Dober trening za tekače

Po dveh mesecih treningov po programih Turbulence training lahko rečem, da sem navdušena. Zakaj? Ker ne potrebujem neke strašne opreme, le telovadno podlago, par uteži in žogo, pa v povprečju manj kot 45 minut časa. Rezultati pa proti pričakovanju zelo dobri. Sem bila na začetku pač malo skeptična, ampak tile treningi res zažigajo. V teh dveh mesecih sem tudi ugotovila, da se da dobiti Craigovih treningov kar na internetu. Pa ne mislim s tem nelegalno, ampak jih tip kar precej objavi na njegovem kanalu na YouTube-u in tudi na njegovih dveh blogih: ttfatloss.com in turbulencetraining.blogspot.com, pa še na Facebooku lahko dobiš kak pameten nasvet. Tako je na primer na svojem blogu objavil opis in razlago "Bodyweight Cardio 3" treningov. Sicer so opisani le trije od štirih treningov, ampak tudi to je dovolj, sploh če vmes še kakšen dan tečeš. Tudi "Buff dudes & hot chics" program, ki ga bom delala naslednjega je bil objavljen na blogu. Po mnenju uporabnikov njegovih programov, je to eden izmed najboljših programov za kurjenje špeha. Bomo vidli.
No, da preidem k bistvu. Za tekače so poleg mišic nog, pomembne tudi mišice trupa. Da citiram dr. Škofa:

Čeprav so pri teku predvsem aktivne noge, to še zdaleč ne pomeni, da so za tek pomembne le mišice nog. Nasprotno! Če hočemo teči varno, mora biti naš mišični ustroj čvrst. Tako le čvrste mišice trupa (hrbtne in zlasti trebušne) lahko zagotavljajo oporo in s tem varnost hrbtenici. Znano je, da fizioterapevti priporočajo redno (beri vsakodnevno) vadbo trebušne in hrbtne muskulature. Ni naključje, da vadbeni programi za izboljševanje težav s križem vključujejo tako aerobno vadbo kot tudi vadbo moči.

Čvrst trup je tekaču kot deblo drevesu. Brez močnega debla ni močnih vej in mogočne krošnje. Tudi brez močnega trupa ne more biti močnih nog in rok. Kot s slabo »napumpano« žogo ni mogoče igrati košarke, tako tudi »mlahavost« mišic tekaču ne more zagotoviti varnosti pred poškodbami, seveda pa tudi ne prožnosti in s tem ekonomičnosti teka.

Craig je danes na Facebooku objavil en trening za krepitev mišic trupa za keterega potrebujemo le telovadno podlago, žogo in par uteži ter manj kot 20 minut časa. Za razliko od večine drugih video, je ta video tak, da lahko delamo kar zraven.

Vaje na videu pa so naslednje:
Plank 10 sekund (20 sekund)
Side plank 5 sekund na vsaki strani (10 sekund na vsaki strani)
Stability ball W&T 4 ponovitve vsake vaje (8 ponovitev)
Leg curls on stability ball 5 ponovitev (10 ponovitev)
Kneeling pushups 4 krat (8 krat)
Lying hip extensions 8 krat (15 krat)
Kneeling stability ball plank 10 sekund (20 sekund)
Bird dog 3 ponovitve na vsaki strani (6 ponovitev)
Vse vaje naredimo brez počitka med njimi nato pa počivamo eno minuto in še 2 krat ponovimo. V prvi rundi naredimo predpisano število ponovitev oziroma delamo predpisan čas, v naslednjih dveh pa delamo ponovitve oziroma čas, ki je zapisan v oklepajih. Zaključimo s strečingom. Priporoča pa, da prvi teden delamo le dve rundi, saj je drugače lahko muskelfiber prehud ;) Če pa so komu vaje na kolenih prelahke, pa jih lahko seveda zamenja z normalno izvedbo.

V programu sta še trening B:



Mountain climber 4 ponovitve na vsaki strani (8 ponovitev)
Stability ball hip extension 4 ponovitve (8 ponovitev)
Stick-ups 5 ponovitev (10 ponovitev)
Side plank 10 sekund na vsaki strani (20 sekund)
1-leg hip extension 4 ponovitve (8 ponovitev)
DB rows 5 ponovitev na vsaki strani (10 ponovitev)
Elevated pushups 3 ponovitve na vsaki strani (6 ponovitev)
Enako kot pri treningu A tudi tu izvedemo vse vaje zaporedoma brez počitka, počivamo in ponovimo še dvakrat (prvi teden enkrat) s številom ponovitev oziroma časom, ki je zapisan v oklepajih.

in trening C:



Za tega potrebujemo za nekatere vaje še klopco z nastavljivim naklonom, ampak če je nimamo, vajo pač zamenjamo z podobno.Vaje pa so naslednje:
Kneeling stability ball plank 15 sekund (30 sekund)
Bodyweight squat 6 ponovitev (12 ponovitev)
Standing 1-arm shoulder press 5 ponovitev z vsako roko (10 ponovitev)
(Kneeling) DB renegade row 4 ponovitve na vsaki strani (8 ponovitev)
DB chest press 5 ponovitev (10 ponovitev)
DB chest supported row 5 ponovitev (10 ponovitev)
1-arm DB curl 4 ponovitve z vsako roko (8 ponovitev)
DB lying triceps extensions 5 ponovitev (10 ponovitev)
Enako kot pri treningu A in B tudi tu izvedemo vse vaje zaporedoma brez počitka, počivamo in ponovimo še dvakrat (prvi teden enkrat) s številom ponovitev oziroma časom, ki je zapisan v oklepajih.