Oktobrska statistika

Oktober je za nami. Uspelo mi je tečti točno trikrat tedensko. Naredila sem (piškavih) 153,6 km z (še bolj piškavimi) 505 višinskimi metri. Draga Sebi, ob tvojih 8000 višincih me kar zmrazi.
Spustila sem samo en TT trening, pa še to z razlogom: je bilo potrebno spočiti nogice za polovičko v Maranellu. Se pa je tam ves pretečen švic na teh treningih, pa nekaj intervalnih treningov po programu TT,  dobro obrestoval, saj mi je uspelo odtečti svoj PB (1:42:59). Torej res ne rabim delati neskončno kilometrov, da lahko tečem hitreje.
So pa tile TT treningi pravi izziv. Komaj obvladam vaje, ki so na programu, že so štirje tedni mimo, in spet so tu nove vaje in novo izvajanje "akrobacij". Dolgočasni pa res nikoli niso in trening hitro mine.

Odgovor Sebi

na njeno pismo.
Draga, moja sotrpinka Sebi. Ne ubupavat. Pravijo, da se počasi daleč pride. Isto je tudi z TT treningi. Tudi jaz sem na začetku komaj spravila skup eno tapravo skleco. Ampak s sklecami na kolenih sčasoma ojačaš roke in zgornji del telesa tako, da boš lahko zadosti močna za taprave. Meni jih zdaj po štirih mesecih uspe narediti 10. Z normalnim razmikom rok. Ozke in dvignjene, pa še vedno delam na kolenih. Pa kaj potem? Jih bom še naprej, dokler ne bom zadosti močna. Poskušaj narediti tapravih koliko gre, preostanek pa na kolenih.
Podobno je z 1-leg stability ball leg curl. Koliko jih gre narediš z eno nogo (finta je v tem, da druge noge ne smeš dvigniti preveč visoko v zrak in je malo lažje), preostale pa z obema nogama.
SHELC je res zelo podoben stability ball leg curl. Razlika je le v tem, da pri SHELC-u pri vsaki ponovitvi spustiš rit do tal in se potem dvigneš in narediš stability ball leg curl.
Stability ball cross-body mountain climber pa je res težka vaja. Res malo ljudi jo naredi brez tega, da imajo žogo fiksirano. Jaz dam žogo v kot med kavčem in omaro tako, da je fiksna. Drugače kar poleti. Lahko pa delaš tudi cross-body mountain climber - brez žoge.
Dvig na štangi oziroma pull-up pa je za večino žensk znanstvena fantastika. Na žalost imamo preslabe mišice hrbta in rok, da bi lahko brez pomoči dvignile težo svojega telesa. Rešitev je pomoč z elastikami ali stolom. Da te potolažim: tudi jaz komaj naredim en dvig (sem sprobala v soboto na Zreški trim stezi). Palica, ki pa sem ju kupila pred dvema tednoma, pa še vedno sameva nerazpakirana.
Ne sekiraj se. Trudi se po najboljših močeh. Koliko gre, gre. Muskelfiber pa imam tudi jaz. Skoraj vsak dan. Vedno nekaj jamram, da me kaj boli. Se me Dexi kar naposluša med najinimi skupnimi teki. Pa pretečem precej manj kot ti. Oktobra sem recimo samo 135,6 km s piškavimi 505 višinci. Toliko višincev kot jaz spravim skupaj v celem mesecu, jih ti narediš v eni rundi. Neuničljiva mašina si! Ponosna sem nate!

Hitro spečen kruh iz polnozrnate moke z lanenemi semeni

Potrebujemo:
2 skodelici polnozrnate moke
1 skodelico bele moke
3/4 skodelice lanenega semena
2 vrečki suhega kvasa Garant
1 žličko soli
1 žlico sladkorja
1 3/4 skodelice tople vode

Laneno seme zmeljemo v mlinčku za mletje kave. Lahko pa kupimo že zmleta semena. V tem primeru uporabimo 1 skodelico zmletih semen. V posodo vlijemo toplo vodo, dodamo sol, sladkor, polnozrnato moko, belo moko, zmleta lanena semena in kvas. Zamesimo testo in ga oblikujemo v štruco. Pustimo, da vzhaja. S kvasom Garant traja to le okoli 15 minut. Potem pa damo v predhodno ogreto pečico (na 200 stopinj C). Po 20 minutah zmanjšamo temperaturo na 180 stopinj C in pečemo še 30 minut. Pečen kruh pustimo še 5 minut v pekaču, nato pa ga zvrnemo iz pekača in pustimo, da se ohladi. Če vas prej ne premamijo vonjave sveže pečenega, še vročega kruha ;)

Zelenjavna pita

Tole je zelo enostaven način za čiščenje hladilnika, saj lahko uporabimo zelenjavo, ki jo imamo na voljo. Super pašejo bučke, jajčevci, paprika, šampinjoni, por, čebula (itak skoraj obvezna). Če pa se nam mudi, pa lahko uporabimo kar kupljeno mešanico zelenjave za praženje. Jaz sem tokrat uporabila jajčevec, bučko in veliko čebulo. Zelenjavo zrežemo na kockice in jo na malo olja prepražimo v teflonski ponvi. Le toliko, da se malo zmehča. Boljše je če ostane še malo "al-dente", saj se bo itak pekla še v pečici. Na koncu prepraženo zelenjavo zaničimo s soljo in poprom, lahko pa dodamo tudi mešanico italijanskih začimb in kakšno žlico rdečega pesta. V večji posodi medtem zmešamo 250 g posnete skute in 4 jajca. V to vmešamo še prepraženo zelenjavo. Vse skupaj damo v s peki papirjem obložen pekač (jaz uporabljam pekač za pite s premerom 28 cm) ter damo za dobre pol ure v predhodno ogreto pečico (200 stopinj C).

Najdaljših 12 minut

Z Turbulence Training intervali. Trening naj bi bil sledeč:
- 8 rund: 20 sekund počepov + 10 sekund v spodnjem položaju počepa
- 4 runde: 20 sekund sklece + 10 sekund v zgornjem položaju sklece
- 8 rund: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka (izmenjaje strani)
- 4 runde: 30 sekund izpadnih korakov z rokami nad glavo z eno nogo, potem pa še 30 sekund z drugo nogo
Bere se kratko, ampak je to res trening za crknit. Prvih nekaj rund počepov še gre, potem pa se tistih 10 sekund v spodnjem položaju zače vlečti kot jara kača, stegna pa pečti. Sklece sem seveda delala na kolenih in je bilo za zadržati. Pri plankih pa sem obupala po 4 rundah. Švic je tekel v potokih, roke pa so bile zmučene od sklec in nisem mogla narediti do konca. Sem pa zato naredila 8 rund izpadnih korakov. Noge so zdržale, držanje rok nad glavo pa je po parih rundah bolj naporno kot bi si človek mislil. Da so malo počivale, sem jih za eno rundo dala za vrat, potem pa spet gor.
Res pa je, da sem prej naredila še trening C po programu TT Booty for Wife, ki pa tudi ni ravno prizanesljiv rokam. Bom mogla sprobati tale trening sam, samo z ogrevanjem. Ker danes so se mi roke tresle še eno uro po koncu treninga. Ha ha.

Ribja pita

Enostavna večerja, narejena v petih minutah.
Potrebujemo:
- 1 veliko čebulo
- 1 konzervo tune v oljivnem olju
- 1 konzervo tune v lastnem soku
- 100 g drobtin (jaz sem naredila drobtine iz posušenih ostankov polnozrnatega in večzrnatega kruha)
- 2 jajci
- 3 dl mleka
- 2 žlici moke
- sol, poper
- mešanica italijanskih začimb
Pečico segrejemo na 200 stopinj C. Čebulo drobno nasekljamo. Tuno odcedimo, prihranimo samo malo olja na katerem prepražimo čebulo. V posodi zmešamo drobtine, mleko, jajca, moko in začimbe. Dodamo prepraženo čebulo. Dobro premešamo in damo v pekač obložen s peki papirjem. Pečemo 30 minut. Postrežemo s solato.
Zelo dobro je tudi ohlajeno. Če seveda sploh kaj ostane ;)

TT 5 rounds of madness

Na deževen dan, ko ni volje za tek, pride prav hiter krožni trening. Pri temle ne potrebujemo nobene opreme, prav pride le timer. Na začetku se je potrebno seveda dobro ogreti s nekaj vajami z lastno težo. Naredimo naslednje vaje, ena za drugo, brez počitka vmes:

1) Bodyweight Squat – 10 ponovitev
2) Duck Under – 6 ponovitev na vsako stran (stopimo v stran in se spustimo kot, če bi bila nad nami navidezna palica)
3) Prisoner Lunge – 6 ponovitev na vsaki strani (izpadni korak naprej, roke za vratom)
4) Spiderman Climb – 6 ponovitev na vsaki strani (v položaju plank stopamo izmenično z desno nogo k desni roki, z levo nogo pa k levi roki)
5) Leg Swing – 15 ponovitev na vsaki strani (z levo roko se primemo za stol ali kakšno drugo oporo, nato pa dvigujemo iztegnjeno nogo)
6) Stick-up – 10 ponovitev (postavimo se 20 cm od stene in se s hrbtom naslonimo na steno, nato pa roke dvignemo in jih pritisnjene na steno dvigujemo in spuščamo)
7) Close-grip Pushups – 10 ponovitev
8) Psoas Stretch – držimo 20 sekund na vsaki strani
Počivamo 30 sekund, potem pa še enkrat ponovimo.

Zdaj pa smo pripravljeni za 5 rund švicanja. Posamezne vaje delamo eno za drugo, vsako eno minuto. Med posameznimi rundami pa imamo eno minuto pavze.

#1 runda:
• Run In Place (tečemo na mestu in visoko dvigamo kolena)
• Prisoner Squats (počep, roke imamo za vratom)
• Pushups
• Total Body Extension (spustimo se v počep in odrinemo navzgor kot, da bi hoteli skočiti, ampak ne skočimo temveč se samo iztegnemo)
• Reverse Lunges (izpadni korak nazaj, izmenično z desno in levo nogo)

#2 runda:
• Vertical Jumps (spustimo se v počep in se odrinemo ter skočimo navzgor)
• Pushups (jaz delam na kolenih)
• Prisoner Squat (počep z rokami za vratom)
• Mountain Climber (v položaju plank pokrčimo nogo kot če bi hoteli stopiti naprej, stopimo nazaj in ponovimo z drugo nogo)
• Prisoner Lunge (izpadni korak naprej, roke za vratom)

#3 runda:
• Burpee
• Prisoner Lunge
• Side to Side Jump (podobno kot tole, vendar brez ovire)
• Spiderman Climb (v položaju plank stopamo izmenično z desno nogo k desni roki, z levo nogo pa k levi roki)
• Prisoner Squat

#4 runda:
• Jumping Jacks
• Run in Place
• Total Body Extension
• Close-Grip Pushups
• Side to Side Jumps

#5 runda:
• Total Body Extensions
• Pushup
• Prisoner Lunge
• Mountain Climber
• Jumping Jacks

Zaključimo z raztezanjem.
Tale trening je malo lažja varianta treninga B iz programa TT Bodyweight Cardio 3. Naporen pa je ravno tako.

Italijanska polovička v slikah

Na žalost le z napisom čez, ker 8 EUR za eno fotografijo je pa malo preveč. Slike so od tukaj.

Še vedno tečem preveč na peto.

10.10.2010 je bil dan za rekorde

Maratona d'Italia. Za mene polovička od Maranella do Modene, za Ivota pa seveda maraton od Maranella do Carpija. Odločila sva se bolj ali manj v zadnjem trenutku. Ivo, da vidi koliko hitrosti mu je ostalo po poletni Trans-Slo, jaz pa sem pač šla zraven in, da ne bi samo čakala, sem se odločila, da tečem polovičko in vidim kako jitro lahko grem sama, brez zajčka, ki bi me vlekel.
Maraton je zelo dobro organiziran, proga pa ravna in hitra. Ampak to vsi organizatorji pišejo, da privabijo čimveč tekačev. Toda v tem primeru je res. Razen nekaj ovinkov na začetku, ko smo tekli po Maranellu, in po centru Modene, ter nekaj rondojev, je proga povsem ravna. No, en nadvoz je še bil. Okrepčevalnice na vsakih 5 kilometrov in namesto v lončkih so pijačo ponujali kar v polliterskih flašah, s čemer so mi prihranili par sekund, ki bi jih porabila za ustavljanje in pitje. Pametna je bila tudi odločitev, da sva izbrala hotel, ki so ga ponujali organizatorji maratona, saj so organizirali tudi prevoz iz hotela do štarta in potem nazaj iz cilja do hotela. Malce čudna je bila edino razvrstitev v štartne bokse, saj sem bila jaz in vse ostale ženske razvrščena v prvi štartni boks skupaj s profiči, Ivo pa v drugega takoj za nami. Če bi se še malo zrinila naprej, bi bila razlika med mojim neto in bruto časom še manjša.
Pred štartom sem se odločila, da grem z zajcem za 3:30 dokler bo šlo, potem pa kar bo bo. Ampak zajčki so se pred štartom pojavili šele v zadnjem trenutku in se postavili čisto zadaj. Tako, da sem pač šla po svoje. Footpod sem pustila doma, pas za merjenje srčne utripa pa sem pustila kar v vrečki, saj mi je kazal neke čudne vrednosti. Ah, ta tehnika. Pa še boljše. Se vsaj nisem obremenjevala s pulzom in rajši tekla koliko so noge dale. Prvih deset kilometrov je šlo z lahkoto, potem pa se je moj tempo malce upočasnil, ampak vseeno sem tekla pod 5 min/km. Brez bolečin, brez krize. Sem pa vseeno bila vesela, ko sem na koncu Modene zagledala naš ciljni balon in uro, ki je kazala 1:43 :)
Uradno so me namerili 1:43:06 (bruto čas), moj Polar pa je pokazal 1:42:59 :) Tole bo pa res težko popraviti v Palmanovi.

Tudi Ivotu je šlo odlično. Čas 2:50:07 (neto) ni kar tako ;)

Septemberska statistika

Prvi štirje tedni po programu Turbulence training Booty for Wife so za mano. Ne kritizirat imena programa, ker je namenjen ženskam in ima zato tudi temu primerno ime. Je malce drugačen od preostalih treningov Turbulence training, ki sem jih delala julija (Bodyweight cardio 3) in avgusta (Depletion), hkrati pa vsaj v zasnovi bolj podoben tipičnemu TT programu. Prvi del treninga je namreč sestavljen iz vaj za moč, drugi del pa je intervalni trening. Pri Bodyweight cardio 3 sta oba dela združena in je dejansko cel trening intervalni trening, pri Depletion pa so samo vaje za moč.
Vsi trije treningi vključujejo vaje za celo telo, vendar pa sta treninga A in C bolj osredotočena na spodnji del in trup, trening B pa bolj na zgornji del in trup. Ker palice za zgibe še vedno nimam in je en čas še ne bom nabavila (bom raje investirala v težje uteži), sem zgibe in veslanje z lastno težo (inverted row) pač zamenjala z vajami z utežmi pri katerih pravtako delajo hrbtne mišice. Nekajkrat pa sem naredila tudi intervalni del treninga. Včasih na spinerju takoj po treningu za moč, drugič pa kar v sklopu tekaških treningov. So kar naporni, ampak čas pa kar hitro mine. Švic pa v obeh primerih teče.
Pri teku sem med tednom malce skrajšala razdalje in povečala intenzivnost. Sem pa tudi začela z malo daljšimi teki čez vikend. Polovička v Palmanovi bo čez dobrih 7 tednov. Moja mesečna kilometrina (150,8 km) pa je zaenkrat še bolj majhna.
Enkrat sem se celo spravila na štadion delat intervale. Je bilo kar vredu in bom verjetno še kdaj šla. So pa dejansko najtežji dolgi intervali (npr. 1600 m). Sicer precej lažje zadanem zahtevan tempo, vendar pa "mučenje" traja precej dlje. Je pa najlažje delati intervale pri katerih je predpisano trajanje in ne tempo. Sploh kratki (20 in 30 sekundni) pri katerih se lahko zaženeš na vso moč, ampak je tudi pavza hitro tu. Moram sprobati še 20 sekundne intervale na spinerju, saj se mi zdi, da bodo bolj zahtevni kot pri teku.