Peš na Pohorje in trening dan zatem

Včeraj sem se odpravila na Pohorje brez nekih planov za postavljanje rekorda. Edini plan, ki sem ga imela, pa je bil, da se skoncentriram na hitro hojo. Bom v nedeljo zjutraj poskusila postaviti nov PB, sem si rekla medtem ko sem se preobuvala. Ampak, ko sem pri odcepu videla, da sem slabo minuto hitrejša kot običajno, pa sem dobila dodatni zagon in se odločila, da pritisnem do konca. Pa je padel nov PB :) Na vrhu sem morala malo počakati, da sem prišla do sape. Vmes sem poslušala podcast, vendar pa se skoraj ne spomnim o čem so govorili. Ha ha ha. Če se skoncentriram na hitro hojo, se pa ne morem na poslušanje ;) Sem pa skoraj dosegla zastavljeni cilj (45 minut). Še malo, pa bom lahko obula nagrado - me že čakajo v omari, saj se nisem mogla upreti, da jih ne bi kupila, saj je bila cena več kot ugodna (45 EUR).

Današnji jutranji trening pa je bil namenjen bolj zgornjemu delu oz. ramenom. Vaj za spodnji del sem imela bolj malo, pa še te z lastno težo. Ravno toliko, da se malo razmigam in pospešim regeneracijo. So pa toliko bolj trpela ramena. Najprej slabih deset minut ogrevanja potem pa dobrih 10 minut vaj za celotno telo, ki jim je sledilo še dobri 20 minut vaj za ramena.

Celo telo: 3 ponovitve sledečih vaj (30 sekund dela, 10 sekund počitka):

1A) Total body extension

1B) SCREACH

1C) BW Squat

1D) Pushup

1E) Switch lunge 

30 sekund počitka in ponovi.

Ramena: 4 ponovitve sledečih vaj (40 sekund dela, 10 sekund počitka):

2A) DB Shoulder press

2B) Jumping jacks

2C) DB Alternating shoulder raises

2D) DB Upright row

2E) KB Swing

2F) DB Rear delt fly

40 sekund počitka in ponovi.

7 minutni trening - BW ali DB

Lahko traja samo 7 minut ali pa ponoviš sklop vaj še tolikokrat kot imaš pač časa, z minuto počitka vmes. Pretiravati pač ni potrebno - ene 4 krat je povsem dovolj.

Najprej različica z vajami z lastno težo (BW):
1) Prisoner Squat – 60 sekund
2) Pushup – 45/15 sekund (45 sekund sklec, 15 sekund počitka zatem)
3) Bodyweight Row – 45/15 sekund
4) Bulgarian Split Squat – 45/15 sekund (na vsaki strani)
5) Cross-Body Mountain Climber (izmenično) – 60 sekund
6) Total Body Extension – 60 sekund

Pa še različica z utežmi:
1) DB Goblet Squat – 45/15 sekund
2) Pushup – 45/15 sekund
3) DB Row – 45/15 sekund (na vsaki strani)
4) DB Goblet Split Squat – 45/15 sekund (na vsaki strani)
5) Cross-Body Mountain Climber (izmenično) – 60 sekund

Višnjeva torta z mascarpone kremo

Biskvit:

2 jajci

125 g pasirane skute

125 g jogurta

1/2 skodelice Maxximum pure whey, okus kremasta vanilija

1/2 skodelice mletih mandljev

3 žlice kokosove moke

1/2 žlicke sode bikarbone

2 žlici xlylitola

1/2 žlicke tekoče stevije

Vse sestavine dobro premešamo in spečemo na 180 stopinj C.

Krema:

500 g lahkega mascarponeja

4 dl sladke smetane

4 liste želatine

5 kapljic vanilijeve stevije

Mascarpone dobro premešamo in mu po žlicah primesamo stepeno sladko smetano in stevijo. Želatino namočimo v hladno vodo. Ko se želatina napne, jo dobro ožmemo in stopimo v mikrovalovki ter ji primešamo 2 zlici mascarponeja s smetano, potem pa to vmešamo v preostalo kremo.

Ohlajeno testo prerežemo in namočimo s sokom višnjevega kompota ter oblozimo z višnjami (nekaj si jih prihranimo za dekoracijo). Na višnje premazemo polovico kreme in pokrijemo z drugo polovico testa. Premažemo s preostankom kreme in dekoriramo s preostalimi višnjami. Torto pustimo čez moc v hladilniku, da se strdi.

Petkov jutranji trening - 30 minut, KB

Najprej ogrevanje - 2 krat naslednje vaje:
1) Jumping jacks 20 x
2) Prisoner squat - 12 x
3) Spiderman climb - 6 x na vsaki strani, izmenično
4) X-body mountain climber - 6 x na vsaki strani, izmenično
5) Switch lunge - 6 x na vsaki strani
6) Pushup - 6 x
7) 1-leg romanian deadlift  - 6 x na vsaki strani
8) Arm circles - 20 x, najprej naprej, potem pa še nazaj

Glavni del treninga - 20 minut:
1) KB Swing - 7 x (12 kg)
2) KB Clean - 7 x na vsaki strani (9 kg)
3) KB Squat and press - 7 x na vsaki strani (9 kg)

Minuta počitka, potem pa še finišer. 3 krat naslednje vaje, počitek vmes po potrebi:
1) BW Narrow stance squat - 20 x
2) CG Pushup - 20 x
3) KB Swing - 20 x (12 kg)

Pol minute počitka, potem pa še 30 sekund burpeejev. Sem jih naredila 6.

Za celoten trening sem porabila cca 38 minut.

Prva buška

Hoja gor in dol ob kavču hitro postane dolgočasna ...

Foteljček, ki je bil ovira, da se Miha ne bi ponovno zaprl v sobo, je postal hojica ...

Ampak, ko zaradi preproge ne gre več naprej, pa ne na vrsti padec. Glava + omara = buška 

Nedeljski vzpon na Pohorje

Tokrat cela druzina in samo do Trikotne jase :)

Avgust

Najprej je Miha stopil med kristjane ...

Potem smo sli uzivat na Rab ...

Nabavili smo tudi nahrbtnik, da bomo lahko vsi hodili na Pohorje ...

Popoldne je Živa urnila Ivotu ;)

Prvi vzpon do Trikotne jase je uspel - telefon ostal v avtu, zato brez slikovnega dokaza. Za nagrado pa sladoled in guganje v Paradice ...

Pa Miha se je začel postavljati na noge ...

Pa spodnja dva zobka sta ze pokukala na plan. Vidita se kaj dosti ne, ugrizneta pa ze kar dobro ;)

Prvi šolski dan

Pred vrati šole Angela Besednjaka ...

Sprejem rumene rutice od razredničarke Lili in učiteljice Jožice ...

Vsi letosnji učenci 1B z učiteljicama Jožico in Lili :)

Prvič v razredu - le kaj me še čaka ...

Čez dobro uro je bilo pa že super :)

Stašina čokoladna tortica

Prejšnji teden je Staša na Facebooku objavila sliko in recept za tole slastno tortico brez moke in sladkorja. Seveda sem jo morala sprobati. Malo sem zmanjšala sestavine, pa čokoladni obliv sem izpustila, ker nisem imela več čokolade. Zaradi mladoletnih jedcev, pa sem jo namesto z rumovo vodo navlažila z zmrznjenimi malinami. Bila je super.

Sestavine za biskvit:
5 velikih domačih jajc
3 žlice xylitola (brezov sladkor)
7 žlic mletih orehov - sem dala malo več, ker imam rajši bolj kompakten biskvit

Sestavine za čokoladno kremo:
4 dl sladke smetane
100 g črne čokolade (80 %) + cca 50 g čokolade za peko
par kapljic vanilijeve stevije

Sestavine smetano na vrhu:
2 dl sladke smetane
1 žlica Maxximum pure whey, okus kremasta vanilija - ni nujno, vendar pa da fajn okus

Limetina skutna tortica

Anna Sward, avtorica knjige The ultimate protein powder cookbook in spletne strani Protein Pow, je res prava mojstrica beljakovinskih sladic. Karkoli sem delala po njenem receptu, je uspelo in bilo okusno (no, mogoče čokoladni muffini z rdečo peso ravno ne preveč), ampak skutne tortice pa. Tako je bilo tudi tokrat z limetino skutno tortico, katere recept ima tudi na spletni strani.

Jaz pač ne bi bila jaz, če v napisanem receptu ne bi kaj spremenila. Tudi tokrat sem. Grški jogurt je pač drag kot žafran, pa še dobi se težko, pa ga zamenjam z pasirano skuto z dodatkom navadnega jogurta. Okus tahinija, ki je potreben za podlago, se je v prejšnjih pekah izkazal za preveč prevladujočega. Zato sem ga tokrat zamenjala z malo več oreščki in kokosovim oljem. Kazein pa imam samo čokoladni in po njeni tabeli se lahko kazein nadomesti z grahovimi beljakovinami, ki pa jih imam. 

Malo sem zašuštrala pri podlagi, saj sem mleko vlivala kar iz tetrapaka, pa ga dejansko sploh ne bi rabila dodatki. Mleti lešniki in kokosovo olje bi bili čisto dovolj. Torej podlaga:

1,5 skodelica mletih lešnikov

25 g stopljenega kokosovega olja

malo mleka

1 žlica fine kokosove moke Vegalife (da je popivnala višek mleka)

Vse skupaj sem zmešala - masa mora biti strukture krhkega testa - in z rokami potlačila na dno pekača.

Za nadev sem pa zmešala:

500 g pasirane skute

1 dl navadnega jogurta

2 jajci

1/2 skodelice vanilijeve sirotke

1/4 skodelice grahovih beljakovin

1/2 žlice stevije z okusom karamele

naribano lupinico ene limete

sok polovice limete

Nadev sem vlila na podlago in dala v pečico na 160 stopinj za 40 minut. Ko se je ohladila, pa v hladilnik.

Tortica je bila okusna, je pa bolj prevladoval okus karamele kot pa limete. Tako, da drugič dam sok in lupinico dveh limet, pa vanilijevo stevijo.