Na deževen dan, ko ni volje za tek, pride prav hiter krožni trening. Pri temle ne potrebujemo nobene opreme, prav pride le timer. Na začetku se je potrebno seveda dobro ogreti s nekaj vajami z lastno težo. Naredimo naslednje vaje, ena za drugo, brez počitka vmes:
1) Bodyweight Squat – 10 ponovitev
2) Duck Under – 6 ponovitev na vsako stran (stopimo v stran in se spustimo kot, če bi bila nad nami navidezna palica)
3) Prisoner Lunge – 6 ponovitev na vsaki strani (izpadni korak naprej, roke za vratom)
4) Spiderman Climb – 6 ponovitev na vsaki strani (v položaju plank stopamo izmenično z desno nogo k desni roki, z levo nogo pa k levi roki)
5) Leg Swing – 15 ponovitev na vsaki strani (z levo roko se primemo za stol ali kakšno drugo oporo, nato pa dvigujemo iztegnjeno nogo)
6) Stick-up – 10 ponovitev (postavimo se 20 cm od stene in se s hrbtom naslonimo na steno, nato pa roke dvignemo in jih pritisnjene na steno dvigujemo in spuščamo)
7) Close-grip Pushups – 10 ponovitev
8) Psoas Stretch – držimo 20 sekund na vsaki strani
Počivamo 30 sekund, potem pa še enkrat ponovimo.
Zdaj pa smo pripravljeni za 5 rund švicanja. Posamezne vaje delamo eno za drugo, vsako eno minuto. Med posameznimi rundami pa imamo eno minuto pavze.
#1 runda:
• Run In Place (tečemo na mestu in visoko dvigamo kolena)
• Prisoner Squats (počep, roke imamo za vratom)
• Pushups
• Total Body Extension (spustimo se v počep in odrinemo navzgor kot, da bi hoteli skočiti, ampak ne skočimo temveč se samo iztegnemo)
• Reverse Lunges (izpadni korak nazaj, izmenično z desno in levo nogo)
#2 runda:
• Vertical Jumps (spustimo se v počep in se odrinemo ter skočimo navzgor)
• Pushups (jaz delam na kolenih)
• Prisoner Squat (počep z rokami za vratom)
• Mountain Climber (v položaju plank pokrčimo nogo kot če bi hoteli stopiti naprej, stopimo nazaj in ponovimo z drugo nogo)
• Prisoner Lunge (izpadni korak naprej, roke za vratom)
#3 runda:
• Burpee
• Prisoner Lunge
• Side to Side Jump (podobno kot tole, vendar brez ovire)
• Spiderman Climb (v položaju plank stopamo izmenično z desno nogo k desni roki, z levo nogo pa k levi roki)
• Prisoner Squat
#4 runda:
• Jumping Jacks
• Run in Place
• Total Body Extension
• Close-Grip Pushups
• Side to Side Jumps
#5 runda:
• Total Body Extensions
• Pushup
• Prisoner Lunge
• Mountain Climber
• Jumping Jacks
Zaključimo z raztezanjem.
Tale trening je malo lažja varianta treninga B iz programa TT Bodyweight Cardio 3. Naporen pa je ravno tako.
se nekaj lotevam tega turbulence traininga in mi še ni čisto vse jasno, tista njegova spletna stran je tko nepregledna ... če prav razumem, začnem z Beginner (preskočim introductory). Je lahko tek namesto intervalnega treninga? Pa vse te vaje za raztolmačit, kaj je kaj ... in še to - kako potem izvajaš vaje v bloku, maš kakšne sosede spodaj ali lahko mirno poskakuješ?
OdgovoriIzbrišiLahko začneš z beginner. Pri vseh programih je na koncu še seznam vseh vaj s prikazom v slikah in opisom tako, da se da vse razumeti. Pa na youtube je precej programov prikazanih tudi v filmčkih.
OdgovoriIzbrišiLahko tečeš namesto intervalnega treninga. Pol pa čez čas med izi tekom narediš še intervale. Itak so za nas tekače tile 1 minutni intervali kratki šprinti. Si hitro gotov, pa še malo bolj zanimiv je tek.
Imam sosede spodaj, ampak se do sedaj še ni noben nič bunil. Sicer pa vedno počakam, da je ura vsaj 6 zjutraj preden začnem s skakanjem. Imam pa pod laminatom, ki je itak neki "super silent" še dodatno 6 mm izolacijo. Pa še 2 cm debelo preprogo čez. Dvomim, da se kaj dosti sliši.
Nataša, za začetek lahko probaš tudi s temle TT treningom. V teh filmčkih pa imaš vse prikazano. Sem jih sprobala in so fajn za začetek.
OdgovoriIzbrišiTatjana, hvala! Zaenkrat mi moja privat telovadba še odgovarja, ko bom s tem zaključila, me pa čaka TT in takrat ti pa pošljem kakšno vprašanje, lahko?
OdgovoriIzbrišiSeveda :) Ti kar vprašaj, jaz pa se bom potrudila, da ti odgovorim ;)
OdgovoriIzbriši