Včasih pa zaradi spleta okoliščin (beri: se Živa prezgodaj zbudi) ne morem vaditi po DVDju (ker pač gledave Nodija ali kakšno drugo risanko). Takrat naredim krožni trening, ki vključuje samo vaje z lastno težo. Takšen trening ima več prednosti: ne potrebujem uteži, ki bi mi jih Živa vmes odnašala in demonstrirala kako se telovadi, potrebujem samo dobre pol ure časa in v tem času se Živa ne naveliča gledati risanke. Je pa teh pol ure zelo dobro izkoriščenih, saj med posameznimi vajami ni nič počivanja.
Krožni trening si lahko sestavi vsak sam, se pa tudi na internetu (npr. na YouTube-u je ogromno filmčkov s treningi) najde ogromno treningov - z utežmi, z lastno težo, krožnih, ... v glavnem vse kar ti srce poželi. Sama sem na YouTube-u našla enega za katerega potrebujemo 2 krat 2 metra prostora, telovadno podlogo in dobre pol ure časa.
Gre pa takole. Začnemo s 50 jumping jacki.
Nadaljujemo z desetimi split squat jumpi. Na sliki je prikazan split squat oziroma statični izpadni korak.Z levo nogo stopimo naprej, pokleknemo in iz spodnjega položaja skočimo. Ponovimo 10 krat, nato pa zamenjamo nogo. Rezultat: stegenska mišica peče kot hudič!
Sledi 30 sklec. Za mene, ki sem bolj švoh in ne naredim niti dveh normalnih sklec, bolj izi varianta - na kolenih. Ni pa tudi 30 takih mačji kašelj ;)
Naslednja vaja je 50 počepov. Roke lahko držimo spredaj ali pa jih damo za vrat.
Sledi push to plank. Začnemo v poziciji plank - na komolcih kot je prikazano na spodnji sliki - in se najprej z desno roko dvignemo v položaj plank na dlaneh. Ponovimo 1o krat, nato pa zamenjamo roko s katero začnemo dvig.Pri tej vaji jaz komaj zdržim do konca. Ne samo, da moraš imeti močne roke, da se dvigneš - dela celo telo, saj mora trup celi čas vaje ostati vzravnan.
Takoj za tem sledi bulgarian split squat. Ker nimam klopce, dam nogo kar na kavč. Z vsako nogo ponovimo 15 krat.
Sledi 30 sekundni stranski plank na vsaki strani. Čeprav se 30 sekund sliši malo, se vleče kot jara kača.
Za konec pa še malo tečemo na mestu. Kolena dvigujemo visoko, vsako nogo 50 krat.
Počivamo 1 minuto in vse skupaj ponovimo še dvakrat ter zaključimo z raztezanjem. Prešvicanost in utrujenost je po tem treningu zagotovljena!
Eni švicajo zjutraj not eni pa zunaj, efekt pa je prbližno isti ;)
OdgovoriIzbrišiV bistvu sem si šele danes prvič dobro ogledal kak to zgleda. Adijo pamet, da jaz grem to delat, se drug dan ne vstanem s pojstle, kolk je to enih poskokov, pa ka vem ka še vse. To pa res ni za mene...
OdgovoriIzbrišiZdaj vsaj veš zakaj včasih med tekom jamram, da me kaj boli ;))) Pa še jamrat začnem, ko je res hudo ;)
OdgovoriIzbrišiŽivjo! Pri mojem teku je verjetno največja napaka da sem vse skup zreduciral na tek. No, zadnji program mi narekuje tudi vaje za moč in gibljivost. Vidim da imaš glede tega kar nekaj reči "na zalogi". kaj pametnega zame, lenobo, ki bi to rad opravil kar takoj po teku, še najraje kar tam na PST?
OdgovoriIzbrišiKaj pa imaš na razpolago na PSTju? Kakšno klop, drog, ...? Je kakšna trim steza na razpolago?
OdgovoriIzbrišiKlop, drog in trim steza :) PST je raj.
OdgovoriIzbrišiSaj malo si že sam predstavljam kako naj bi vse skup zgledalo, no gre za to, da sem v poplavi vseh nasvetov s spleta malo zmeden. Nekaj enostavnega, morda skledce na klopci (pa da mi mimoidoči ata reče: ejga, punca ti je že zdavnaj ušla) morda bi bile boljše kake uteži, ki jih imam doma?
Začni z osnovnimi vajami:
OdgovoriIzbriši10 počepov
10 sklec z rokami na klopci
10 izpadnih korakov - štej vsako nogo posebej in če te ravnotežje preveč zafrkava zamenjaj s stoječim izpadnim korakom
10 nizkih zgibov
10 trebušnjakov
10 krat stopi na klop - štej z vsako nogo posebej
Prvi teden naredi te vaje enkrat, potem pa 2 krat. Preden ponoviš, počivaj kakšno minuto.
Iste vaje lahko delaš tudi doma. Ker pa verjetno nimaš palice, da bi delal zgibe, pa zamenjaj te vaje z drugimi, ki vključujejo uteži (veslanje v predklonu, ...). Doma lahko dodaš še kakšne druge vaje za trup (plank, bird-dog). Močen trup je za tekača pravtako pomemben kot močne noge ;)
Hvala Tatjana. Res je kot praviš, močan trup je pomemben. Na dolgih tekih (zame je to že 20+, ali pa recimo cela PST) imam namreč probleme ker me začne zelo boleti (in trdeti) vrat, pa trebušne mišice.
OdgovoriIzbriši