Danes zjutraj sem naredila še trening B. Najprej sem naredila ogrevanje, potem pa še dva seta vaje 1A za specifično ogrevanje. V originalu zgleda trening B takole:
Superset #1
1A) Pull-up – 3 do 8 ponovitev
30 sekund počitka
1B) DB chest press – 8 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB chest supported row (CSR) – 10 ponovitev
2B) DB incline press – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
4A) DB curl with palms-up – 10 ponovitev
4B) decline close-grip pushup – koliko ponovitev gre
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Ker še nimam zmontirane palice za zgibe in itak komaj spravim skup en zgib, pa tudi klopce z nastavljivim hrbtiščem nimam sem zgibe in vaje, ki vključujejo klopco zamenjala (z blagoslovom Craiga Ballantyna ;)). Pa tudi zadnji superset (4) sem preskočila, saj so sklece popolnoma zdelale moje roke. Sem pač pussy. Tako je moj današnji trening zgledal takole:
Superset #1
1A) DB row - 10 ponovitev z vsako roko
1B) sklece - koliko jih gre - jaz sem jih v prvi seriji zmogla 10, v naslednjih dveh pa samo 8
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB renegade row – 10 ponovitev z vsako roko
2B) Elevated kneeling pushup – 12 ponovitev z vsako roko
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Za specifično ogrevanje sem naredila dve seriji DB row (6 ponovitev z vsako roko, polovična teža).
Tule pa je še nekaj idej za vaje za hrbtne mišice s katerimi lahko zamenjamo zgibe in podobne vaje, ki vključujejo palico za zgibe:
Že čulo se je naporno, gledal pa res nisem ;)
OdgovoriIzbriši