petek, 14. januar 2011

Prodaja se ...

Posteljica Lip Poljčane + vzmetnica
Sestra pa išče kupca za skoraj nerabljen Buggypod ;)

Če koga zanima naj me kontaktira na tatjana.kuhar@yahoo.com ali telefon 031-887-474.

četrtek, 13. januar 2011

Rastemo in posteljica je (skoraj) premajhna

Živa je velika že skoraj meter in njena otroška posteljica ji je še komaj prav - ko leže iztegne noge, se dotaknejo vznožja.


O nakupu večje postelje že nekaj časa premišljujemo, zdaj pa smo končno prišli do akcije. Glede, da je njena soba majhna (pa tudi celo stanovanje), smo iskali rešitev, ki bi poleg ležišča nudila še nekaj shranjevalnega prostora. Odločili smo se za Malega princa. Tak sestav kot na spodnji sliki, le z belim ogrodjem, rdečimi vratci in predali ter stensko oblogo in kovinsko lestvijo namesto lesene.
Se pa je splačalo pogledati malo naokoli. V Rutarju so mi za omenjen sestav (brez vzmetnice) naračunali 881 EUR, pa še 119 EUR za dostavo in montažo. Potem je pot vodila v Mercator. Tam stane sestav 825 EUR, dostavo imajo brezplačno, sestavljanje pa je 10% vrednosti nakupa. Razlika v ceni je očitna, a ne? S tem, da imajo v petek še trojne pike, kar pomeni 120 EUR, ki jih lahko porabimo za nakup vzmetnice. V obeh primerih pa je dobavni rok 2 meseca. Jutri grem plačat, potem pa bom lahko naslednja dva meseca vsak dan Živi razlagala zakaj še ni njene nove postelje ;)

P.S.

ponedeljek, 10. januar 2011

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening D

Eto, danes je bil na vrsti Trening D. Je malo drugačen od preostalih, saj vključuje tudi precej vaj z žogo. So pa nekatere vaje zame še vedno pretežke in jih zato zamenjam z malce lažjimi. Začnemo seveda z ogrevanjem, ki mu sledi glavni del treninga:

1) Total Body Extension – 10 ponovitev
2) Hand on Bench, Feet on Ball Pushup – 5-15 ponovitev
3) Repeated Vertical Jumps – 6 ponovitev
4) Stability Ball Leg Curl – 15 ponovitev
5) Stability Ball Jackknife with Hands on Floor – 15 ponovitev
6) Run in Place – 15 sekund
7) Pushup with Feet on Stability Ball – 15 ponovitev
8) Wall Squat with Stability Ball – 15-60 sekund
9) Stability Ball Cross-Body Mountain Climber Feet on Ball – 12 ponovitev
10) Walking Lunge – 10 ponovitev z vsako nogo
11) Stability Ball WYT – 8 ponovitev na vsako vajo
12) Optional Shuttle Sprint – 15 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma še dvakrat, če delamo kot samostojen trening.

Z vsemi zamenjavami pa je na koncu moj trening zgledal takole:

1) Total Body Extension – 10 ponovitev
2) Pushup – 12 ponovitev (več ni šlo)
3) Repeated Vertical Jumps – 6 ponovitev
4) Stability Ball Leg Curl – 15 ponovitev
5) Stability Ball Jackknife with Hands on Floor – 15 ponovitev
6) Run in Place – 15 sekund
7) Pushup - noge na kavču – 8 ponovitev (več ni šlo)
8) Wall Squat – 60 sekund
9) Cross-Body Mountain Climber - noge na kavču  – 12 ponovitev
10) Walking Lunge – 12 ponovitev z vsako nogo (pri meni je razdalja med kavčem in kuhinjo ravno 2 ponovitvi z vsako nogo - torej trikrat tja in nazaj;))
11) Stability Ball WYT – 8 ponovitev na vsako vajo
12) Run in Place – 15 sekund
Počitek 1 minuta in še dvakrat skoz.

petek, 7. januar 2011

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening C

Učinki tega programa (beri muskelfiber) se že kažejo. Sicer na srečo v blažji obliki kot poleti - imam samo zategnjena meča in  malo boleča stegna, česar ne bi verjetno niti opazila, če ne bi šla včeraj tečt. Sem pa potem malo jamrala vmes.

To pa seveda ni razlog, da bi preskočila načrtovan trening, a ne? Trening C je podoben treningu A. Začnemo z ogrevanjem in nadaljujemo z glavnim delom treninga:

1) Close-Stance Bodyweight Squat – 15 ponovitev
2) Close-Grip Pushup – 10 ponovitev
3) Chin-up – 3 ponovitve
4) Reverse Lunge – 10 ponovitev z vsako nogo
5) Inchworm – 6 ponovitev
6) Run in Place – 20 sekund
7) Mountain Climber – 10 ponovitev na vsaki strani
8) Total Body Extension – 8 ponovitev
9) Calf Jump – 10 ponovitev
10) Deep Step-up or Reaching Lunge – 8 ponovitev na vsaki strani
11) Decline Pushup or Regular Pushup – 12 ponovitev
12) Underhand Inverted Row – 10 ponovitev
13) Run in Place – 20 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma do trikrat, če delamo kot samostojen trening.

Tudi tokrat sem morala narediti par zamenjav vaj:
3) Chin-upe sem zamenjala zi DB row - 10 ponovitev na vsaki strani
12) Underhand Inverted Row pa z DB Rear-Deltoid Raise - 10 ponovitev
Pa ozke sklece nisem zmogla vseh pravih, ampak le prvih nekaj, potem pa preostale na kolenih. Pa samo dve rundi namesto štirih.

Na žalost ni videa s prikazom treninga na YouTube.com, se pa najdejo videji s prikazom posamičnih vaj.

četrtek, 6. januar 2011

Intervali malo drugače

Intervalni oziroma visokointenzivni trening je dobra izbira, če imamo premalo časa. Če je zunaj premrzlo ali pa nimamo sobnega kolesa, tekača ali katerekoli druge naprave, lahko uporabimo za takšen trening Kettlebell (KB) in delamo z njim vajo, ki se imenuje swing. S to vajo krepimo zadnje stegenske in ritne mišice, pa tudi mišice trupa: trebušne in hrbtne. Običajni trebušnjaki niso ravno koristni in si lahko z njimi pridelamo le bolečine v križu in vratu. KB swingi pa so funkcionalna vaja. Tako kot pri vseh vajah, pa je tudi tukaj pomembna seveda uporaba pravilne tehnike:



Če pa nimate Kettlebell-a, kot ga nimam tudi jaz (ker ni ravno poceni zadeva), pa lahko delate tudi z utežjo:


Lahko pa uporabite tudi otroka. Malo za hec ;)


Samo ne poskušat prvič delati z otrokom. Najpomembneje je najprej osvojiti tehniko, potem pa povečevati težo. Jaz sem začela s 5 kilogramsko utežjo, potem pa prešla na 10 kg.

So pa KB swingi primernejši za krajše intervalne treninge, na primer:
1. 6-8 rund z 20 sekund KB swingov z 10 sekund pavze vmes ali
2. 6-8 rund po 25 KB swingov z 30 sekund pavze vmes
Pred tem pa se je potrebno dobro ogreti. Priporočam ogrevanje z vajami z lastno težo, kot so pri ostalih Turbulence Training programih: na primer pri Bodyweight Cardio 3.

sreda, 5. januar 2011

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening B

Danes zjutraj pa me je čakal trening B. Kot pri vse treningih tudi tu začnemo z ogrevanjem, ki je enako kot pri treningu A, potem pa sledi glavni del treninga.



Sestavljen je iz petih rund, podobno kot 5 rounds of madness. Vsako vajo delamo 1 minuto. Vaje si sledijo ena za drugo, brez pavze vmes. Med posameznimi rundami pa imamo 1 minuto pavze. Ne potrebujemo nobene opreme, prav pride le timer - tudi na spletu se najde kakšen.

#1 runda
• Jumping Jacks
• Bodyweight Squats
• T-Pushups (alternate sides)
• Repeated Vertical Jumps
• Prisoner Lunges

#2 runda
• Pushup
• Prisoner Squat
• Squat Thrust
• Duck Under
• Burpee

#3 runda
• Seal Jump
• Spiderman Climb
• Get Up
• Side-Step
• Run in Place

#4 runda
• Split Shuffle
• Side to Side Jump
• Side Plank (30 sekund na vsaki strani)
• Total Body Extension
• Run in Place

#5 runda
• Seal Jump
• Close-Grip Pushup
• Lateral Lunge
• Mountain Climber
• Side-Step

Kratek, ampak naporen trening. Minute, ko delaš vaje se vlečejo kot jara kača, med tem ko minuta pavze mine v hipu ;)
Sem pa kar napredovala od poletja. Predvsem pri sklecah. Takrat sem komaj naredila eno minuto sklec na kolenih, zdaj pa na začetku delam prave sklece (tudi T in z ozkim prijemom ), kolikor jih lahko, potem pa naprej na kolenih. Danes sem zmogla 8 T sklec, 12 navadnih sklec in v zadnji rundi samo 3 sklece z ozkim prijemom. Ostale naprej pa na kolenih. Pa pri Seal Jumpih se mi več ne "vozlajo" noge ;)))
Še vedno pa ne obvladam Get-Upa. Zgleda enostavno, ampak ni. Si morem še enkrat podrobno pogledati prikaz vaje in malo potrenirati, saj je to funkcionalna vaja pri kateri delajo mišice celotnega trupa in je koristna v vsakdanjem življenju.
Za prikaz vaj svetujem ogled zgornjega videa.

ponedeljek, 3. januar 2011

Novo leto, star program - Bodyweight Cardio 3, trening A

No, ne ravno star, ker je iz leta 2010. Sem pa po njem delala pred pol leta in ker mi je bil zelo všeč (je zelo dinamičen in ne vključuje dodatnih intervalnih treningov), sem se odločila, da ga ponovim. To je bil moj prvi Turbulence Training program: Bodyweight cardio 3.  Sestavljen je iz štirih treningov, ki jih lahko uporabimo tudi namesto intervalnih treningov pri drugih programih. Tri izmed njih je Craig predstavil tudi na svojem blogu.

Danes zjutraj me je čakal trening A. Ogrevanje, ki ga naredimo pred vsakim treningom je sledeče:
1) Jumping Jacks – 20 ponovitev
2) Arm Crosses – 12 ponovitev z vsako roko
3) Plank – držimo 30 sekund
4) Stick-up – 12 ponovitev
5) Spiderman Climb – 10 ponovitev na vsaki strani
6) Prisoner Forward Lunge – 6 ponovitev z vsako nogo
7) Leg Swing – 12 ponovitev z vsako nogo
8) Off-set Pushup – 5 ponovitev z vsako roko
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.

Trening A vsebuje tudi zgibe (pull-up) in veslanje z lastno težo (inverted row), ki pa ju lahko zamenjamo z drugimi vajami pri katerih delajo hrbtne mišice, ter shuttle šprinte, ki jih lahko zamenjamo z tekom na mestu z visokim dvigovanjem kolen - po našem malem stanovanju glih ne morem šprintati gor in dol ;)
1) Prisoner Squat – 15 ponovitev
2) Pull-up – 3 ponovitev ali DB Row - 10 ponovitev z vsako roko
3) Elevated Pushup – 6 ponovitev na vsaki strani
4) Diagonal Lunge – 10 ponovitev na vsaki strani
5) Jumping Jacks – 30 ponovitev
6) Vertical Jumps – 6 ponovitev
7) Spiderman Climb – 10 ponovitev na vsaki strani
8) Side to Side Jump – 8 ponovitev v vsako stran
9) Spiderman or Regular Pushup – 12 ponovitev
10) Inverted Row – 10 ponovitev ali DB Rear-Deltoid Raise - 10 ponovitev
11) Shuttle Sprint – 20 sekund ali Running High Knees - 20 sekund
Počivamo 1 minuto in ponovimo še enkrat, če delamo namesto intervalnega treninga, oziroma do trikrat, če delamo kot samostojen trening.



Sem se pa danes držala priporočila, da prvi teden novega programa naredimo samo eno ali dve ponovitvi supersetov oziroma v tem primeru runde. Jaz sem ponovila dvakrat. Bom vidla, če bo tokrat res manjši muskelfiber.

nedelja, 2. januar 2011

Čili s črnim fižolom

Za pripravo potrebujemo malo več časa, sploh če uporabimo suh fižol namesto iz konzerve, zato se splača skuhati malo več in dati nekaj porcij v zamrzovalnik, pa imamo kosilo kadar nam primanjkuje časa.
Za 8 porcij potrebujemo:
0,5 kg suhega črnega fižola
1 kg govejega stegna
6 manjših čebul
2 konzervi nakockanega paradižnika
1 konzervo vložene koruze
2 žlički rdeče paprike
1/2 žličke mlete kumine
1 vrečko mešanice začimb za Čili z mesom
sol po okusu
Fižol prejšnji večer namočimo in ga naslednji dan skuhamo. Meni je črni fižol všeč, ker se hitro skuha (pol ure v navadnem loncu) in se ne razkuha. Če pa nimamo časa ali pa se nam fižola ne ljubi kuhati, pa lahko oporabimo kar fižol iz konzerve.
Meso narežemo na kocke, čebulo pa drobno sesekljamo. Na malo olja prepražimo meso in dodamo čebulo. Malo pražimo. Dolijemo paradižnike iz konzerve in pol litra vode ter začinimo z rdečo papriko in kumino ter malo soli. Jaz to pripravljam v ekonom loncu, saj drugače kar precej dolgo traja, da se meso zmehča, v ekonom loncu pa kuham pol ure, nato pa pustim, da pritisk pade in se da lonec odpreti.
Ko je meso mehko dodamo koruzo, fižol in mešanico začimb za čili. Premešamo, po potrebi dolijemo še malo vode in po okusu solimo. Pokuhamo še kakšnih 5 minut in jed je pripravljena.


Sem se malo poigrala na NutritionData.com in izračunala približno sestavo recepta. En obrok (1/8) vsebuje:
512 kcal
15 g maščob (od tega 5g nasičenih maščob)
54 g ogljikovih hidratov
12 g vlaknin
41 g beljakovin

Končno smo se znebili "nalepke"

Živa imenuje obliže nalepka. Ena taka je krasila njeno čelo vse od srede novembra, ko si je pri atiju razbila čelo. Dejansko bi moralo iti lepilo z rane dol že veliko prej, ampak kaj ko ni pustila, da bi se je kdo dotaknil. Je pa vsem razlagala zakaj ima na čelu "nalepko" in vedno dodala "samo gledat, nič primat". Tudi pranje las ni prišlo v poštev, ker je zdravnica rekla, da ne smemo. Po njenem. Je preslišala, da to velja samo za prva dva do tri tedne. Ampak je bil dober izgovor, da se reši groznega pranja las. Mokri lasje so ok, ampak bog ne daj, da pride kapljica vode v oči.
Zadnji dan lanskega leta, mi jo je končno uspelo prepričati, da mi je pustila odtrgati še zadnji košček lepila z lepo zaceljene rane. Samo črtica je ostala in čez nekaj časa bo vejetno izginila. 

sobota, 1. januar 2011

Decemberska statistika


Na kratko:
- 107,6 km teka v povprečju dvakrat tedensko
- 4 krat na tekaških smučeh - mi gre kar fajn :)
- 18 TT treningov: vsi treningi po programu Buff Dudes & Hot Chicks (celo en teden dlje kot predpisano), le enkrat sem izpustila intervale, pa še dodatni štirje krožni treningi