals
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
2) Pushups: 20 sekund sklec + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
4) Touchdown lunges + T-Pushups: 20 sekund izpadnega koraka, izmenjaje + 10 sekund T-sklec. Ponovimo 4 krat.
Prvi del treninga - do intervalov - mi gre brez problemov. S tem, da delam sklece na kolenih seveda. Intervali pa so za crknit. Prejšnji teden sem poskušala delati točno po navodilih in sem po četrti rundi plankov obnemogla. Roke enostavno več niso zmogle. Potem pa sem na TTMembers.com forumu prebrala nasvet, da naj za začetek probam s krajšimi pavzami med posameznimi vajami. Tako zdaj delam te intervale takole:
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
2) Pushups: 20 sekund sklec na kolenih + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
30 sekund počitka.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
4) Touchdown lunges: 20 sekund izpadnega koraka samo z eno nogo + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 4 krat, vsakokrat z drugo nogo.
Vseeno je še vedno zelo naporno.
ojla, tatjana, a mi pošlješ prosim tvoj email. bi te rada nekaj vprašala. hvala.
OdgovoriIzbriši