petek, 31. december 2010

Makovo-cimetova torta

Za Božič je Jasna pekla cimetovo tortico in to objavila v svojem statusu na Facebooku. Seveda sem jo sprosila za recept in poslala mi ga je :)
Sestavine za biskvit:
50 g masla, 6 jajc, 175 sladkorja, 150g moke, 1 žlička pecilnega, 100 g maka
Sestavine za nadev in okras:
600 ml sladke smetane, 2 zavitka utrjevalca za smetano, 2 žlici sladkorja v prahu, 1 žlička cimeta, cimet in mak za posip, 200 g mandljevih paličic

PRIPRAVA:
1. Pečico segrejte na 180 stopinj (160 ventilatorsko). Namestite dno pekača. Stopite maslo. Rumenake ločite od beljakov in jih s sladkorjem penasto stepite. Beljake stepite v čvrst sneg. Na penaste rumenjake presejte mešanico moke in pecilnega, prilijte mlačno maslo, dodajte 1/3 snega in mak ter rahlo zmešajte. Nato dodajte še perostali sneg in ga rahlo umešajte. Pečete 35 minut.
2. Dobro ohlajen bisvit perežite 2x. Krema: smetana + kremfiks + sladkor + žlička cimeta. S tem se nafila in obloži torta. Obod se potrese s cimetom, vrh pa z mandlji in malo maka.

Častna beseda, da sem se mislila tokrat držati Jasninega recepta kot pijanec plota, ampak sem spet morala improvizirati. Zeznila sem pri nakupu sladke smetane in zgleda namesto smetane za stepanje kupila smetano za kuhanje, ker se sploh ni strdila. Pr... francozi imajo na pakungi narisano princesko s stepeno sladko smetano, slovensko deklaracijo pa takšno, da nič uporabnega en piše. Potem sem dodala noter želatino fix in se je začela strjevati, ampak je bilo bolj podobno panna cotti, kot stepeni sladki smetani. Sledil je seveda obisk trgovine (v Hoferju imajo vsaj napisano v slovenščini enako kot v nemščini) in nakup sladke smetane. Plan A je bil, da stepem dodatnih 2 dl sladke smetane in jih poskušam rešiti nastalo situacijo. Če ne bi uspelo, pa sem imela pripravljen tudi plan B: vrečti nastalo zadevo v smeti in uporabiti pravo smetano za stepanje. Na srečo je plan A uspel. Imamo pa zdaj 6 dl sladke smetane viška. Še dobro, da je trajna, pa bo zdržala en čas v hladilniku.

četrtek, 30. december 2010

Recikliramo

Ostanke od priprave mandljevega mleka.


Za osnovo sem uporabila tale recept, ki sem ga malo priredila: na jajce sem pozabila, sladkorja in maščobe sem dala malo manj, pa namesto sesekljanih orehov sem dala kar ostanke mandljev.
Najprej sem olupila 3 manjša jabolka in jih narezala na krhlje ter dala za 5 minut v mikrovalovko, da so se skuhala. Potem pa sem jih s paličnim mešalnikom spasirala v kašo. Temu sem dodala še:
- 3/4 skodelice mleka
- 1/4 skodelice olja
- ostanke mandljev, ki so mi ostali od priprave mandljevega mleka
- dve manjši naribani jabolki (kar z lupino vred)
V drugi posodi pa sem zmešala:
- 1 3/4 skodelice moke
- 3/4 skodelice ovsenih kosmičev
- 1/2 skodelice rjavega sladkorja
- 1/2 žličke sode bikarbone
- 1/2 žličke pecilnega praška
- 1/4 žličke soli
- 1 žličko mletega cimeta
- 1/2 skodelice suhih brusnic
Temu sem za tem dodala mokre sestavine in dobro premešala z žlico. Lahko bi maso nadevala v modelčke za muffine, vendar pa sem tokrat pekla kar v manjšem pekaču na 180 stopinj okoli 40 minut. V modelčkih za muffine bi se speklo malce prej.

ponedeljek, 27. december 2010

4 Hour Body: "Slow-carb" dieta

Izgubiti 20 funtov (9 kilogramov) špeha v 30 dneh? Po mnenju avtorja knjige Tima Ferrissa je to mogoče. S pravo kombinacijo prehrane, vadbe in dodatkov k prehrani. Čeprav so dodatki k prehrani, ki jih predlaga dosegljivi v evropskih spletnih trgovinah, nekateri pa tudi pri nas, jih ne mislim uporabljati, saj sem glede tega pozabljiva kot hudič - še multivitamine in tablete kalcija in magnezija, pa kapsule ribjega olja čakajo v omarici nad štedilnikom, da se tu in tam spomnim in kakšno pogoltnem. Čeprav mi verjetno ne bi škodilo, da bi jih jemala bolj redno. Glede treningov pa ostajam pri TT v kombinaciji s tekom in tekom na smučeh. Pri prehrani pa sem fleksibilna in bom po novem letu (kdo pa še hujša med prazniki?) sprobala kako deluje. Predvsem zato, ker za razliko od trenutno popularnih diet (ločevalno odštejem, ker vso tisto ločevanje in miljon pravil res ni zame) kot sta na primer paleo dieta in raznorazne diete, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov, tale dovoljuje stročnice. Mmmm fižolček! ;) Pa še grešni dan vključuje. Šest dni izmed sedmih jemo po pravilih (jih je samo pet in niso komplicirana), en dan pa si lahko privoščimo vse kar smo preostale dni pogrešali. Bere se izvedljivo. Pa poglejmo pravila:

Pravilo #1: Izogibajte se vsem "belim" ogljikovim hidratom
Vsi ogljikovi hidrati, ki so bele barve ali pa bi lahko bili (s postopkom predelave) so prepovedani. To pomeni nič kruha, riža, žitaric, krompirja, testenin in paniranih živil. Niti polnozrnatih izdelkov. Le-ti imajo sicer nižji glikemični indeks od belih različic, vendar pa je zaradi velike vsebnosti ogljikovih hidratov glikemična obremenitev velika.

Pravilo #2: Jejte enake obroke znova in znova
Ljudje, ki uspešno hujšajo ali pa pridobivajo mišično maso, nimajo preveč raznolikega jedilnika, ampak ciklirajo enake obroke. Vsak obrok sestavite z izbiro enega živila iz vsake skupine živil:

Beljakovine:
  • jajčni beljaki z dodanim enim ali dvema celima jajcema
  • piščančja ali puranja prsa in stegna
  • nemastna govedina
  • nemastna svinjina
  • ribe
Stročnice:
  • fižol (beli, rjavi, pisani, rdeči, črni, ...)
  • leča
  • soja
Zelenjava:
  • špinača
  • vse vrste zelene solate
  • mešana zelenjava (ki vljučuje brokoli in/ali cvetačo)
  • kislo zelje
  • šparglji
  • grah
  • stročji fižol
Na kratko vsa zelenjava razen krompirja in koruze.
Večina ljudi na dietah z malo ogljikovimi hidrati se pritožuje, da imajo malo energije. Vzrok za to je premalo kalorij, saj je zelenjava v primerjavi s škrobnimi živili precej manj kalorična. Zato so stročnice toliko bolj pomembne saj z njimi enostavno dodamo kalorije, pa tudi vlaknine, beljakovine in nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov.
Na dan priporoča 4 obroke z razmakom približno 4 ure. Pri tej dieti tudi ni nobene potrebe po pogostih obrokih, saj pogosti obroki kljub popularnemu mišlenju nimajo nobenega vpliva na naš bazalni metabolizem v mirovanju (Resting Metabolic Rate = RMR). V tem članku je razbit tale mit, poleg kopice drugih.

Pravilo #3: Ne pijte kalorij
Vode, nesladkanega čaja, kave (z največ dvema žlicama smetane, ne mleka, še boljše pa ščepcem cimeta) ali katerekoli pijače brez kalorij lahko spijemo kolikor želimo. Mleko (vključno s sojinim), gazirane pijače in sadni sokovi (tudi sveže stisnjeni) so prepovedani. Priporoča, da omejimo gazirane pijače oziroma napitke z umetnimi sladili na maksimalno pol litra dnevno, saj aspartam stimulira pridobivanje maščobe.
Edini alkohol, ki je dovoljen je rdeče vino, saj vsebuje najmanj preostalega sladkorja. Kozarček nekajkrat na teden ne škodi. Pivo, tudi brezalkoholno, pa je zaradi velike vsebnosti ječmenovega slada (sladkor) prepovedano.

Pravilo #4: Ne jejte sadja
Ljudje ne potrebujemo sadja na naših jedilnikih čez celo leto. Tudi naši predniki so pred 500 leti preživeli zime brez sadja. Edini izjemi sta paradižnik in avokado, pa še to v zmernih količinah - ena skodelica oziroma en obrok dnevno.
Problem pri sadju je fruktoza, ki se v našem telesu pretvori v glicerol fosfat bolj učinkovito kot katerikoli drugi ogljikovi hidrati. Glicerol fosfat se v jetrih pretvori v trigriceride ti pa se skladiščijo v naše maščobne rezerve (špeh).
Tako, da šest dni v tednu nič sadja, na grešni dan, pa si ga lahko privoščimo kolikor hočemo.

Pravilo #5: En grešni dan na teden
Vse kar se vam lušta preostalih šest dni v tednu, si lahko privoščite na ta dan. Paradoksalno, ampak drastično povečanje kaloričnega vnosa enkrat tedensko povečuje izgubo maščobe, saj preprečuje zmanjšanje bazičnega metabolizma (BMR) zaradi dolgoročnega zmanjšanja kalorij. Kako zmanjšati škodo na grešni dan, pa sem že napisala tukaj.

En kratek TT trening

Nekaj dni nazaj je bil na ttfatloss.com objavljen primer treninga, ki vključuje tudi krajši trening, ki ga lahko delamo na dneve, ko nimamo treninga. Ogrevanje ni navedeno, bi pa ga vseeno priporočala - lahko ogrevanje po želji ali pa prvi dve rundi izvedemo s polovičnim številom ponovitev in/ali polovično težo.
Glavni del tega kratkega treninga je pa sledeč:
1) Prisoner squat - 20 ponovitev
2) Pushup - 15 ponovitev
3) Bulgarian split squat - 15 ponovitev z vsako nogo
4) Inverted row - kolikor ponovitev gre - lahko zamenjamo z DB row ali Band row - 15 ponovitev z vsako roko
5) Prisoner forward lunge - 10 ponovitev z vsako nogo
6) Elevated pushup - 8 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še do štiri krat.

petek, 24. december 2010

Vesel Božič in srečno novo leto vsem!

Toplo ognjišče in smeh v očeh,
iskreno želimo vam v teh prazničnih dneh!
Naj zdravja in srečnih trenutkov nešteto,
v obilju nasuje vam novo leto!


Božiček je že začel z raznašanjem daril


Hvala ♥

TT Bootcamp trening - srednje intenziven

Ogrevanje (30 sekund za vsako vajo)
  1. Jumping Jacks
  2. Prisoner Squat
  3. Plank-to-Pushup
  4. Cross Crawl
  5. Waiter’s Bow
  6. Shuffle
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Strength Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. Pushups
  2. Split Squat (30 sekund na vsaki strani)
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Big 5 Conditioning Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. DB swings
  2. Close-grip Pushup
  3. Stick-up
  4. Reaching Lunge (30 sekund na vsaki strani)
  5. Side Plank (30 sekund na vsaki strani)
Počivamo 2 minuti, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Depletion Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. Side-to-Side Jumps
  2. Pushup
  3. Y-Squat
  4. Cross-Body Mountain Climber
  5. Diagonal Lunge
  6. Jumping Jacks
Počivamo 2 minuti, nato pa še enkrat ponovimo.

TT Total Body Abs Circuit (30 sekund za vsako vajo)
  1. Pushup
  2. Plank on 1-Foot (30 sekund na vsaki strani)
  3. Cross Crawl
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ponovimo.

Zaključimo z raztezanjem.

četrtek, 23. december 2010

4 Hour Body: strategije za grešni dan

Božič in novo leto sta pred vrati in z njima tudi obilni obroki: božična večerja, božično kosilo, novoletna večerja, vmes pa še kakšen zaključek. Mize se šibijo od dobrot. Le redki se jim uspejo upreti.
V knjigi 4 Hour Body avtor Tim Ferriss pravi, da je v takšnih primerih naš cilj enostaven: čimveč "sranja", ki smo si ga privoščili naj gre ali v mišice ali pa zapusti naše telo (čimmanj) prebavljeno. To naredimo z upoštevanjem teh treh principov:

Princip #1: Minimiziranje izločanja inzulina - hormona odgovornega za shranjevanje v maščobne celice
Izločanje inzulina minimiziramo z zmanjšanjem visokih poskokov krvnega sladkorja, ki so posledica zaužite hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) oziroma veliko glikemično obremenitvijo (GL). GI in GL sta pokazatelja kako določena hrana dvigne vrednost krvnega sladkorja. GI je določen na 100 g živila oziroma hrane, GL pa upošteva tudi vsebnost ogljikovih hidratov (GL = GI x količina OH / 100g).
  1. Grešni obrok naj ne bo prvi obrok dneva. Prvi obrok dneva naj bo bogat z beljakovinami (vsaj 30 g) in v vodi netopnimi vlakninami (stročnice - neverjetno, ampak res priporoča fižol in lečo zraven jajc za zajtrk). Beljakovine bodo zmanjšale apetit za preostanek dneva, vlaknine pa preprečile diarejo. Ta obrok naj ima 300-500 kalorij.
  2. Pred grešnim obrokom zaužijte manjšo količino fruktoze, sadnega sladkorja. Že manjša količina fruktoze zmanjša špice oziroma prevelik porast krvnega sladkorja. Priporoča sok grenivke v kombinaciji s kavo, saj naringin, ki ga vsebuje grenivkin sok podaljšuje učinke kofeina iz kave. Kofein pa pospešuje praznjenje prebavil - več o tem v principu #2. Kavi naj bi dodali tudi 1/4 žličke cimeta, ki zmanjša GI obroka do 29%.
  3. Z obrokom pijte vodo z limoninim sokom ali dajte limonin sok na hrano. Citronska kislina iz limoninega soka namreč zmanjša GI obroka za okoli 10%. Priporoča 1,5 jedilne žlice limoninega soka. Čeprav naj bi po nekaterih raziskavah imel kis podoben učinek, avtor knjige tega pri sebi ni opazil.
  4. Priporoča tudi uporabo dodatkov k prehrani, ki povečajo občutljivost na inzulin. Priporoča PAGG, ki je kombinacija policosanola (ekstrakt iz rastlinskih voskov), alfa lipoične kisline (ALA), flavonoidov zelenega čaja (EGCG) in ekstrakta česna (allicin, s-allyl cysteine). Same naravne sestavine, ampak bom preskočila, ker mi je škoda denarja.
Princip #2: Povečanje hitrosti praznjenja prebavil oziroma kako hitro hrana zapusti želodec
Namen tega je zmanjšati absorbcijo hranil iz zaužite hrane. Pri tem pomagata kofein (100-200 mg) in čaj mate (pol litra ohlajenega čaja).

Princip #3: Pred in po grešnem obroku naredite kratka treninga
To ne rabi biti ne vem kako dolg trening. Po avtorjevem mnenju zadošča že 60 do 90 sekund počepov z lastno težo nekaj minut pred obrokom in okoli 90 minut po obroku. Razlog za to je povečanje glukoznega transporterja tipa 4 (GLUT-4) v mišičnih celicah in s tem omogočenje dotoka hranil v nje namesto v maščobne celice. Inzulin, ki se sprošča po zaužitju obroka namreč poveča GLUT-4 v maščobnih celicah. Večje povečanje GLUT-4 v mišičnih celicah, več hranil bo šlo v mišične celice in s tem manj v maščobne celice.
Raziskave so pokazale, da kratki visokointenzivni trening (HIT) poveča GLUT-4 podobno kot dolgotrajajoči nizkointenzivni trening (LIT). V primerjavi s kontrolno skupino naj bi 280 sekund trajajoč HIT dvignil GLUT-4 za 83%, 6 ur trajajoč LIT pa za 91%. Razlika v trajanju treningov je očitna, razlika v efektu pa minimalna.

Za sprobati je, ker dejansko ni nič staršno kompleksnega - no, razen PAGG. Vse zgoraj napisano je stestirano s strani avtorja in velikega števila prostovoljcev, ki so sodelovali v njegovih raziskavah.

Berem: 4 Hour Body


Naročila sem jo na BookDepository.co.uk v prednaročilu in prihranila slabe 4 EUR.
Tole pa je uraden trailer za knjigo:



In še en predstavitveni video.



Zanimivo branje. Bom v kratkem napisala njegove predloge kako omejiti posledice prazničnega prenajedanja in o najpogostejši ponovoletni temi: odvečnih kilogramih in kako se jih znebiti s čimmanj truda. Do poglavja "Kako natrenirati za ultramaraton v 12 tednih" (z baje samo 6 urami treninga na teden) pa še nisem prišla. Zanimivo branje pa bo sigurno tudi poglavje o 15 minutnem ženskem orgazmu.

sreda, 22. december 2010

Realnost je takšna


Moj trening za maraton trpi. Oziroma boljše povedano, ga bolj ali manj ni. Do zdaj sem naredila samo en dolgi tek, naslednji je bil skrajšan in skombiniran s TT, zadnjih dveh pa sploh ni bilo. Prvič nisem imela tekaških copat, ker nisem planirala, da bom ostala tam še en dan, drugič pa je zapadlo 30 cm snega, pa še me je nekaj zaštihalo v hrbtu. Hvalabogu, da vsaj nisem rabila iti tečt po tistem snegu.
Po pravici povedano, pa se mi sami tudi ne ljubi delati dolgih tekov. Lani je bilo super, ker mi je Ivo ves čas delal družbo. Malo klepeta vmes, pa čas hitro mine. Letos pa ga več ne mislim mučiti s svojimi počasnimi tri ure trajajočimi teki - zanj je to ultra počasno in ga zaradi tega zebe kot psa. Ga popolnoma razumem: tudi meni ne bi bilo najbolj v veselje tri ure tečti s hitrostjo malo hitrejše hoje. Naslednji problem je dan, ko naj bi bil dolgi tek. Zdaj sem mislila, da bo bolje, če bo čez vikend in ne med tednom, ampak glih ni. Ravno tako je potem eno samo letanje in kombiniranje kje bo Živa, kje se bo šlo tečt, pa bi šla še malo smučat, pa malo v savno, ... Enostavno ne zmorem vsega.
TT treningi so mi super, me pa tudi utrudijo. Dolgi teki pa še bolj. Rada tečem, ampak tile dolgi teki me zdelajo tako fizično kot psihično. Obojega hkrati pa tudi zgleda, da ne morem delati tako kot se šika. Torej je potrebno izbrati. Zdaj so zmagali TT treningi v kombinaciji s tekom - ne po nekem planu, ampak kadar in koliko se mi bo v danem trenutku ljubilo. Pa še malo teka na smučeh in savne.
Maratonov je kot listja in trave. Vsak vikend je vsaj en v bližnji ali malo daljši okolici. Mogoče bo še kdaj, mogoče pa tudi ne. Mogoče pa so polovičke glih prave za mene.

Mandljevo mleko

Mandljevo mleko je mleku podoben napitek iz zmletih madljev in vode. Njegove prednosti so, da ne vsebuje laktoze, kazeina (mlečna beljakovina) in horesterola. Ima tudi manj nasičenih maščob kot kravje mleko. Zaradi tega je dobra alternativa kravjemu mleku za vse, ki slabo prenašajo laktozo in kazein. V primerjavi s sojinim mlekom pa je tudi bolj okusno.
Pri nas se ga v navadnih trgovinah ne da dobiti, mogoče ga imajo v kateri izmed specializiranih trgovin z zdravo prehrano, vendar pa verjetno stane čez 2 EUR kot podobni napitki iz riža, ovsa, soje, ... Kar precej. Se ga pa da za pol ceneje narediti tudi doma. Potrebujemo samo mandlje, vodo in blender oziroma multipraktik s katerim zmeljemo namočene mandlje.
Jaz sem za prvič probala z pol skodelice mandljev (100 g), ki sem jih zjutraj namočila.


Potem sem popoldan vodo odlila in dala mandlje v blender ter nalila na nje 1 skodelico vode, vklopila blender na največjo hitrost. Čez par minut sem dolila še 1 skodelico vode in še malo zblendala.


Ker se mandlji ne zmeljejo povsem, je potrebno vse skupaj precediti. Lahko skozi gosto cedilo ali gazo.


Ostanek sem shranila in bom porabila pri pripravi muffinov.


 Na koncu je nastalo okoli 6 decilitrov mandljevega mleka. V hladilniku se baje obdrži en teden.


Podobno lahko naredimo tudi lešnikovo ali ovseno mleko. Za riževo in sojino pa je postopek enak, vendar je potrebno zmleto zadevo preden jo precedimo še kuhati.

nedelja, 19. december 2010

Ko nekaj dni pozabiš na adventni koledar ...

je potrebno nadoknaditi zamujeno. Odpiranje okenc je zamudno ;)

Na koncu ni ostalo nobene čokoladice več. Smo jih vse pojedli ;))

petek, 17. december 2010

Še en dober ("morilski") TT krožni trening

Iz programa Bodyweight Cardio v2.0, trening B. Super je, ker ne potrebujemo nobene opreme in malo prostora, so pa potrebni potrpežljivi spodnji sosedje v primeru, da stanujemo v bloku. Definitivno pa to ni trening za začetnike. sem ga enkrat že delala na začetku svoje TT poti, pa sem imela muskelfiber še 3 dni potem.



Začnemo z ogrevanjem. V originalu je malce krajše, jaz pa se rajši nekaj minut več in tako zmanjšam možnost poškodb.
1) Jumping Jacks – 20 ponovitev
2) Lying Hip Extension – 15 ponovitev
3) Duck Unders – 6 ponovitev v vsako stran
4) Spiderman Climb – 8 ponovitev na vsaki strani
5) Elbow-to-Instep Lunge – 5 ponovitev na vsaki strani
6) Leg Swings – 15 ponovitev z vsako nogo
7) Arm Crosses – 10 ponovitev z vsako roko
Počivamo pol minute, potem pa še enkrat ponovimo.

Sledi glavni del treninga
1) Jumping Jacks – 50 ponovitev
2) Split Lunge Jump – 10 ponovitev z vsako nogo
3) Close-grip Pushup – 30 ponovitev (jaz jih delam na kolenih)
4) Bodyweight Squats – 50 ponovitev
5) Pushup to Plank – 10 ponovitev z vsako roko
6) Bulgarian Split Squat – 15 ponovitev z vsako nogo
7) Pushup Side Plank – 30 sekund na vsaki strani
8) Running High Knees – 50 ponovitev z vsako nogo
Počivamo 1 minuto, nato pa še enkrat ali dvakrat ponovimo.

četrtek, 16. december 2010

Domač kruh s semeni

Peko tegale kruha moramo planirati kakšen dan vnaprej, saj je potrebno pripraviti kvas. Kocko svežega kvasa (40 g) nadrobimo v skodelico, dodamo 2 žlički soli in 2 dl mrzle vode. Premešamo in postavimo v hladilnik za vsaj 24 ur. Lahko počaka tudi nekaj dni - ta, ki sem ga uporabila danes, je bil v hladilniku 4 dni. Sol pobije kvasovke, encimi, ki skrbijo za vzhajanje pa ostanejo. Kruh lepo vzhaja in nima okusa po kvasu, pa tudi dlje časa ostane svež.
Za 35 cm štruco kruha (dober kilogram kruha) potrebujemo še 750 g moke za domači kruh (mešanica pšenične in ržene moke - brez kakršnihkoli dodatkov), semena po želji (jaz sem dala okoli 50 g sončničnih semen in 3 žlice lanenih semen) in 4 dl tople vode. Vse zamesimo v testo in pustimo, da vzhaja na dvojno količino. Potem še na hitro premesimo in oblikujemo v štruco ter spet pustimo, da vzhaja in naraste na dvojno količino. Pečico segrejemo na 220 stopinj C. Kruh damo v ogreto pečico in po 10 minutah temperaturo zmanjšamo na 180 stopinj in pečemo še 30 minut. Pečen kruh pustimo še kakšnih 5 minut v pekaču, potem pa ga zvrnemo ven in zgornjo skorjo premažemo z vodo in pokrijemo s kuhinjsko krpo. To prepreči, da bi bila skorja trda kot kamen ;)

Poziramo ...

z novim trakcem in rutko, ki nam ju je podarila Urška, ki jih izdeluje v svojem šiviljstvu. Živi sta tako všeč, da je že pisala Božičku na jih prinese tudi sestričnama in prijateljčkoma ;)

petek, 10. december 2010

Pecivo z luknjami

Malo prirejen recept (manj olja in za tortni pekač). Za biskvit:
- 2 jajci
- 100 g sladkorja
- 1 vanili sladkor
- 150 g moke
- 1,5 dl mleka
- 2 žlici olja
- 1 žlička pecilnega praška
Ker sem imela samo vanilijev puding, sem mu dodala 4 zvrhane žlice temne čokolade v prahu (neka Hoferjeva mešanica za temno vročo čokolado - meni se zdi bolj kot temni kakav, ker se nič ne zgosti) in 3 žlice sladkorja ter zakuhala v 6 dl mleka.


Bom pa naslednjič navlažila biskvit še z mlekom z dodatkom rumovega sladkorja. Bi znalo biti še boljše.

četrtek, 9. december 2010

Piščančja rižota z rdečim pestom

Za 2 in pol jedca potrebujemo:
- 1 manjšo čebulo
- 1 piščančja prsa brez kosti in kože
- 1 žlico olja
- 1 kavno skodelico (cca 100 g) riža za rižote (Arborio)
- 3 zvrhane žličke rdečega pesta
- sol
- vročo vodo
Čebulo drobno narežemo in jo na olju malo prepražimo. Dodamo na kocke narezana piščančja prsa in še malo pražimo. Dodamo riž, zalijemo z vodo (približno 2 skodelici) in malo solimo. Solimo le malo, saj je pesto precej slan. Na majhnem ognju kuhamo kakšnih 20 minut. Vsake toliko malo premešamo, da se riž ne prime in po potrebi dodajamo vročo vodo. Riž se ne sme razkuhati, ampak mora ostati v sredini še malo trd (al dente). Na koncu vmešamo še rdeči pesto in pustimo stati 5 minut. Zraven se prileže vložena rdeča pesa.

Vabljeni na kavico

sreda, 8. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 4. del

Največja prednost  visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT = High Intensity Interval Training) v primerjavi z nizkonintenzivnim aerobnim treningom je, da lahko v precej krajšem času dosežemo dosti boljše rezultate kar se tiče izgube maščobe. To potrjuje tudi veliko število raziskav, ki so primerjale obe vrsti treningov. Razlog tiči v pospešenem metabolizmu zaradi HIITa.
Res da rada tečem, ampak nabiranje kilometrov v pogovornem tempu me vsaj v smislu kurjenja špeha ni pripeljalo nikamor. Torej je zdaj na vrsti še HIIT.
Kaj pa sploh je to? HIIT  vključuje več ponovitev visokointenzivne vadbe, pa naj bo to tek, kolesarjenje, veslanje, ..., ki traja do 90 sekund. Med posameznimi ponovitvami pa imamo počitek. Največja napaka, ki jo lahko naredimo je preveč intenziven ali prekratek počitek in si tako ne opomoremo zadosti, da bi lahko dobro izvedli nasledni interval. Če na primer delamo za HIIT šprinte, je boljše vmes hoditi kot pa počasi tečti. Pulz mora pasti, da lahko potem pri naslednjem intervalu damo spet vse od sebe.



V zadnjih nekaj mesecih odkar delam treninge za moč po programih Turbulence training, sem tu in tam naredila še kakšen intervalni trening. Ampak nikoli v sklopu treninga za moč, temveč kot del tekaškega treninga. Zdaj pa zunaj več ni možno delati intervalov - mogoče še ta teden, ko je otoplitev pobrala sneg - pa bom izkoristila spiner. Naj bo neka korist od njega, če ga že imam. Da ne bomo ubožca uporabljali samo za nabiranje prahu in sušenje tekaških in drugih pri športu zašvicanih cot.

Pri programu Buff Dudes & Hot Chicks so intervali del treninga A in treninga B. Pri treningu C pa so intervali v obliki vaj z lastno težo.
Intervalni trening A je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 6 ponovitev 30 sekundnih šprintov (intenzivnost 9/10) z 30 sekundami pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja. 
Intervalni trening B pa je sledeč: po dveh minutah ogrevanja naredimo 3 ponovitve 1 minutnega šprinta (intenzivnost 8/10) z 1 minuto pavze vmes (intenzivnost 3/10) in za konec sledita še dve minuti ohlajanja.

Intervalni trening lahko delamo takoj po treningu z utežmi ali kot samostojen trening. Če ga delamo kot samostojen trening je potrebno pred njim obvezno narediti še ogrevanje z nekaj vajami z lastno težo potem pa na začetku dodamo še dva intervala za ogrevanje. Ta prva dva intervala naj bosta z malo manjšo intenzivnostjo kot je predpisano.

Berem: Trdobojec


Miklavž mi je prinesel knjigo Trdobojec. Zgodba Dejana Zavca v dvanajstih rundah.
Zaenkrat sem prebrala prvi dve rundi in komaj čakam, da nadaljujem. Hvala ♥

ponedeljek, 6. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 3. del

Ponedeljek je dan za tretji trening po programu Buff Dudes & Hot Chicks.Danes sem ga delala drugič in moram rečti, da je to najtežji trening. Zakaj? Ker razen pol minutnega počitka med ogrevanjem in pri specifičnem ogrevanju sploh ni nobene pavze. So pa zaradi tega potrebne precej lažje uteži. Za konec pa je še 12 minut "intervalov" z vajami z lastno težo, ki me popolnoma uničijo.
Po ogrevanju naredimo še dve seriji vaje 1A s polovično težo in 8 ponovitvami. Vmes počivamo pol minute. Potem pa sledi glavni trening:
Superset #1
1A) DB reverse lunge – 12 ponovitev z vsako nogo
1B) Stability ball jackknife – od 15 do 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #2
2A) DB RDL – 10 ponovitev
2B) Elevated pushups – 12 ponovitev na vsaki strani
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Superset #3
3A) DB row – 15 ponovitev na vsaki strani
3B) Stability ball leg curl – 20 ponovitev
Ponovimo še dvakrat. Brez počitka.
Intervals
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
2) Pushups: 20 sekund sklec + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
4) Touchdown lunges + T-Pushups: 20 sekund izpadnega koraka, izmenjaje + 10 sekund T-sklec. Ponovimo 4 krat.



Prvi del treninga - do intervalov - mi gre brez problemov. S tem, da delam sklece na kolenih seveda. Intervali pa so za crknit. Prejšnji teden sem poskušala delati točno po navodilih in sem po četrti rundi plankov obnemogla. Roke enostavno več niso zmogle. Potem pa sem na TTMembers.com forumu prebrala nasvet, da naj za začetek probam s krajšimi pavzami med posameznimi vajami. Tako zdaj delam te intervale takole:
1) Bodyweight squats: 20 sekund počepov + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
2) Pushups: 20 sekund sklec na kolenih + 10 sekund držanja v zgornjem položaju. Ponovimo 4 krat.
30 sekund počitka.
3) Plank + Side Plank: 20 sekund planka + 10 sekund stranskega planka, vsakokrat druga stran. Ponovimo 8 krat.
30 sekund počitka.
4) Touchdown lunges: 20 sekund izpadnega koraka samo z eno nogo + 10 sekund držanja v spodnjem položaju. Ponovimo 4 krat, vsakokrat z drugo nogo.
Vseeno je še vedno zelo naporno.

nedelja, 5. december 2010

Trening za maraton že trpi

Tale zima mi že fajn načenja živce. Mraz me dejansko sploh ne moti - se pač malo bolj oblečeš in greš tečt. Ampak neščiščeni pločniki in ceste pa so moja največja mora. Tako naporno mi je, da moram ves čas gledati pod noge. Vsakokrat, ko skočim prek kupčka snega, upam, da tam kjer bom pristala ni spodaj ledu, in da ne bom padla. Če je po asfaltu samo par cm snega je še znosno. Kombinacija ledu, snega in bognedaj še brozge, pa je katastrofa na kvadrat. Terenske adidaske se res zelo dobro obnesejo v trenutnih razmerah. Razen na ledu, ampak tu mislim, da drugo kot dereze ne pomaga.
Ta vikend bi po mojem "planu" morala narediti okoli 25 km dolgi tek. Seveda me dveinpol urno počasno tekanje po takih razmerah niti malo ne mika. Upam, da se bodo kmalu pločniki in ceste bolj čisti - sneg po njivah in Pohorju naj kar ostane - je tudi meni lepo, ko je vse naokoli belo. Pa sem se odločila, da tokrat naredim v enem dnevu dva treninga. Najprej sem zjutraj, ko je Živa še spala naredila en TT krožni trening, ki sem ga zaključila z 20 minutami na spinerju. Potem pa sve se z Živo spakirali k dedku in babici v Mursko Soboto in sem tam odtekla še dobrih 13 kilometrov. Ni isto kot 25 kilometrov teka skupaj, ampak za dane razmere pa bo vredu.
Za TT trening sem izbrala krožni trening iz programa Bodyweight Cardio 2008, ki se imenuje Crazy 8. Ne rabimo nič opreme, samo 2x2 metra prostora. Pa potrpežljive sosede spodaj, ker vljučuje kar precej skakanja. Malo sem ga priredila, ker so nekatere vaje zame še pretežke.
Za začetek se dobro ogrejemo z nekaj vajami z lastno težo. Jaz sem naredila kar ogrevanje, ki ga delam pri programu Buff Dudes & Hot Chics. Potem pa sem naredila tri runde sledečih vaj:
- jumping jacks – 60 ponovitev
- sklece na kolenih - 20 ponovitev (v originalu je spiderman pushup - 10 ponovitev na vsaki strani)
- forward lunge - izmenjaje, 20 ponovitev z vsako nogo (v originalu walking lunge – 15 ponovitev z vsako nogo)
- spiderman climb – 10 ponovitev na vsaki strani
- wall squat hold – 45 sekund (jaz sem naredila kar 60 sekund, ker sem imela na Gymbossu nastavljenih 60 sekund)
- plank hold – 60 sekund
- burpees – 5 ponovitev
- running high knees – 25 ponovitev z vsako nogo
Ena minuta počitka, potem pa ponovimo.
Za konec sem še 20 minut odbiciklirala na spinerju. Da ga ne bomo uporabljali samo za sušenje tekaških cot ;)

petek, 3. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics - 2. del

Danes zjutraj sem naredila še trening B. Najprej sem naredila ogrevanje, potem pa še dva seta vaje 1A za specifično ogrevanje. V originalu zgleda trening B takole:
Superset #1
1A) Pull-up – 3 do 8 ponovitev
30 sekund počitka
1B) DB chest press – 8 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB chest supported row (CSR) – 10 ponovitev
2B) DB incline press – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4 – po želji in lahko spustimo, če ne želimo povečati mišično maso
4A) DB curl with palms-up – 10 ponovitev
4B) decline close-grip pushup – koliko ponovitev gre
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Ker še nimam zmontirane palice za zgibe in itak komaj spravim skup en zgib, pa tudi klopce z nastavljivim hrbtiščem nimam sem zgibe in vaje, ki vključujejo klopco zamenjala (z blagoslovom Craiga Ballantyna ;)). Pa tudi zadnji superset (4) sem preskočila, saj so sklece popolnoma zdelale moje roke. Sem pač pussy. Tako je moj današnji trening zgledal takole:
Superset #1
1A) DB row - 10 ponovitev z vsako roko
1B) sklece - koliko jih gre - jaz sem jih v prvi seriji zmogla 10, v naslednjih dveh pa samo 8
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB renegade row – 10 ponovitev z vsako roko
2B) Elevated kneeling pushup – 12 ponovitev z vsako roko
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-arm shoulder press – 10 ponovitev
3B) DB shrug – 12 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Za specifično ogrevanje sem naredila dve seriji DB row (6 ponovitev z vsako roko, polovična teža).

Tule pa je še nekaj idej za vaje za hrbtne mišice s katerimi lahko zamenjamo zgibe in podobne vaje, ki vključujejo palico za zgibe:

Ne maram zime

Ne maram ne spluženih cest in pločnikov. Ne maram, da se v službo in iz nje cijazim več kot pol ure namesto slabih 10 minut. Ne maram teka po snegu - da tečem kot polž in se mučim huje kot pri tempo teku po suhem. Ne maram kidanja avta vsako jutro in popoldan. Hvala ♥, da to včasih narediš namesto mene ;) Katastrofe na parkirišču pri našem bloku pa raje sploh ne omenjam. Zima je ena velika groza.

četrtek, 2. december 2010

Veseli december z TT Buff Dudes & Hot Chics

Program Buff Dudes & Hot Chicks je glede na mnenja uporabnikov Turbulence Training programov eden izmed najbolj priljubljenih. Sicer ni ravno napisan za uporabo doma, saj zahteva poleg palice za zgibe tudi klopco z nastavljivim hrbtiščem, ampak z zamenjavo vaj ga lahko izvajamo tudi doma. Sestavljen je iz treh treningov tedensko. Trening A se osredotoča na spodnji del telesa in trup, trening B se osredotoča na zgornji del telesa, pri treningu C pa trpi celotno telo. Craig Ballantine je ta trening predstavil tudi na svojem blogu in podal tudi zamenjave za določene vaje. So pa tile treningi predstavljeni tudi na YouTube-u.
Vsak trening začnemo z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz naslednjih vaj:
- prisoner forward lunges – 10 ponovitev z vsako nogo
- ozke sklece (lahko tudi na kolenih) - 12 ponovitev
- waiter’s bow – 10ponovitev
Počivamo 30 sekund in še enkrat ponovimo.



Meni osebno je to premalo ogrevanja, saj treniram zgodaj zjutraj, ko sem direkt iz postelje. Tako, da bom delala malce daljše ogrevanje:
- jumping jacks - 20 ponovitev
- prisoner squat - 12 ponovitev
- arm crosses - 10 ponovitev z vsako roko
- forward lunges - 10 ponovitev z vsako nogo
- sklece na kolenih - 10 ponovitev
- spiderman climb - 10 ponovitev z vsako nogo
- duck under - 10 ponovitev v vsako stran
- leg swings - 20 ponovitev z vsako nogo
Počivam 30 sekund in še enkrat ponovim.
Sledi specifično ogrevanje: dva seta vaje 1A s polovično obremenitvijo in 6 ponovitvami. Med seti počivamo 30 sekund, nato pa sledi glavni del treninga.
V originalu zgleda trening A takole:
Superset #1
1A) DB walking lunge – 8 ponovitev
1B) SB ab pike – 10 ponovitev
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #2
2A) DB bulgarian split squat – 12 ponovitev
2B) 1-leg SB leg curl – 8 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #3
3A) DB 1-leg calf raise – 10 ponovitev z vsako nogo
3B) plank with arms on SB – 30 sekund
Počivaj 30 sekund, nato pa še dvakrat ponovi.
Superset #4
4A) SB rollout – 8 ponovitev
4B) X-Body mountain climber – 12 ponovitev z vsako nogo
Počivaj 1 minuto, nato pa še dvakrat ponovi.



Jaz pa zaradi pomanjkanja prostora namesto walking lunges delam DB split squat, pa namesto SB ab pike kar SB jackknife. SB ab pike ni niti toliko zahteven kot se mi zdi, da pri SB jackknife trebušne mišice bolj delajo. Mogoče zato ker imam preveč zategnjene zadnje stegenske mišice in ne morem narediti celotnega giba.
Naslednjič pa več o treningu B, ki me čaka jutri zjutraj.

sreda, 1. december 2010

Novemberska statistika

November je bil bolj tekaško obarvan. Uspelo mi je iti tečt celo 16 krat, od tega dvakrat z minimalističnimi copati Terra Plana Evo. Večinoma so moji teki še vedno dolgi slabih 11 km, sem pa že začela z daljšim tekom čez vikend. Dve uri ali več teka na izi zna biti dolgočasno in premišljujem, če ne bi začela vmes poslušati avdio knjige. Da ubijem dve muhi na en mah, saj si za branje itak ne vzamem časa.
Pri TT treningih sem bila malo manj pridna in sem spustila 2 treninga. Sem pa zaključila z treningi Booty for Wife. Na začetku so se mi zdeli enostavni, ampak po štirih tednih sem spremenila mnenje, zdanji štirje tedni pa so bili res naporni. Po enem tednu pavze, nadaljujem s treningi Buff Dudes & Hot Chics. O tem pa več kdaj drugič.