Skleca na skleco je trening

Tale trening je različica treninga v predsobi s tem, da sem TRX rowe zamenjala s sklecami. Da pa treniram čim več različnih mišic, pa sem delala različne oblike sklec. Tako sem v dobre pol ure treninga (ne upoštevajoč ogrevanja) naredila 160 sklec. Se že veselim jutrišnjega muskelfibra v mišicah rok in prs hahaha.

Vaje delamo brez počitka vmes, na koncu počivamo cca pol minute in ponovimo:
1) Bodyweight Squat - 25 x
2) Offset Pushups - desna roka spredaj - 5 x
3) TRX Row - 10 x
4) Offset Pushups - leva roka spredaj - 5 x
5) SB Jackknifes - 10 x
6) Close Grip  Pushups - 5x
7) SB Leg Curl - 20 x
8) Pushups - 5 x

Trening v predsobi

Enostaven trening za katerega potrebujemo dobra dva kvadratna metra prostora, telovadno žogo in TRX. Mi imamo TRX, ki se namontira na vrata in tako je edini primeren prostor za trening predsoba. Fajn trening za dan po Pohorju - dela celo telo, vendar pa je večji povdarek na zgornjem delu oziroma hrbtu.

Vaje ponavljamo eno za drugo, brez pavze vmes, na koncu počivamo pol minute, potem pa ponovimo kolikokrat pač želimo.
1) Bodyweight Squat - 25 x
2) TRX Row - 5 x
3) Pushup - 10 x
4) TRX Row - 5 x
5) SB Jackknifes - 10 x
6) TRX Row - 5 x
7) SB Leg Curl - 20 x

Takole pa se na koncu zabavata še Živa in Miha :)

Bucna tortica iz skodelice

V eni skledici zmesamo:

1/4 skodelice mletih mandljev

1 zlico kokosove moke

1 merico Maxximum pure whey z okusom vanilije

1/4 zlicke zacimb za bucno pito

1/4 zlicke sode bikarbone

scepec soli

V drugi skledici pa zmesamo mokre sestavine:

1 jajce

1/4 skodelice bucnega pireja (hokaido, muskatna ali podobna sladka buca)

1/4 skodelice mleka

Suhe sestavine primesamo k mokrim in pustimo nekaj minut, da se kokosova moka napne. Medtem pripravimo modelcek oz skledico za peko. Lahko jo namastimo ali pa oblozimo s peki papirjem. Skledica mora biti primerna za uporabo v mikrovalovki. Maso damo v skledico in jo v MV pecemo na najvecji moci (v mojem primeru 700 W) 3 minute. Ce je po 3 minutah se surova, podaljsamo pecenje se za 30 sekund in ponovno preverimo. Peceno testo prerezemo in namazemo s kremo: 100 g pasirane skute zmesamo z pol decilitra stepene sladke smetane in nekaj kapljicami stevije z okusom vanilije.

Maso lahko specemo tudi v klasicni pecici.

5 x 5 trening - KB in BW verzija

KB verzija:
1) 1-arm KB swing - 5 x z vsako roko, izmenično
2) Pushup - 5 x
3) Mountain climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4) KB reverse lunge - 5 x z vsako nogo, izmenično
5) KB goblet squat - 5 x

BW verzija;
1) Burpee - 5 x
2) Pushup - 5 x
3) Mountain climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4) Curtsy lunge - 5 x z vsako nogo, izmenično
5) Prisoner squat - 5 x

Vaje ponavljamo 5 minut brez premora. Počivamo 1 minuto in ponovimo še 2-4 krat.

KB verzija je težja, vendar pa je bolj prijazna do spodnjih sosedov saj ni skakanja. Za zjutraj pa je najboljša kombinacija obeh: prva runda BW, potem pa druga runda z lažjim kettlebellom (npr. 9 kg), naslednje pa s težjim (npr. 12 kg).

Peš na Pohorje in trening dan zatem

Včeraj sem se odpravila na Pohorje brez nekih planov za postavljanje rekorda. Edini plan, ki sem ga imela, pa je bil, da se skoncentriram na hitro hojo. Bom v nedeljo zjutraj poskusila postaviti nov PB, sem si rekla medtem ko sem se preobuvala. Ampak, ko sem pri odcepu videla, da sem slabo minuto hitrejša kot običajno, pa sem dobila dodatni zagon in se odločila, da pritisnem do konca. Pa je padel nov PB :) Na vrhu sem morala malo počakati, da sem prišla do sape. Vmes sem poslušala podcast, vendar pa se skoraj ne spomnim o čem so govorili. Ha ha ha. Če se skoncentriram na hitro hojo, se pa ne morem na poslušanje ;) Sem pa skoraj dosegla zastavljeni cilj (45 minut). Še malo, pa bom lahko obula nagrado - me že čakajo v omari, saj se nisem mogla upreti, da jih ne bi kupila, saj je bila cena več kot ugodna (45 EUR).

Današnji jutranji trening pa je bil namenjen bolj zgornjemu delu oz. ramenom. Vaj za spodnji del sem imela bolj malo, pa še te z lastno težo. Ravno toliko, da se malo razmigam in pospešim regeneracijo. So pa toliko bolj trpela ramena. Najprej slabih deset minut ogrevanja potem pa dobrih 10 minut vaj za celotno telo, ki jim je sledilo še dobri 20 minut vaj za ramena.

Celo telo: 3 ponovitve sledečih vaj (30 sekund dela, 10 sekund počitka):

1A) Total body extension

1B) SCREACH

1C) BW Squat

1D) Pushup

1E) Switch lunge 

30 sekund počitka in ponovi.

Ramena: 4 ponovitve sledečih vaj (40 sekund dela, 10 sekund počitka):

2A) DB Shoulder press

2B) Jumping jacks

2C) DB Alternating shoulder raises

2D) DB Upright row

2E) KB Swing

2F) DB Rear delt fly

40 sekund počitka in ponovi.

7 minutni trening - BW ali DB

Lahko traja samo 7 minut ali pa ponoviš sklop vaj še tolikokrat kot imaš pač časa, z minuto počitka vmes. Pretiravati pač ni potrebno - ene 4 krat je povsem dovolj.

Najprej različica z vajami z lastno težo (BW):
1) Prisoner Squat – 60 sekund
2) Pushup – 45/15 sekund (45 sekund sklec, 15 sekund počitka zatem)
3) Bodyweight Row – 45/15 sekund
4) Bulgarian Split Squat – 45/15 sekund (na vsaki strani)
5) Cross-Body Mountain Climber (izmenično) – 60 sekund
6) Total Body Extension – 60 sekund

Pa še različica z utežmi:
1) DB Goblet Squat – 45/15 sekund
2) Pushup – 45/15 sekund
3) DB Row – 45/15 sekund (na vsaki strani)
4) DB Goblet Split Squat – 45/15 sekund (na vsaki strani)
5) Cross-Body Mountain Climber (izmenično) – 60 sekund

Višnjeva torta z mascarpone kremo

Biskvit:

2 jajci

125 g pasirane skute

125 g jogurta

1/2 skodelice Maxximum pure whey, okus kremasta vanilija

1/2 skodelice mletih mandljev

3 žlice kokosove moke

1/2 žlicke sode bikarbone

2 žlici xlylitola

1/2 žlicke tekoče stevije

Vse sestavine dobro premešamo in spečemo na 180 stopinj C.

Krema:

500 g lahkega mascarponeja

4 dl sladke smetane

4 liste želatine

5 kapljic vanilijeve stevije

Mascarpone dobro premešamo in mu po žlicah primesamo stepeno sladko smetano in stevijo. Želatino namočimo v hladno vodo. Ko se želatina napne, jo dobro ožmemo in stopimo v mikrovalovki ter ji primešamo 2 zlici mascarponeja s smetano, potem pa to vmešamo v preostalo kremo.

Ohlajeno testo prerežemo in namočimo s sokom višnjevega kompota ter oblozimo z višnjami (nekaj si jih prihranimo za dekoracijo). Na višnje premazemo polovico kreme in pokrijemo z drugo polovico testa. Premažemo s preostankom kreme in dekoriramo s preostalimi višnjami. Torto pustimo čez moc v hladilniku, da se strdi.

Petkov jutranji trening - 30 minut, KB

Najprej ogrevanje - 2 krat naslednje vaje:
1) Jumping jacks 20 x
2) Prisoner squat - 12 x
3) Spiderman climb - 6 x na vsaki strani, izmenično
4) X-body mountain climber - 6 x na vsaki strani, izmenično
5) Switch lunge - 6 x na vsaki strani
6) Pushup - 6 x
7) 1-leg romanian deadlift  - 6 x na vsaki strani
8) Arm circles - 20 x, najprej naprej, potem pa še nazaj

Glavni del treninga - 20 minut:
1) KB Swing - 7 x (12 kg)
2) KB Clean - 7 x na vsaki strani (9 kg)
3) KB Squat and press - 7 x na vsaki strani (9 kg)

Minuta počitka, potem pa še finišer. 3 krat naslednje vaje, počitek vmes po potrebi:
1) BW Narrow stance squat - 20 x
2) CG Pushup - 20 x
3) KB Swing - 20 x (12 kg)

Pol minute počitka, potem pa še 30 sekund burpeejev. Sem jih naredila 6.

Za celoten trening sem porabila cca 38 minut.

Prva buška

Hoja gor in dol ob kavču hitro postane dolgočasna ...

Foteljček, ki je bil ovira, da se Miha ne bi ponovno zaprl v sobo, je postal hojica ...

Ampak, ko zaradi preproge ne gre več naprej, pa ne na vrsti padec. Glava + omara = buška 

Nedeljski vzpon na Pohorje

Tokrat cela druzina in samo do Trikotne jase :)