30 dnevni izziv za ritko

Tak, nosečniške kile mi je uspelo sklatiti dol. Čeprav sem si za na začetku nosečnosti zadala, da se tokrat ne bom zredila tako kot pri Živi (20 kil), sem jih dobila gor ravno toliko. Malo povečan apetit, pa nič teka in prilagojeni treningi za moč, nekaj pa tudi hormoni. Iz porodnišnice sem prišla z 71 kilogrami, zdaj pa jih imam 57. Kar je manj kot pred nosečnostjo, predvsem pa imam precej manj špeha in več mišic. To je potrdilo tudi merjenje podkožne maščobe po Biosigniture metodi v BP Gym-u. Dober mesec nazaj sem tako imela 14 % maščobe.

Špeh na trebuhu mi je šel lepo dol, pa tudi koža se je lepo skrčila. 

Mi pa je še ostalo na zadnjici in nogah. Ni dosti, me pa moti oblika zadnjice. Vedno sem bila prepričana, da imam dobro razvite mišice na riti, zdaj pa vidim, da je bila moja okrogla rit večinoma špeh. Tako, da bom zdaj pri treningih dodatno delala še vaje za zadnjico, pa da vidimo, če se bo oblika kaj spremenila.

Tako, da poleg svojih treningov in vzponov na Pohorje delam še trening po 30-day glute challenge. Bret Contreras že ve kako se popravi ritko, saj je njegovo drugo ime The glute guy :)

Devet dni je že za mano, ritne mišice pa že fajn čutim ;) Moj dnevnih treningov pa je na Google drive.

Prehrana ostaja še naprej enaka kot do sedaj. Sem končno ugotovila, da drži, da je 80 % uspeha v prehrani, ostalo pa so treningi. 

Črno-bela tortica iz mikrovalovke

V soboto sem delala čokoladne mufine po receptu Anne iz ProteinPow.com. So bili kar okusni, še posebej, ker so riževi proteini res groznega okusa, vendar pa presuhi. Mogoče zato, ker ne vsebujejo skoraj nič maščobe, mogoče pa sem jih preveč spekla. Tako sem jih danes ponovno pekla - z dodatkom mandljevega masla in malo več poskušanja med samo peko. Se je splačalo, saj so bili boljši. Predvsem pa se okusa riževih beljakovin skorajda ne čuti.

V eni skledi zmešamo mokre sestavine:
2 jajci
1 žlico mandljevega masla (ne preveč zvrhana)
2/3 skodelice mleka
1 žličko tekoče stevije

V drugi skledi pa zmešamo suhe sestavine:
1/4 skodelice kakava
1/4 skodelice riževih beljakovin
2 žlici kokosove moke
1/2 žličke pecilnega praška

Suhe sestavine presejemo (da ni grudic) na mokre sestavine in dobro premešamo. Pustimo stati kakšno minutu ali dve, da se kokosova moka napne. Medtem pa s peki papirjem obložimo dve keramični ali stekleni skledici premera cca 10 cm. Maso naložimo v modelčka in damo v mikrovalovko na največjo moč (700 W) za 3 minute. Preiskusimo, če je pečeno in če ni, počakamo minutko in pečemo še 1 minuto in ponovno preskusimo. Če še ni ponovimo še za 30 sekund. Je boljše večkrat probati, kot pa preveč spečti.

Pečeno pustimo, da se ohladi in dvakrat prerežemo. Za kremo zmešamo 250 g pasirane skute, 2 žlici jogurta, pol merice venilijeve sirotke in nekaj kapljic tekoče stevije.

Dopisano 5.12.2014:
Prejšnji teden sem poskusila še izboljšati to tortico. Ker sem želela še bolj sočno tortico, sem del mleka nadomestila z bučnim pirejem. Dala sem približno 160 g bučnega pireja (2 porciji iz modelčkov za mufine), mleka pa toliko, da je bila masa primerno gosta. Eksperiment je uspel ;)

Mehiški jajčni mafini

Za 10 muffinov potrebujemo:
6 jajc
125 g mlete govedine (1/4 pakiranja)
50 g mocarele
1/2 rdeče paprike
1/2 zelene paprike
1/2 čebule
2 manjša paradižnika
1 žlička soli
1 žlica začimb za takose

Na malo maščobe prepražimo govedino in dodamo na majhne kockice narezano čebulo in še malo podušimo ter vmešamo začimbe za takose. Pustimo, da se ohladi. Jajca stepemo in vmešamo na drobne kocke narezano mocarelo, papriko in paradižnik ter ohlajeno meso. Naložimo v modelčke za mafine (priporočam silikonske, da jih lažje dobimo ven, saj se jajca rada primejo tudi na dobro namaščen pekač) in pečemo 30 minut na 200 stopinj C.

Začimbno mešanico za takose lahko pripravimo tudi doma. Lahko uporabimo tale recept, vendar pa v tem primeru zmanjšamo količino soli v zgornjem receptu.

Zelo okusni so še topli. Sem pa za probo pustila 3 za naslednji dan v hladilniku in so dobri tudi hladni. Tako so lahko tudi okusna malica za v službo.

Jabolčni muffini - brez moke, sladkorja in oreščkov

Recepti za sladice od Juli z Paleomg.com nikoli ne razočarajo. Tako sem včeraj naredila jabolčne muffine, ki ne vsebujejo oreščkov. Sem pa naredila tri spremembe: namesto medu sem uporabila xylitol, namesto tapiokine moke sem uporabila riževo moko, namesto sode bikarbone pa pecilni prašek. Sode bikarbone ne bom več uporabljala, saj se v končnem izdelku preveč čuti njen okus, pecilni prašek pa ne. Naslednjič pa bom prepolovila količino xylitola, saj so bili tile kar precej sladki.

Za 9 muffinov v eni skledi zmešamo sledeče suhe sestavine:
1/2 skodelice fino mlete razmaščene kokosove moke
1/2 skodelice tapiokine moke oz. v mojem primeru riževe moke (verjetno bi šlo tudi s krompirjevim škrobom)
1/2 žličke sode bikarbone oz. v mojem primeru pecilnega praška
1/2 žličke cimeta
ščepec soli

V drugi skledi pa zmešamo mokre sestavine:
3 jajca
2 žlici stopljenega masla
1/2 skodelice medu oz. v mojem primeru xylitola
nekaj kaplic vanilijeve stevije
3/4 skodelice jabolčne čežane (2 manjši olupljeni jabolki podušimo in zmiksamo s paličnim mešalnikom)

Suhe sestavine primešamo k mokrim in vmešamo na drobne koščke narezano jabolko. Nadevamo v 9 modelčkov za muffine in pečemo cca 30 minut na 200 stopinj.

Bučna tortica iz skodelice - brez oreščkov

Danes sem sprobala malce predelati recept za bučno tortico iz skodelice in moram priznati, da zamenjava mletih mandljev s kokosovo moko (zaradi manj kalorij) in pecilni prašek namesto sode bikarbone (zaradi priokusa), ne spremeni bistveno končnega rezultata. Ker nisem imela mleka sem uporabila kar vodo, pa tudi količino začimb za bučno pito sem podvojila.

V eni skledici zmešamo:
2 žlici kokosove moke (razmaščene)
1 merico Maxximum pure whey z okusom vanilije
1/2 zličke začimb za bučno pito
1/4 zličke pecilnega praška
ščepec soli

V drugi skledici pa zmešamo mokre sestavine:
1 jajce
1/4 skodelice bučnega pireja
1/4 skodelice vode

Suhe sestavine primešamo k mokrim in počakamo minutko ali dve, da se kokosova moka napne. Skodelico v kateri smo mešali suhe sestavine obložimo s peki papirjem in vanjo naložimo pripravljeno maso. Pečemo 3 minute na 700 W. Malo ohladimo potem pa prerežemo in namažemo s kremo iz cca 100 g pasirane skute z malo jogurta in pol merice Maxximum pure whey z okusom vanilije. Hitra in enostavna sladica z malo ogljikovih hidratov, dosti beljakovin in vlaknin.

Trening za ritko

4 ponovitve sledečih vaj (40 sekund za posamezno vajo, 10 sekund počitka vmes):
1) DB Bulgarian Split Squat (L/R)
2) Alternating 1-arm KB Swings
3) Single-leg Glute Bridge (L/R)
4) Plank with Glute Squeeze
5) Sliding Side Lunge (L/R)
6) Alternating 1-arm KB Swings
7) Hip Abduction Rubber Band Walk

Skleca na skleco je trening

Tale trening je različica treninga v predsobi s tem, da sem TRX rowe zamenjala s sklecami. Da pa treniram čim več različnih mišic, pa sem delala različne oblike sklec. Tako sem v dobre pol ure treninga (ne upoštevajoč ogrevanja) naredila 160 sklec. Se že veselim jutrišnjega muskelfibra v mišicah rok in prs hahaha.

Vaje delamo brez počitka vmes, na koncu počivamo cca pol minute in ponovimo:
1) Bodyweight Squat - 25 x
2) Offset Pushups - desna roka spredaj - 5 x
3) TRX Row - 10 x
4) Offset Pushups - leva roka spredaj - 5 x
5) SB Jackknifes - 10 x
6) Close Grip  Pushups - 5x
7) SB Leg Curl - 20 x
8) Pushups - 5 x

Trening v predsobi

Enostaven trening za katerega potrebujemo dobra dva kvadratna metra prostora, telovadno žogo in TRX. Mi imamo TRX, ki se namontira na vrata in tako je edini primeren prostor za trening predsoba. Fajn trening za dan po Pohorju - dela celo telo, vendar pa je večji povdarek na zgornjem delu oziroma hrbtu.

Vaje ponavljamo eno za drugo, brez pavze vmes, na koncu počivamo pol minute, potem pa ponovimo kolikokrat pač želimo.
1) Bodyweight Squat - 25 x
2) TRX Row - 5 x
3) Pushup - 10 x
4) TRX Row - 5 x
5) SB Jackknifes - 10 x
6) TRX Row - 5 x
7) SB Leg Curl - 20 x

Takole pa se na koncu zabavata še Živa in Miha :)

Bucna tortica iz skodelice

V eni skledici zmesamo:

1/4 skodelice mletih mandljev

1 zlico kokosove moke

1 merico Maxximum pure whey z okusom vanilije

1/4 zlicke zacimb za bucno pito

1/4 zlicke sode bikarbone

scepec soli

V drugi skledici pa zmesamo mokre sestavine:

1 jajce

1/4 skodelice bucnega pireja (hokaido, muskatna ali podobna sladka buca)

1/4 skodelice mleka

Suhe sestavine primesamo k mokrim in pustimo nekaj minut, da se kokosova moka napne. Medtem pripravimo modelcek oz skledico za peko. Lahko jo namastimo ali pa oblozimo s peki papirjem. Skledica mora biti primerna za uporabo v mikrovalovki. Maso damo v skledico in jo v MV pecemo na najvecji moci (v mojem primeru 700 W) 3 minute. Ce je po 3 minutah se surova, podaljsamo pecenje se za 30 sekund in ponovno preverimo. Peceno testo prerezemo in namazemo s kremo: 100 g pasirane skute zmesamo z pol decilitra stepene sladke smetane in nekaj kapljicami stevije z okusom vanilije.

Maso lahko specemo tudi v klasicni pecici.

5 x 5 trening - KB in BW verzija

KB verzija:
1) 1-arm KB swing - 5 x z vsako roko, izmenično
2) Pushup - 5 x
3) Mountain climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4) KB reverse lunge - 5 x z vsako nogo, izmenično
5) KB goblet squat - 5 x

BW verzija;
1) Burpee - 5 x
2) Pushup - 5 x
3) Mountain climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4) Curtsy lunge - 5 x z vsako nogo, izmenično
5) Prisoner squat - 5 x

Vaje ponavljamo 5 minut brez premora. Počivamo 1 minuto in ponovimo še 2-4 krat.

KB verzija je težja, vendar pa je bolj prijazna do spodnjih sosedov saj ni skakanja. Za zjutraj pa je najboljša kombinacija obeh: prva runda BW, potem pa druga runda z lažjim kettlebellom (npr. 9 kg), naslednje pa s težjim (npr. 12 kg).